Omuz Tendiniti ile Mücadele Etmek için Egzersizler
4 Mayıs, 2018
Hafif ve alışkanlık haline gelmiş esneme hareketleri, tendinit kaynaklı ağrıyı hafifletmek ve esneklik ve güç kazanarak yeniden sağlığınıza kavuşmak için esastır.
Tendon iltihaplanmasına omuz tendiniti adı verilir. Hareket kabiliyetini azaltan bu yaralanmadan etkilenen insanlar sadece profesyonel sporcular değildir. Herkes, tendinit olarak bilinen rahatsız edici ve acı verici bu duruma maruz kalabilir.
Bu yazıda, tendinitin en yaygın formlarından biri olan omuz tendiniti için birkaç egzersiz üzerinde duracağız.
Omuz Tendiniti Nedir?
Bu durumda, tendon iltihabına, tendinitin bulunduğu bölgedeki hareket ve rotasyonu önleyen mikro-çatlaklar eşlik eder.
Tendinite yol açabilecek birçok temel faktör vardır:
1. Yaş
Bu durum, kırk yaşından büyük bireylerde daha sık görülür. Bununla birlikte, yirmi beş ila otuz beş yaş arası genç erişkinlerde giderek yaygınlaşmaktadır.
2. Mekanik Faktörler
Hareketleriniz de tendinit oluşturabilir. Bu durumda, belirli fiziksel ya da iş gücü yoğun faaliyetlerden dolayı kolun yükselmesi, sürtünme kuvvetinde bir artışa ve gerilmiş tendonun aşırı miktarda kullanılmasına neden olabilir bunun sonucunda da bir mikro travma oluşabilir.
Bu durumda infra ve supraspinatus kasları etkilenir. Her iki kasta da tendonda az miktarda irigasyon bölgeleri bulunur ve bozulma eğilimi olan süreçlere daha duyarlıdırlar.
Semptomlar nelerdir?
Omuz tendinitinin semptomları arasında ağrı büyük yer kaplar ve yaygındır:
Gece boyunca ve dinlenme anlarında
Basınç olduğu zaman
Bazı hareketleri yaparken (özellikle kolunuzu kaldırmak)
Soğukbirortamda esnerken
Ayrıca, omuz tendiniti oluştuğu zaman, ağrı gece boyunca kendini gösterebilir (örneğin, kol dinlenme durumundayken) ya da bütün gün devam edebilir (ve gece boyunca uyku esnasında artabilir), bunu bilmek önemlidir.
Tendinit, rotator manşon kaslarında üretildiğinde, semptomlar daha spesifiktir, örneğin:
Omzun yan kısmı ya da omuzun arka kısmında ağrı
Omuz kemerini 120 dereceye kadar ayırma
Kolu döndürmeye veya yükseltmeye çalışırken hareketsizlik
Tendinit İçin Egzersizler
Omuz tendiniti olan hastalar için bir rutinin amacı, temelde ağrıyı azaltmak ve hareketliliği artırmaktır, böylece hastalar normal görevleri ağrısız bir şekilde yerine getirebilirler.
Ayrıca, bu egzersizler, omuz çevresindeki kasları güçlendirmek, kasları başarılı bir şekilde esnetmek ve aktif hale güvenli bir dönüş sağlamak için kullanılır.
Bununla birlikte, bu egzersizleri uygulamadan önce, bir antrenör, travmatolog ya da fizyoterapist gibi bir hareket bilimi uzmanıyla görüşmeniz hayati önem taşır. Bu, bunların sizin için doğru egzersizler olduğundan ve bunları doğru bir şekilde uyguladığınız konusunda emin olmak için yapılmalıdır.
Omuz hareketlerinin programlı bir rutini tamamlaması, esneklik, postural kontrol ve kas gücünüzü küçük adımlarla geliştirmenize yardımcı olacaktır.
İkinci aşamada, ağırlık kullanmak kabul edilebilir.
Omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek egzersizler şunlardır:
1. İlk Esneme Hareketleri
Bir sandalyenin veya masanın önünde durarak, sağlıklı kolunuzu nesnenin kenarına yaslayın ve sandalyeyi veya masayı öne doğru eğin.
Sırtınız yere paralel olmalı ve bacaklarınız düz olmalıdır.
Yaralı omzunuzun kolunu sanki bir sarkaç gibi aşağı bırakın ve küçük bir saati taklit ediyormuş gibi küçük daireler çizin.
Bu egzersizi yirmi keztekrarladıktansonra ters yönde küçük daireler çizin. İlerledikçe, daireleri büyütün.
