Daha İyi Dinlenme İçin 6 Yoga Egzersizi

Yogadaki gevşeme ve meditasyon egzersizleri, parasempatik sistemi harekete geçirir ve serotonin, melatonin ve alfa beyin dalgalarını serbest bırakarak derin ve rahatlatıcı bir dinlenmeyi destekler.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Eliana Delgado Villanueva.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Uzun ve stresli bir gün geçiren herkes, geceleri dinlenmenin kolay olmadığını bilecektir. Neyse ki yoga, zihninizi sakinleştirebilecek ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek mükemmel bir aktivitedir. Bu nedenle, daha iyi bir dinlenme için size en iyi yoga egzersizlerini öğretmek istiyoruz!

Yoga nedir?

Yoga, dünya çapında milyonlarca takipçisi olan fiziksel, zihinsel ve ruhsal bir uygulamadır. İnsanların genel refahı için bu aktivitenin faydalarını gösteren birçok çalışma var ve hatta Birleşmiş Milletler, sağlığı geliştirdiği için yoga yapmayı öneriyor.

Hindistan’da ilk olarak binlerce yıl önce başlamasına rağmen, bugün dünyanın her yerinde çeşitli şekillerde uygulanmaktadır. Sanskritçe’de “birlik” anlamına gelen “Yoga” beden, zihin ve ruh arasındaki bağlantıyı sembolize eder. Bu disiplin, meditasyon, konsantrasyon ve duruşlar yoluyla bütünsel fayda arar.

Daha iyi bir dinlenme için yoga egzersizleri

Yogadaki gevşeme ve meditasyon egzersizleri parasempatik sistemi harekete geçirir ve serotonin, melatonin ve alfa beyin dalgalarını serbest bırakarak derin ve rahatlatıcı bir dinlenme sağlar.

1. Chandra Bhedana (Ay’ı delen nefes)

Sol burun deliği vücudumuzun soğutma enerjisi ile ilişkiliyken, sağ burun deliği vücudumuzun ısıtma enerjisi ile ilişkilidir.

Sol burun deliğinden nefes almak zihnin stresini atmaya yardımcı olur. Geleneksel olarak insanlar, zihne gevşeme mesajları gönderdiklerinden nefes almanın uyku ile ilgili organlara masaj yaptığına ve bu da daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olduğuna inanırlar.

• Rahat bir pozisyonda oturmalısınız.
• Sonra sağ elinizle Mrigi Mudra (Deer Seal) duruşu yapın, baş parmağınızla sağ deliğe bastırın ve sol delikten nefes alın.
• Baş parmağınızla sağ burun deliğine bastırmayı bırakın ve yüzük parmağınızla sol burun deliğine bastırın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
• Bu nefes egzersizini 1-3 dakika tekrarlayabilirsiniz.

2. Padangusthasana (Ayak başparmağı duruşu)

Yoga inanışlarına göre bu duruş, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek karaciğeri ve böbrekleri uyarır. Bu sistem, gerginliğin giderilmesinden ve bedenin uyutulmasından sorumludur.

• Öncelikle ayaklarınızı kalça seviyesinde ayırarak ayakta durmalısınız.
• Yavaşça ve kontrolü kaybetmeden üst bedeninizi öne doğru eğin.
• Her elin işaret parmağı, orta parmağı ve başparmağı ile her ayağın başparmağını sıkıca kavrayın.
• Dirsekleriniz bükülmüş olarak vücudunuzun üst kısmını aşağı doğru çekin, başınızı aşağı indirin ve başınızı ve boynunuzu gevşetin.
• Son olarak, 1-3 dakika boyunca derin ve sürekli nefes alın.

3. Agnistambhasana (Ateş girişi pozu)

Kalçaları gevşettikçe, vücut diğer kas ve organların gerginliğini gidererek ve vücudu dinlenmeye hazırlayarak tepki verecektir. Bu nasıl başarılabilir?

• Sol bacağı öne doğru uzatın ve dizden 90º bükün.
• Sağ ayağınızı bükün ve sol dizinizin üzerine yerleştirin, böylece sağ bacağınız sol ayağınızın üzerinde dursun.
• Bu duruş kalça ekleminde ağrıya neden oluyorsa, sol ayağınızı pelvise yaklaştırın.
• Esnemeyi artırarak nefes verirken ellerinizi öne doğru taşıyın.
• Duruşu yaklaşık 1 dakika tutun ve bacakları değiştirin.

4. Uttana Shishosana (Yavru köpek pozu)

Masa başında geçirilen uzun saatlerin etkilerine karşı koymak için, bu pasif sırt germe, kan dolaşımını iyileştirmenin yanı sıra gerginliği azaltmak ve omuzları açmak için uygulandığı için idealdir.

Geleneğe göre, alın yere değdiğinde uygulanan nazik masaj, melatonini ve vücudun uyku döngüsünü kontrol eden hipofiz bezini de uyarır.

Eller ve dizler üzerinde yüzüstü olarak başlayın (dizler kalçanın hizasında ayrılmıştır).

• Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak ellerinizi öne doğru kaldırın.
• Sonra göğsünüzü ve yüzünüzü yere yerdeyken dirseklerinizi yukarıda tutun (yere değdirmeyin).
  Yüzdeki gerginliği azaltmak için alnınıza soldan sağa masaj yapın.
  Duruşu yaklaşık bir dakika tutun ve kalçayı geriye doğru getirerek bırakın.

5. Viparita Karani (Bacaklar duvarda pozu)

Bu tamamen pasif duruş, zihni uykuya hazırlayarak gerginliğin bilinçli gevşemesine odaklanmamızı sağlar. Ek olarak, bacaklarda kan dolaşımını iyileştirme ve dolaşım sistemini yenileme gibi ek faydalara sahiptir.

• Duvardan 10 santimetre uzağa bir blok veya destek yerleştirin.
• Kuyruk sokumunu desteğin üstüne yerleştirin, böylece kalça kemikleri destekle duvar arasındaki boşluğu kaplar.
• Avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde kollarınızı doğrudan yanınıza getirin.
• Bu duruşu 5-15 dakika koruyun.

6. Daha iyi bir dinlenme için hayalinde canlandırma tekniği

Tüm gün boyunca çevremizin farkında olmalıyız, bu, alın çakramızın tamamen aktif olduğu anlamına gelir. Geceleri enerji azalır ve dikkat boyun bölgesine iner. Boğaz seviyesinde altın bir küre hayal ederseniz, uyumlu bir huzur ve sükunet hissi hissedeceksiniz.

• Rahat bir pozisyonda oturmalısınız.
• Avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirin.
• Konsantre olun ve rahatlayın.

Bu yoga egzersizlerinin daha iyi bir dinlenme için yardımcı olacağını umuyoruz. Bununla birlikte, rahatlamanıza ve dinlenmenizi iyileştirmenize yardımcı olabilecek daha birçok pozisyon olduğunu unutmayın. İdeal olarak, her gece huzurlu bir uyku elde etmenize yardımcı olacak kişisel rutinler oluşturmak için hepsini denemeli ve bedenin ve zihnin nasıl tepki verdiğini gözlemlemelisiniz.