Sırt Ağrısı için En İyi Yoga Pozisyonları

11 Ağustos, 2019
Çoğu durumda, sırt ağrısı duruş bozukluğundan kaynaklanmaktadır. Yoga, esneme ve rahatlamayı da içine alan bir felsefedir. Size sırt ağrısını azaltmak veya büyük ölçüde önlemek için bazı egzersizler göstereceğiz.

Sırt ağrısı belki de her gün yaşadığımız en yaygın durumlardan biridir. Çoğunlukla, ayakta durarak veya oturarak çok fazla zaman harcamaktan kaynaklanır. Her ikisi de kısa bir süre sonra sinir ağrısına neden olan sert bir pozisyon anlamına gelir.

Sırt kaslarınızda biriken gerilimi serbest bırakırsanız, ağrıyı hafifletebilirsiniz. Bunu yapmak için, kaslarınızı güçlendirmek ve koşullandırmak esastır, böylece omurgayı daha iyi destekleyebilir ve stresi rahatlatabilirsiniz.

Sırt güçlendirme egzersizlerinin çoğu; merkezi kaslar, karın veya popo kaslarına odaklanır.

Tüm merkezi kaslar, omurgadaki gerilimi desteklemek ve en aza indirmek için gereklidir. Ancak, normal günlük aktivitelerimizde merkezi kaslarımızı pek kullanmıyoruz.

Karın kaslarımızı ve sırt kaslarımızı güçlendirmek için, özellikle bu kas gruplarını hedef alan egzersizlere ihtiyacımız var.

Sırt ağrısı için Yoga

En çok uygulanan yoga şekli Hatha Yoga‘dır. Fiziksel bir form olan hatha yoga, nefes alma tekniği yani pranayama üzerinde çalışırken, buna ek olarak ilgili bir dizi poz yani asana içerir.

Uzmanlar çok basit ve bazen çok karmaşık olan vücut pozlarını ve nefes alma tekniklerini takip ediyorlar. Yoganın amacı, uygulayıcıya bir dizi fiziksel ve zihinsel fayda sağlamaktır.

Yoga egzersizlerinin sırt ağrısı için fiziksel faydaları

sırt ağrısı

Yoga, kasları ve belirli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yoga pozisyonlarını uygulamak, rahatsız edici bir deneyim olmak zorunda değildir. Bununla birlikte, tüm vücutta konsantrasyon ve hedeflenmiş kas kullanımı gerektirir.

Kas kuvveti, bu yoga pozisyonlarını yaparak ve çeşitli hareketleri birleştirerek gelişir.

Bu disiplindeki pozların çoğu, karın kaslarını olduğu gibi sırt kaslarını da hafifçe güçlendirir.

Sırt ve karın kasları, omurganın kas ağının temel parçalarıdır; bu, vücudun duruş pozisyonunda kalmasına ve dikey pozisyonda doğru şekilde hareket etmesine yardımcı olur.

Bu kaslar iyi bir şekilde eğitildiğinde, sırt ağrısı çoğu zaman azaltabilir veya önlenebilir.

Yoga, stresi barındıran kaslardaki gerginliği azaltan germe ve rahatlamayı içerir.

Yoga bir insanın hareketlerini 10 ila 60 saniye boyunca hızlı tutmasını zorunlu kılar. Bir pozisyon sırasında, bazı kaslar esnerken, diğerleri gerilir, kas ve eklem gevşemesine ve esnekliğine yardımcı olur.

Okuyun: Düzenli Olarak Yoga Yaptığınızda Neler Olur?

Sırt ağrısı için Yoga pozları

Aşağı doğru bakan köpek

yoga köpek pozu

Bu klasik poz, vücut için mükemmel bir seçimdir. Omurganızı yerinde tutan ve bir şeyleri kaldırmanıza yardımcı olan alt sırtınızı şekillendiren büyük kaslar olan ekstansör kaslardan aşağıya doğru iner.

