Sadece Bu 4 Egzersiz İle Vücudunuzu Şekle Sokun

Vücudunuzun şeklini korumak ve hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde etmek için bu egzersizleri tutarlı bir şekilde uygulamanız ve haftada en az üç kez yapmanız gerekir.

tarafından incelendi ve onaylandı. doktor Carlos Fabián Avila.

Tarafından yazılmıştır Equipo Editorial

Son Güncelleme: 04 Ocak, 2023

Paylaşacağımız egzersizlerle vücudunuzu şekle sokun. Güzel bir vücut için spor salonuna yazılmanıza ya da çok yorulmanıza gerek yok!

Hepimiz formda olmayı ve imrenilecek bir vücuda sahip olmayı isteriz. Sorun, egzersiz yapmanın her zaman mümkün olmaması ve özellikle de zaman eksikliğidir.

Şimdi, paylaşacağımız bu dört egzersiz sayesinde, arzuladığınız şekli elde etmenin daha kolay olacağını göreceksiniz.

Ancak sonuçları görmek için tutarlı olunması gerektiğini unutmayın. Bir egzersiz rutini izlemeniz ve bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmanız önerilir.

Bir buçuk ay içinde vücudunuzda daha fazla çeviklik, güç, ritim ve denge fark edeceksiniz.

1. Şınav çekerek vücudunuzu şekle sokun

Şınav sadece kolları güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda vücudun üst kısmını da çalıştırır.

İşin sırrı bu hareketi yavaş yavaş ve kontrol altında yapıyor olmaktır. Bunun nedeni, çok hızlı hareket ederek veya zayıf bir duruş sergileyerek kendinize zarar verebilme ihtimalidir.

Şınav nasıl çekilir?

• Şınav çekmeyi doğru bir şekilde yapmak için, vücudunuzu yere dönük olarak yüzünüz yere bakacak şekilde konumlandırın.
• Ayak bileğinizin, dizlerinizin, kalçanızın ve omuzlarınızın hizada olduğundan emin olun.
• Ardından, dirseklerinizi 90 derece bükün, böylece göğsünüz hafifçe yere dokunur.
• Egzersiz, kolları gererek yukarı doğru iterek oluşur.
• Yukarıya doğru ilerlerken nefesinizi verin ve aşağı inerken nefes alın.
• Pelvis bölgenizin düşmediğinden ve kalçanızın yükselmediğinden emin olun ve omuzlarınızı, karın ve kol kaslarınızı çalıştırmaya odaklı kalmaya çalışın.

2. Plank

Plank yapmak çok kapsamlı bir başka egzersizdir. Neden oluştuğunu bilmeyenler için, kendinizi yüzünüz yere bakar konuma getirmeniz ve ardından dirsekleriniz aracılığıyla kendinizi desteklemeniz gerekir.

Omuzlarınızı, kalçanızı ve ayaklarınızı bir hizada tutmanız gerekir. Bacaklarınız gerilmeli ve kalçanız düz olmalıdır.

• Olabildiğince uzun süre bu pozisyonu korumak, bu egzersizin yapılmasının temel amacıdır.
• 15 saniyelik setlerle başlayın ve farkı hissedeceksiniz.
• Başlangıç olarak birkaç saniye kalmanız yeterlidir, ancak bu süre, değişiklikleri hissetmeye başlayacak kadar uzun olmalıdır.
• Gün geçtikçe zamanı artırabilirsiniz.
• Bu egzersiz ile direnç kazanacak, duruşunuzu doğal olarak geliştirecek, metabolizmanızı teşvik edecek, çeşitli kaslar üzerinde çalışacak ve yaralanmaları önleyeceksiniz.

3. Squat

Squat etkili bir şekilde yapıldığı zaman biraz acıtma eğilimi gösterir, ancak alt vücudun tamamı üzerinde çalıştıklarından dolayı mükemmel sonuçlar verirler.

• Squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Ayaklarınızın uçları biraz dışa doğru bakmalıdır.
• Dizlerinizi bükün ve gövdenizi indirin.
• Sırtınız düz olmalı. Kalçanız geriye işaret etmelidir.
• Dizlerinizin içeri doğru bükülmemesine özen gösterin.
• Daha sonra çeneniz her zaman yukarıda ve başınız öne doğru bakacak şekilde yavaş yavaş yukarı kalkın.
• Yapabiliyorsanız, doğru bir duruşu sürdürüp sürdüremediğiniz hakkında emin olmak için bunları bir ayna önünde yapın.
• Sadece birkaç squat ile başlamayı ve daha sonra geliştikçe sıklığı ve tekrarları artırmayı unutmayın ve bu yeterli olacaktır.

4. Güçlendirme rutinleri

Güçlendirme rutinleri, egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamadan vücudunuzun şekil almasını sağlar. Haftada 3 seans yeterlidir.

Etkili olabilmesi için her oturumun aşağıdaki alıştırmaları içermesi gerektiğini unutmayın. Her seri, yeteneklerinize bağlı olarak 15 ila 25 tekrardan oluşur.

• 1 set barfiks ve 1 triceps (o da 15 tekrar).
• 1 set 25 tekrar dip (kolları bükme), 1 set zıplamalı squat ve bir set abs.
• 1 set zıplamalı dip (15 tekrar), 1 set lunge ve 1 set abs.
• 1 set iki kol değişmeli kol bükme ve 15 tekrarlı 1 set squat.
• 1 set kol bükme, 1 set baldır kaldırma hareketi (her bacak için 15 tekrar) ve 1 set bel egzersizleri.