Tüm Core Bölgesini Çalıştırmak için 7 Karın Plank Egzersizi

Vücudun merkezi bölgesini çalıştırmanın büyük faydaları vardır. Bunu yapmak için size tüm çekirdeği güçlendiren ve evde yapabileceğiniz 7 abdominal plank egzersizi sunuyoruz.
Tüm Core Bölgesini Çalıştırmak için 7 Karın Plank Egzersizi

Tarafından yazılmıştır Cristian Minich

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Karın plank egzersizleri evde, dışarıda veya kendimizi rahat hissettiğimiz her yerde yapılabilir. Amaç, kendi ağırlığınızı kullanarak vücudun core bölgesini güçlendirmektir. Bunu başarmak için, tüm core bölgesini çalıştırmamıza yardımcı olacak farklı türde abdominal plank egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz.

Core ‘merkez’ anlamına gelir ve bu durumda vücudun merkezinden bahsediyoruz. Karın, bel, pelvik, gluteal ve spinal kasların bulunduğu alandır.

Bunlar bize stabilite veren kaslardır. Daha iyi bir duruş sağlamak, daha iyi bir dengeye sahip olmak ve ağrıdan kaçınmak için bu bölgeleri çalışmak önemlidir. Neden yazımızda önerdiğimiz karın plank egzersiz türlerini denemeyesiniz ki!

Tüm core bölgesini çalıştırmak için abdominal plank egzersiz türleri

Karın plank egzersizi izometrik bir egzersizdir. Başka bir deyişle, vücudumuz statik kalır veya en azından amaç budur.

Uzun bir süre boyunca sabit bir duruşu korumak için vücudun tüm gücünü kullanır. Bu sayede core bölgesinin tüm kasları çalıştırılır.

Öte yandan dinamik plank egzersizleri de vardır. Bu durumda, sabit bir duruşla başlarsınız ve kollar, bacaklar veya birleşik hareketler şeklinde aktivite eklersiniz.

Bu harike egzersizin yararlarını buradan okuyun: Plank Yapmanın Faydaları

1. Geleneksel plank

Geleneksel plank için yüzükoyun bir duruşta, belirli bir süre için sabit kalınması gerkelidir. Genellikle 30 saniyelik setlerle başlanır.

Amaç, kaslar güçlendikçe ve kendinizi daha zinde hissetmeye başladığınızda süreyi arttırmaktır. Bu egzersiz orta bölgedeki tüm kasları çalıştırır: karın, sırt, göğüs, kalça kasları ve kollar.

Adım adım nasıl yapıldığını görelim:

  1. İlk olarak, karnınızın üzerine yatın.
  2. Ön kollarınızı yere veya mindere koyun.
  3. Bacaklarınız düzken ayak parmaklarınızın uçlarını yere sabitleyin ve bedeninizi kaldırın.
  4. Sırtınızı düz, omuzlarınız ve kalçalarınızla aynı hizada tutun.
  5. Duruşu sabitleyin ve öngörülen süre boyunca bu şekilde kalın.
çimlerde plank egzersizi yapan kadın.
Geleneksel plank izometriktir. Bir duruş, belirli bir süre dirençle korunur.

2. Ters plank

İşte, ters izometrik plank. Bu, sırtüstü yatarken statik olarak çalıştığımız anlamına gelir.

Kalçalar, kollar ve sırt kasları güçlenir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

  1. İlk olarak, yere veya bir mindere oturun.
  2. Arkaya yaslanın.
  3. Kollarınızı uzatın ve ellerinizi yere yaslayın ve dışa doğru dönün.
  4. Vücut yerden kalkacak şekilde pelvisi kaldırın.
  5. Topuklar yerde dururken bacaklar gerilsin.
  6. Başın vücudun geri kalanına paralel olduğundan emin olun.
  7. Belirtilen süre boyunca bu konumu tutun.

3. Yan plank

Bu egzersizi yüz üstü yatmak yerine yanlamasına yapacağız. Bu egzersiz daha fazla güç ve denge kullanılmasını gerektirir, çünkü sadece bir kolunuzu yerde dinlendireceğiz.

Zorluk, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre korumaktır. Esas olarak güç üzerinde çalışır ve karın ve bacakları güçlendirmek için idealdir.