Deneyin:

  • Elleriniz, omuzlarınızın biraz üzerinde olacak şekildi yere yüzüstü uzanarak başlayın.
  • Geriye doğru hareket ederken, dizlerinizi yerden çekin ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırın.
  • Ekstra bolarak diz kirişinizi germek için, hafifçe topuklarınızı yere yaklaştırın.
  • 5 ila 10 nefes boyunca bu poza devam edin ve pozu yedi kez tekrarlayın.

Çocuk pozu

Dinleniyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak çocuk pozu belinizi uzatmaya yardımcı olan aktif bir esnemedir. Ek olarak, uzun ve yorucu bir günün ardından yatmadan önce stresi azaltmak için harika bir yoldur.

Deneyin:

  • Dört ayak üstüne başlayın, kollarınızı ileri doğru uzatın ve oturun, poponuzun topuklarınız üzerinde durmasını sağlayın.
  • Pozda kalın ve derin nefes alın. Havanın sırtınızda akıp gidişini hissedin.
  • Herhangi bir yöne doğru ne kadar uzarsanız, pozda o kadar rahatlarsınız.
  • 10 kez tekrarlayın.

Uzatılmış üçgen pozu

uzatılmış üçgen pozu

Bu poz sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Ayrıca, bacaklarınızdaki kas liflerini gererken (IT bandı veya iliotibial bant), vücudunuzdaki yan kasları uzatmaya yardımcı olur.

Deneyin:

  • İki ayağınızın üzerinde durarak başlayın.
  • Ardından, sol ayağınızı bir adım geriye doğru hareket ettirin ve 45 derece açıyla dışarı doğru açın.
  • Göğsünüzü yan tarafa çevirin ve sağ kolunuzu zemine ve sol kolunuzu tavana doğru uzatarak pozu açın. Hem sağ hem de sol bacaklarını dik tut.
  • Başlarken sağ kolunuzla yere dokunamayabilirsiniz, bu nedenle kendinizi çok fazla zorlamayın. Sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca aşağı doğru eğilin.
  • 5-10 nefes için pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa geçin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Ayrıca bakınız: Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları

Kedi-inek poz

Bunlar kafa, boyun ve özellikle de sırt ağrısı için mükemmel pozlardır. Kedi-inek pozu, yoga rutini için veya farklı bir egzersiz öncesinde ısınmanızı sağlayarak kaslarınızı gevşetir.

Deneyin:

  • Dört ayak üzerinde başlayın. Omurgalarınızı yavaşça yukarı doğru iterek sırtınızı kedi pozuna geçirin.
  • Pozu birkaç saniye sabit tutun ve sonra başınızı kaldırırken omuzlarınızı geriye itip, omurganızı geri çekerek inek pozuna geçin.
  • Kediden ineğe geçiş yapmak, omurganın nötr bir pozisyonda kalmasına, kasların gevşemesine ve gerginliğin azaltılmasına yardımcı olur.
  • 10 kez tekrarlayın, kediden ineğe ve geriye sorunsuzca ileri geri gidin.

Bu pozlar sırtınızı esnek, eğitimli ve mutlu tutmak için harika bir yoldur.

Yoga, yoğun bel ağrısı çekenler için iyi bir seçenek olmayabilirken, ara sıra veya kronik bel ağrısı çeken kişiler bu pozlardan yararlanabilir.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Hiçbir pozu zorlamayın çünkü sakatlanma ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Aşırı ağrınız varsa, tıbbi yardım isteyebilirsiniz.

Sırt ağrısına gelince, onu önlemek, acısız, uzun bir yaşam için anahtardır. Ancak, vücudunuzu dinlemek de son derece önemlidir.

  •  Lewis, K., Metcalfe, S., Pearson, T. & Whichello, R. Implementing Yoga Into the Management of Patients With Refractory Low Back Pain in an Outpatient Clinic Setting. J Hol Nursing, 2018.
  • Patil, N.J., Nagaratna, R., Tekur, P., Manohar, P.V., Bhargav, H. & Patil, D. A randomized trial comparing effect of yoga and exercises on quality of life in among nursing population with chronic low back pain. Int J Yoga 2018; 11: 208 – 14
  • Ramos Fernández Villanueva, J., de Haro Estrada, J.A. y Sánchez García, F.J. Yoga y columna vertebral. Orthotips, 2016; 12(4): 223 – 226.