2. Ön Esneme Hareketleri
Sırtınız düz bir şekilde ayakta durun, yaralı olan kolunuzun elini kullanın ve diğer omzunuza getirin. (Örneğin, sağ omzunuzda tendinit varsa, sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirip elinizle sol omzunuza dokunmanız gerekir).
Yaralı kolunuzun dirseğini sağlıklı kolunuzun eliyle tutun ve bir esneme hissi yaratarak dirseği yukarı doğru itin. Ağrıya neden olmaksızın kolunuzu olabildiğince yukarı doğru kaldırın.
Bu hareketi yaparken kolunuzu birkaç saniye sabit tutun, indirin ve tekrar yapın.
3. Destek ile Esneme Hareketi
Bu egzersiz için bir duvarı ya da bir pencere veya kapının kenarını kullanabilirsiniz.
Ayağa kalkın ve yaralı kolunuzun elini sağlıklı kolunuzun eliyle destekleyin.
Kendinizi konumlu hale getirdikten sonra, vücudunuzu öne doğru eğin ve kolunuzu iyice esnetin. (Kolunuz arkanızda olmalı).
Bu konumu on saniye koruyun. Sonra dinlenin ve tekrar edin.
4. Destek ve Yükseklik ile Esneme Hareketi
Bu egzersiz için bir duvar ya da pencere kullanabilirsiniz.
Ağrılı kolunuzu kaldırın ve elinizi omzunun üzerinden destekleyin.
Parmak uçlarınızla basınç uygulayın ki avuç içleri yüzeyden ayrılsın.
Ardından, omzunu kaldırmak için parmaklarınızı hareket ettirin.
De Carli, A., Pulcinelli, F., Rose, G. D., Pitino, D., & Ferretti, A. (2014). Calcific tendinitis of the shoulder. Joints. https://doi.org/10.11138/jts/2014.2.3.130
Clain, M. R., & Baxter, D. E. (1992). Achilles tendinitis. Foot and Ankle. https://doi.org/10.1136/tobaccocontrol-2011-050135
STANISH, W. D., RUBINOVICH, R. M., & CURWIN, S. (1986). Eccentric Exercise in Chronic Tendinitis. Clinical Orthopaedics and Related Research. https://doi.org/10.1097/00003086-198607000-00014
Bir kadının yaşamı boyunca büstünün sürekli değişmesine sebep olan çeşitli faktörler olabilir. Bunlar arasında şunlar vardır: Regl Hamilelik Kilo verme veya kilo alma Hormonal değişiklikler Diyet Stres Göğüslerin kaslara sahip olmadığını, sadece yağ, bağ dokusu ve süt bezlerinden oluştuğunu hatırlamamız…
Omurgayı güçlendirmek vücut için oldukça önemli bir konudur ve bunun için belirli egzersizlere zaman ayırmanız gerekmektedir. Birçok insan tercihini hareketsiz bir yaşam tarzından yana yapsa da düzenli olarak egzersiz yapmak bu bölgedeki kasların güçlenmesini sağladığı gibi, bel fıtığı ve siyatik…
Laktik asit, laktik asit fermentasyonu gibi birçok biyokimyasal işlemde önemli rol oynayan kimyasal bir bileşiktir. Vücudun çok fazla laktik asit üreten dokularından biri kastır, kaslar sismik olarak enerji için karbonhidrat kullandığında laktik asit ortaya çıkar. Bu işlem laktik fermantasyon olarak…
Antikor, vücudu virüs ve bakteri gibi dış etkenlerin istilalarına karşı koruyan molekül grubudur. Bu yüzden antikorlar bağışıklık sisteminin doğru bir şekilde çalışmasında ciddi bir role sahiptir. Vücudunuz Neden Antikor Sentezler? Antikorlar, bağışıklık sisteminde görev alan moleküllerdir. Bunun yanı sıra, immünoglobulin olarak da…
Siyatik siniri ağrısı sık rastlanan bir sorundur. Genellikle siyatik sinirinde rahatsızlık veya basınç sonucu oluşur, lombar bölgesinde başlayarak bacaklara doğru iner. Ağrıyı geçirmek için, size evde kolayca yapabileceğiniz bazı egzersiz ve esneme hareketleri göstereceğiz. Siyatik Sinir Ağrısının Belirtileri Sorun, krampları…
İnsan beyni, gençlikten yaşlılığa kadar sürekli değişen ve adapte olan bir organdır. Bunun anlamı şudur ki; eğer beyninizi doğru bir şekilde uyarırsanız, bilişsel yeteneklerinizi yükseltmek, yeni şeyler öğrenmek ve hafızanızı geliştirmeniz mümkündür. Fakat beyninizi güçlendirmek için, bazı günlük alışkanlıklar edinmeniz ve…