Geleneksel yan plank şu şekilde yapılır:

  1. İlk olarak, geleneksel plank pozisyonuna geçin.
  2. Bir elinizi yerden kaldırın ve gövdeyi yana doğru çevirin.
  3. Sol elinizi yere koyun, sağ elinizi destek elinizle hizalanacak şekilde kaldırın ya da tam tersini uygulayın. O eli belinize doğru da getirebilirsiniz.
  4. Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.
  5. Vücut baştan ayağa hizalanmalıdır.
  6. Ardından egzersizi tekrarlayın, ancak vücudun diğer tarafında.

4. Aşağı bakan köpek pozu

Bu pozisyon yogada yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kendimizi kollarımız ve dizlerimiz ile dört ayak üzerinde yere koyuyoruz. Ardından bu duruşu elde etmek için kalçamızı kaldırmamız gerekiyor. Bu egzersiz sırt, omuz ve karın bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur:

  1. Eller yerde dinlenmeli ve kollar gergin olmalıdır.
  2. Ayaklar yerde kalır.
  3. Bacaklarınız tamamen düz olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
  4. Hedef süre için pozisyonu koruyun.

5. Tırtıl yürüyüşü

Adının ilginizi çekeceğine bahse gireriz! İlk duruş aşağı bakan köpekteki gibidir , ancak bu durumda hareket eklenir. Her şeyden önce, elleriniz önünüzde, neredeyse vücut şınav çekecek konuma gelene kadar yürümeniz gerekir.

Elleriniz daha sonra sabit kalmalı ve ilk pozisyona ulaşana kadar ayaklarınızla kısa adımlar atarken sizi desteklemelidir.

6. Geleneksel dinamik plank

Klasik plank’ın dinamik varyantında, sabit bir plank pozisyonuyla başlıyoruz, ancak daha sonra alternatif kol hareketleri ekliyoruz. Eğer egzersiz sizin için çok zorsa, dizlerinizi yere yaslayabilirsiniz.

Bu tip karın plank hareketleri ve pozisyonları değiştirerek egzersizi daha ilginç hale getirecektir. Adım adım bakalım:

  1. Kollarınız düzken ellerinizi yere koyun.
  2. Ayaklarınızın uçlarını destekleyin ve bacaklarınızı düz tutun.
  3. Karnınızı sıkın.
  4. Bir elin dirseğini ve ardından diğerini destekleyin.
  5. Önce bir elinizle sonra diğer elinizle orijinal konumuna dönün.
  6. Egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın.
bir mat üzerinde yan plank hareketi yapan kadın
Yan plank, en fazla denge ve güç isteyen türlerden biridir.

7. Süpermen plank

İlginç bir şekilde adlandırılmış bu egzersizde, karın stabilitesini artıracak bir varyasyon için geleneksel karın plank pozisyonunda çalışacaksınız. Amaç, bir kolu ve karşı bacağı aynı anda kaldırmaktır.

Bu şekilde, karşıt uzuvlar zeminde destek noktaları olarak kalacaktır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kol ve bacağınızı kaldırın.

Bu alıştırma, bir seriyi tamamlamak için mümkün olduğunca çok kez tekrarlanır. Süpermen plank egzersizi, omurgayı güçlendirmek ve daha iyi bir duruş elde etmek için harikadır.

Karın plank egzersizlerini yapın ve core bölgenizi güçlendirin!

Core bölgenizi güçlendirmeniz için size evinizin rahatlığında uygulayabileceğiniz 7 farklı karın plank çeşidinden bahsettik. Doğada sessiz bir yer bulabilirseniz, bunları yapmak için evden çıkmak da harika bir fikirdir. Ancak, başlamadan önce, her zaman uzmanlara danışmanız önerilir.

Antrenman yapmak ve tüm core bölgesini çalışmak için zaman ayırmak bize birçok fayda sağlayacaktır. Kaslar güçlendirilir ve daha fazla güç, koordinasyon, esneklik ve dayanıklılık elde edersiniz. Bunları her gün uyguladığınızda harika hissetmeye başlayacaksınız! İlginizi çekebilir ...

Core Bölgesi Egzersizleri Bel Ağrısı İçin Etkili mi?
Sağlığa bir adım
sayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Core Bölgesi Egzersizleri Bel Ağrısı İçin Etkili mi?

Core bölgesi egzersizleri, bel ağrısı durumunda terapötik bir seçenek olarak popüler hale geldi. Bu yazıda daha fazlasını öğrenin.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:54-58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28171779. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28171779/