Belinizi Güçlendirmek İçin 8 Egzersiz

· 6 Mayıs, 2019
Belinizi güçlendirmek için, egzersizlerinizi kapasitenize göre ayarlamalısınız ve çok zorlamamalısınız çünkü bu zararlı olabilir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek ve masa başında çok fazla saat harcamak bel ağrısı çekmenize sebep olabilir.Bugünkü yazımızda, belinizi güçlendirmek, ofiste geçirdiğiniz uzun saatlerin ve kötü bir duruşun sonuçlarını önlemek için kullanabileceğiniz birkaç egzersizi size anlatmak istiyoruz.

Belinizi Nasıl Güçlendirmelisiniz?

Bel ağrısı günümüzde yetişkinlerin en çok şikayet ettiği şeylerden biridir.Bu bölge iyi gelişmediğinde ortaya çıkan kas gerginliğidir. (Örneğin, kaslarınız çalışılmamış demektir).

Eğer gün boyunca uzun saatler oturuyorsanız, duruşunuza dikkat etmek ve gün boyunca pozisyon değiştirmeye ek olarak, size yardımcı olabilecek bazı egzersizleri önermek istiyoruz.

Bu rutini haftada en az 3 kez tekrarlayarak bu bölgenin daha güçlü olmasını sağlamanız çok önemlidir ve böylece herhangi bir yaralanmayı da önlemiş olursunuz.Egzersizler basittir ve evde herhangi bir özel ekipman olmaksızın yapılabilir.Bu bel rutinine bir şans verin!

Buna da bir göz atın: Daha iyi bir duruş için 8 ipucu

1. Speaker’s Pozisyonu

yoga yapan kadın

Bu, yogada çok bilinen bir harekettir ve tüm sırtınızı esnetir. Bir mata veya yastıklı bir yüzeye ihtiyacınız olacak.

  • Dizlerinizin üzerine oturun ve mümkün olduğunca ellerinizi sırtınızın arkasında bastırın.
  • Kafanızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı geriye doğru çekin, böylece kalçalarınız topuklarınıza dayansın. Mideniz dizlerinize dokunmalıdır.
  • Bu pozisyonu 10 saniye tutun ve rahatlayın.
  • 8 kez tekrarlayın.

2. Sırt Yükseltme

Bu, belinizi güçlendirmenize yardımcı olacak bir başka egzersizdir ve çok kolaydır.

  • Bir mata veya yatağa yüz üstü ve bacaklarınız arkaya doğru esner bir şekilde uzanın. Kollarınız vücudunuzun her iki yanında durmalıdır.
  • Sırtınızı ve başınızı hafifçe kaldırarak gövdenizi mattan “kaldırın”. Boynunuz omurganız ile hizalı olmalıdır.
  • Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozu 10 saniye tutun.
  • 10 kere tekrar edin.

3. Çarpı Pozu

sandalyede oturan kadın

  • Rahat bir yüzeye sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı gerin ve kollarınızı bir çarpı işareti gibi tutun. (Omuzlarınız doğrultusunda esner bir halde).
  • Sırtınızı yerde tutup, dizlerinizi mata dokunana kadar sağa doğru bükün.
  • Bu konumu yaklaşık 10 saniye tutun ve sonra diğer tarafın tekrarına geçin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Her iki tarafta da 5 tekrar yapın.

4. Dizler Göğse

  • Bu bel güçlendirme egzersizi, bir önceki ile aynı duruşla başlar, yüzünüz yukarı bakacak şekilde mata uzanın.
  • Bu durumda, dizleriniz göğsüne dokunacak şekilde bacaklarınızı bükmek için kollarınızı kullanacaksınız.
  • Ellerinizle biraz basınç uygulayın.
  • Yapabiliyorsanız, belin bazı bölgelerine masaj yapmak için pelvisinizi yanlara doğru hareket ettirin.
  • Başlangıç konumuna geri dönmeden önce bu konumu birkaç saniye tutun.
  • 10 kez tekrar edin.

5. Sfenks veya Yılan Pozu

belinizi güçlendirmek için duruş

Bu alan, bel bölgesi de dahil olmak üzere tüm sırtı esnetmenize yardımcı olacaktır.

  • Bacaklarınız düz olacak şekilde matın üstüne yatın.
  • Avucunuzu omuz genişliğinde zemine yerleştirin ve vücudunuzu yere indirmek için kollarınıza doğru bastırın.
  • Başınızı eğik tutun ve bu pozu birkaç saniye tutun.
  • Dirseklerinizi dinlendirin.
  • Bunu 10 kere tekrarlayın.

6. Belinizi Güçlendirmek İçin Kedi Pozu

Bu yoga derslerinde en çok kullanılan pozlardan birisidir. Bunun sebebi de sırt ve beli esnetmesidir.

  • Bir matın üzerinde elleriniz ve dizleriniz ile kendinizi destekleyin. Başınızı omurganızla hizalı tutun.
  • Başınızı geriye doğru eğerken sırtınızı içeri doğru çıkartın.
  • Başlangıç konumuna dönmeden önce bu pozu birkaç saniye tutun.
  • Ardından, sırtınızı yukarı doğru kıvırarak (bir köprü gibi görünecektir) ve aşağı bakarak, zıt harekete geçin.
  • Bu 1 tekrar olarak değerlendirilir. 9 tane daha yapın.

Bu yazımızı da okumak istemez misiniz? Omurganızı sağlıklı ve güçlü tutmak için 8 ipucu

7.Belinizi Güçlendirmek İçin Pelvis Kaldırması

belinizi güçlendirmek için pelvis kaldırması

Her ne kadar hareketten belli olmasa da, bu egzersiz belinizi güçlendirecek ve aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştıracaktır.

  • Yüzünüz yukarı bakacak şekilde mata uzanın.
  • Avuçlarınız zeminde olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru bastırın.
  • Dizlerinizi bükün ve kendi ağırlığınızı ayaklarınızla destekleyin.
  • Pelvisinizi mattan tamamen kalkacak şekilde havaya doğru yavaşça kaldırın.
  • İdeal olarak, yalnızca başınız, omuzlarınız, kollarınız ve ayaklarınız her zaman zeminde olmalıdır.
  • Bu pozu 10 saniye tutun ve rahatlayın.
  • 10 kez tekrar edin.

8.Belinizi Güçlendirmek İçin İzomerik Bel Egzersizi

Bazı insanlar buna vücudun aldığı pozisyon nedeniyle “Süpermen Pozu” derler. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olmasa da, rutinin sonuna bırakmanızı öneririz. (sırtınızı çoktan esnettiğiniz ve rahatlattığınız bir zamana)

  • Bacaklarınız arkanızda esnek bir şekilde uzanacak şekilde, yüzüstü mata uzanın.
  • Kollarınızı başınızın önüne getirin (omuzlarınız kulaklarınıza dokunmalıdır).
  • Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça ve nazikçe yerden kaldırın. Kafanız hareketle birlikte hafifçe geriye eğilecek.
  • Bu pozu olabildiğince uzun tutun.
  • Başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin.
  • Toplam 10 kez tekrar etmelisiniz.