Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri
Baldırdan daha büyük kollar ve sırt kasları geliştirmek, birçok sporcu için ortak bir sorundur. Aşağıda, ister vücut geliştirici ister dış görünümüz için spor yapan biri olun, bacak kaslarınızı güçlendirmek için bazı egzersizleri sizleri için açıkladık.
Bacak kaslarını geliştirmek
Cılız bacaklarınız varsa, kas gelişimi için aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz. En iyi sonucu almak için diyetin de önemli bir faktör olduğunu unutmayın. Yaktığınız kalorileri telafi etmek adına daha çok kalori alımında bulunmanız gerektiğini de unutmayın. Bacak kası geliştirmeye yönelik egzersizleri şunları içerir:
1. Ağırlıklı squat
Squat nedir zaten biliyorsunuzdur. İlgili bölgedeki tüm kas liflerini çalıştırdığı için baldır kaslarını geliştirmede en iyi egzersizlerden biridir. Küçük ağırlıktaki dambıllar ile paylaşın ve en az 12 tekrar yapın.
- Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz ve her elinizde bir dambıl olsun.
- Kollar vücudun her iki yanında olacak.
- Yavaşça dizlerinizi kırıp, kalçayı geriye doğru itin.
- 10 saniye boyunca bu şekilde kalıp, başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Bacak gerdirme
Bu özel hareketi spor salonunda uygulayın. (birçok spor salonunda bu aletten vardır)
- Önce küçük bir ağırlıkla başlayın ve git gide seviyeyi arttırın.
- Oturur vaziyette bacaklarınızı kaldırıp indirin.
- Tek seferde ister bir bacak ister iki bacakla çalışın.
3. Tek bacak eğme
Bu hareket için de bir spor salonu aletine ihtiyacınız olacak (kaldırabileceğiniz en büyük ağırlığı deneyin) ya da bilek ağırlık aparatlarını deneyebilirsiniz.
- Sırtınız dik bir vaziyette ayakta durun, ağırlık sağ baldırınıza değsin. Sol bacak sabit kalmalıdır.
- Dengeyi sağlamak için tutacaklardan destek alın.
- Sağ bacağınızı kaldırın, diziniz geriye doğru gidecek (sanki tekme atar gibi)
- 20 tekrar yapın ve diğer ayağa geçin
4. Bacak eğme
Bu egzersiz bacak kaslarını geliştirmek için farklı bir pozisyonu baz alır. Bir ağırlık benchine ihtiyacınız olacak. Aynı şekilde bilek ağırlık aparatı da kullanabilirsiniz.
- Yere paralel bir şekilde bacaklarınız açık vaziyette olun. Bacağınızı kaldırıp sanki kalçanıza dokunmaya çalışır gibi gerin.
- 20 tekrar yapın.
5. Ağırlık kaldırma
Bu egzersiz, üst ve alt vücudu çalıştırır. Hafif bir halter aleti ile başlayıp adım adım ağırlığı arttırın.
- Bacaklar omuz genişliğinde açık olsun.
- Dizler bükülü vaziyette ağırlığı yerden alın.
- Kaldırmak için, kalçayı geriye doğru itin ve bacaklarınızı yavaşa açın
- Zedelenme olmaması için sırtınızı bükmeyin.
6. Goblet squatı
Bu versiyonu, normal squattan biraz daha zordur. Yapmak için bir ağırlığa ihtiyacınız olacak (örn. girya)
- Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık.
- Parmak uçları karşıyı gösterecek.
- Ağırlığı göğüs hizasında (sanki sarılıyormuş gibi) tutun.
- Dizlerinizi büyük kalçanızı aşağıya doğru sanki yere değecekmiş gibi indirin.
Bu hareket oldukça güçtür, bu şekilde 2 saniyeden fazla durmayın.
7. Dambıl lunge
Kaldırabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl alın.
- Sırtınız dik, iki dambılda vücudun iki yanında olsun.
- Sağ ayağınızı geriye doğru atın ve dizlerinizi büküp, kalçayı ve alt vücudu yere yaklaştırın. Sağ bacağınız yere olabildiğince yaklaşsın.
- Başlangıç pozisyonuna dönüp sol bacak ile deneyin.
8. Sumo squatı
Bu hareket, goblet squata benzerdir. Bir dambıl ya da girya kullanabilirsiniz.
- Bacaklar omuz genişliğinde ve sırtınız dik.
- Ağırlığı pelvis bölgenize doğru iki eliniz ile kaldırın
- Dizleri büküp kalçayı geriye doğru itin. Ağırlık olabildiğince yere yaklaşsın.
9. Bulgar squatı
Bu bacak geliştirme egzersizi, ihtiyacınız olan bir bench ya da sandalye olduğu için evde ya da spor salonunda yapılabilir.
- Sağ ayak tabanının altını sandalyeye yerleştirin.
- Sol dizinizi kırın ve sağ dizinizi olabildiğince aşağıya doğru indirirken vücudunuzu da yere yaklaştırın (yere değene kadar)
- Beş kez tekrar edin ve diğer ayağa geçin.
10. Ağırlık ile kardiyo çalışmaları
Rutini tamamlamak ya da egzersize başlamadan önce, spor salonundaki egzersiz aletlerini kullanmanızı öneririz. Kardiyo-nefes egzersizinizi geliştirmesinin yanı sıra, kasları da düzenler. Yeteri ağırlığı olan bir alet seçin (kaldırabildiğiniz kadar). Kimi insanlar için alt vücut kaslarını geliştirmeye yarayabilir.
- Egzersiz bisikletinde, eliptik aletinde ve merdiven bandında en zor ayarda 10 dakika idman yapın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
- Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
- Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135