Mikrobiyotanın Erişebildiği Karbonhidratlar (MAC'ler)
Mikrobiyotanın erişebildiği karbonhidratlar (MAC’ler), bir konağın metabolizması tarafından sindirime dirençli karbonhidratlardır. Aslında, çeşitli çalışmalar onları artan mikrobiyal çeşitlilik ve daha iyi genel sağlık ile ilişkilendirmiştir.
Mikrobiyotanın Erişebildiği Karbonhidratlar (MAC’ler)
Mikrobiyotanın erişebildiği karbonhidratlar (MAC’ler) mikrobiyotanın beslendiği sindirilemez polisakkaritlerdir. Çoğu çözünür liflerdir. “Lif” terimi, sindirime ve emilim süreçlerine direnen karbonhidratların yenilebilir kısmını ifade eder. Böylece kalın bağırsağa parçalanmaksızın ulaşabilir. Orada, mikrobiyota onu fermente etme fırsatına sahiptir.
Ne yazık ki, her lif fermente edilemez. Böylece mikrobiyota tüm liflere erişemez. Bu özellik, fermente edilebilirlik, sadece çözünür liflere atfedilebilir. Bu, suyu tutabileceği, şişebileceği ve bağırsakta yapışkan jeller oluşturabileceği anlamına gelir.
Fermante edilebilirliğiyle ilişkili faydalara ek olarak, çözünür lif, yağların ve şekerlerin emilimini yavaşlatma yeteneğine sahip jeller oluşturabilir.
Daha fazlasını keşfedin: Lif Dolu Gıdalar Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Meyve ve sebzeler, çözünür liflerin ana diyet kaynaklarıdır.
Buna karşılık, çözünmeyen lif fermente edilemez veya sadece çok yavaş fermente edilebilir. Ancak, bu özellikten yoksun olmasına rağmen, diğer nedenlerden dolayı eşit derecede faydalıdır. Genel olarak, ana özelliği bağırsakları temizleme ve atıkları duvarlarından uzaklaştırma yeteneğinde yatmaktadır.
Çözünmeyen lif fermente edilemez. Bununla birlikte, dışkı hacmini artırma ve bağırsak geçişini hızlandırma yeteneği nedeniyle faydalıdır.
Daha fazlasını öğrenin: Yüksek Proteinli Sebzeler Tüketerek Kilo Verin
MAC’ler neden fermente edilebilir olmalıdır?
Genel olarak, karbonhidratların fermente edilebilirliği önemlidir. Bunun nedeni, sağlıklı mikrobiyotanın beslenebilmesi için bunlara erişmesinin tek yolu olmasıdır. O olmaksızın, yararlı mikroorganizmalar hayatta kalamaz ve çoğalamazdı. Sonra patojenler güçlenirdi.
Ayrıca, fermantasyon mikrobiyotanın kısa zincirli yağ asitleri gibi maddeler üretmesi için temel bir işlemdir. Bunlar olumlu beslenme, trofik, metabolik, bağışıklık ve antienflamatuar etkilere sahiptir.
Mikrobiyotanın erişebildiği karbonhidratlar (MAC) faydaları
Genel olarak, MAC’lerin yararlarının tümü sağlıklı bir mikrobiyotaya atfedilebilir. Birkaçını listelemek için aşağıdakileri vurgulamaya karar verdik:
- Bağırsak faydaları. Sağlıklı mikroorganizmalar bağırsak duvarının bütünlüğünü iyileştirebilir ve stabilize edebilir ve ayrıca bağırsak geçişini iyileştirebilir.
- Anti-enflamatuar etkiler. Mikrobiyota, büyük anti-enflamatuar güce sahip maddeler üretebilir. Bu maddelerden, özellikle önemli olduğu için bütirik asidi vurgulamak istiyoruz. Ayrıca, kronik hücresel inflamasyonun birçok hastalığa doğru ilk adım olduğunu hatırlamanız gerekir. Bunlar Alzheimer hastalığı, kanser, şekerli diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, erken yaşlanma ve obeziteyi içerir.
- Besleyici etkiler. MAC’lerin fermantasyonu, mikrobiyotanın vücuda besin maddeleri sağlaması için gereklidir. Bunlar, K ve B12 vitaminleri, biyotin ve folik asit gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir.
- İmmünomodülatör özellikler. Sağlıklı bir mikrobiyota, vücudun bazı doğal savunma etkenlerini geliştirmek için bağırsak bağışıklık tepkisini uyarabilir. Bunlar IgA antikorları, makrofajlar, doğal öldürücü hücreler, T hücreleri, interferon ve interlökinleri içerir. Ayrıca, bileşenleri antimikrobiyal etki ile sentezler.
- Nöropsikiyatrik özellikler. Son olarak, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası ve düşük bağırsak geçirgenliği, iyi zihinsel sağlık için anahtardır.
Genel olarak, çeşitlilik içeren ve sağlıklı bir mikrobiyota, sağlığın tadını çıkarmak için kritik öneme sahiptir.
MAC açısından zengin besinler
Dirençli nişasta, beta-glukanlar, fruktooligosakkaritler, inülin, müsilaj ve pektin bazı MAC’lerdir. Aşağıda, hangi yiyecekleri içerdiğini size anlatacağız:
- Dayanıklı nişasta. Tipik olarak, bu esas olarak pişmiş ve soğutulmuş pirinç, patates ve yulafta bulunur. Ayrıca, tatlı patates, kestane, bezelye, mercimek, muz, kuzu dili, karabuğday ve manyokta bulabilirsiniz.
- Beta-glukanlar. Bunlar yosun, yulaf ve mantarlarda bulunur. Ayrıca, mikrobiyota üzerindeki etkilerine ek olarak, bağışıklık sistemini modüle etme konusunda inanılmaz yetenekleri sayesinde öne çıkıyorlar.
- Fruktooligosakkaritler ve inülin. Genel olarak, sarımsak, soğan, kuşkonmaz ve muz bu tür lifler açısından en zengin gıdalardır.
- Yapışkan sıvı (müsilaj) Bunlar çoğunlukla agar, sarı kuzu kulağı, chia tohumu, domates ve keten tohumunda bulunur.
- Pektin. Genel olarak, pektin bakımından en zengin gıdalar arasında yaban mersini, bektaşi üzümü, limon, mandalina, elma, ayva, portakal ve üzüm bulunur.
Tam tahıllarda bulunabilen selüloz, hemiselüloz, lignin veya kepek çözünmeyen liflerdir. Bu nedenle, MAC grubunun bir parçası değildir.
Sonuç
Genel olarak, sağlıklı bir mikrobiyota korumak ve böylece sağlığın keyfini çıkarmak için, sadece yeterli miktarda ve çeşitli yararlı mikroorganizmalara sahip olmanız yeterli değildir. Ancak, bunlara da dikkat etmelisiniz. MAC’ler bu konuda uzmandır!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
- Liu H., Wang J., He T., Becker S., et al., Butyrate: a double edged sword for health? Adv Nutr, 2018. 9 (1): 21-29.
- Henrion M., Francey C., Le K., Lamothe L., Cereal b glucans: the impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients, 2019.
