Topuk Dikenini Tedavi Etmek İçin 5 Egzersiz
Topuk dikeni, kalkaneous ya da topuk kemiğinde büyüyen bir kemik çıkışıdır. Bugünkü yazımızda topuk dikenini tedavi etmek için 5 ezgersizden bahsettik. Okumaya devam edin.
Topuk dikeni yürüyüş sırasında ya da başka faaliyetler yaparken ağrıya neden olabilir. Keskin ağrı, ayağın iç alt kısmındadır ve sabahları çok daha acı vericidir. Ağrı istirahat ederek geçer ve hareketle birlikte tekrar başlar.
Aynı zamanda sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonuna da neden olabilir. Neyse ki, acıyı gidermek ve topuk dikenini tedavi etmek için çok faydalı olduğunu ispatlayabilen birkaç germe egzersizi vardır.
Topuk dikeni neden olur?
Fizyoterapistler ve podiatristler tarafından yapılan araştırmaya göre, bu durum her dört kişiden birinde görülüyor. İşte ortak faktörlerden bazıları:
- Yaş: Yaş bir tetikleyici olabilir; ancak tek sebep değildir.
- Aşırı kilolu olmak: Ayakta uzun saatler harcayan obez insanlar bu durumu geliştirme konusunda daha hassastırlar.
- Yoğun egzersizler: Yoğun egzersizler bazen bu acıya neden olabilir.
- Düz tabanlı olmak: Aşil tendonunun esnekliğinde bir eksiklik varsa, ayağın şekli bu durumu geliştirme riski taşıyabilir.
- Yanlış ayakkabı: İnce tabanlı ya da yüksek topuklu ayakkabılar (özellikle ince, yüksek topuklu ayakkabılar) kullanılması topuk dikeni geliştirme eğilimine neden olabilir.
Topuk dikenini tedavi etmek için önerilen egzersizler
1. Havlu egzersizi
- Bu alıştırma için yapmamız gereken tek şey, yere havlu koymak ve parmaklarınızı kullanarak onu yakalamaya çalışmaktır.
- Daha fazla direnç eklemek için havlu üzerine biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. Kemer egzersizi
Bu egzersiz sadece topuk dikeni için değil; aynı zamanda ayakta görülebilecek diğer sorunlar için de mükemmel bir alternatiftir.
- Yere oturun, sırtınızı dikleştirin ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
- Ayağınızın altına bir kemer koyun, iki elinizle kemerin uçlarını kavrayın.
- Ardından kemeri kendinize doğru çekmeniz gerekirken, ayağınızla kemeri ters yönde aynı anda itin.
- Pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun.
- Günde 2 ila 3 kez 25 tekrardan oluşan bir set yapın.
3. Top ve taban egzersizi
- Topu ayağının altına alın. Bunu yaparak masaj yapabilir ve tabanınızı rahatlatabilirsiniz.
- Bu egzersizi bitirmek için topa bastırın ve parmaklarınızın ucundan topuğunuza kadar yuvarlayın.
Ayrıca şunu da okuyun: Aşil Tendonunu Tedavi Etmek için 5 Yol
4. Su şişesi yuvarlama
- Bu egzersiz için bir şişe suyu dondurmanız gerekir.
- Şişeyi yere koyun, bir havlu ile örtün ve üstüne basın.
- Su şişesini ayağınızın tabanıyla en az 5 dakika süreyle rulo gibi yuvarlayın.
- Günde en az 3 kez tekrarlayın.
- Bu gerdirme egzersizi ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, soğuk bir lokal anestezi gibi de davranır.
5. Baldır germe
- Bu, ellerinizle bir duvara ya da bir masaya yaslanmanız gereken çok basit bir alıştırmadır. Diğerini uzatırken bir dizinizi bükün.
- Uzatılmış bacağın baldır kaslarını gerginleştirmek için masayı hareket ettiriyormuş gibi ileri doğru eğilmelisiniz.
- Pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun.
Topuk dikeni ağrısını azaltmak için ipuçları
- Spor etkinliğini olabildiğince azaltın ve elinizden geldiği kadar çok dinlenmeye çalışın.
- Topuk iltihabını ve ağrıyı azaltmak için uygun ayakkabı kullanın. Esnek tabanlı rahat, yastıklı ayakkabılar en iyi seçimdir. Ayağınızı düzgün bir şekilde oturtmak için hafif bir yükseklik arayın.
- Yürürken aldığınız darbeleri azaltmak için tabanlık ya da tampon kullanın.
- Buz ya da dondurucu paketlerini günde üç kez 15 dakika boyunca kullanın; acıyı hafifletmek için harikadırlar.
- Eğer kilolu iseniz, biraz kilo vermek için bir diyete başlamak çok şiddetle tavsiye edilir.
Unutmayın ki; aşırı kilolu olmak, topuk dikeninin başlıca nedenlerinden biridir. Kilo vermek sadece topuk dikeninin belirtilerini azaltmaya yardımcı olmaz; aynı zamanda genel sağlığınızı geliştirmeye de yardımcı olur.
Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Bir egzersizi yapmaya çalışırsanız ve ağrı devam ediyorsa, kişiselleştirilmiş tedavi için teşhis almak adına bir doktordan randevu almanız gerekir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Carreño, F. B. & Carcuro, G. U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Toumi, H., Davies, R., Mazor, M., Coursier, R., Best, T. M., Jennane, R., & Lespessailles, E. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC musculoskeletal disorders, 15, 87. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-87
- Weiss E. (2012). Calcaneal spurs: examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot (Edinburgh, Scotland), 22(3), 125–129. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009
