Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
Gerçek yoga potansiyelinize ulaşmak adına başlangıç için en iyi pozların ne olduğunu biliyor musunuz?
Aktifleşmeye başladığınız ilk anlarda kendinizi sakatlamamak için önlemler almak önemlidir. Yogaya dikkatlice başlamak adına yeni başlayanlar için yoga pozlarını bilmek gereklidir.
Bazen, bir fitness dersine katılmanın sadece genç, zayıf ve esnek insanlar için olduğunu düşünebiliriz. Fakat yoga dersleri herkes için mükemmel bir egzersizdir. Kaç yaşında olduğunuz, fiziksel durumunuz veya kaç kilo olduğunuz önemli değildir.
Bu bin yıllık egzersiz birçok fayda sağladığı için ilk günden itibaren mümkün olduğunca fazla faydalanmanın yolunu bilmek önemlidir. Bu şekilde süreciniz daha da eğlenceli olacaktır.
Yeni başlayanlar için yoga pozları: Temel hareketlerle başlayın
İlk dersinize geldiğinizde biraz sakar ve gergin hissedebilirsiniz kendinizi. Bunu önlemek için ilk günden muhteşem olmayacağınızı ve her şeyin adım adım gerçekleşeceğini aklınızda tutun.
Fakat ufak zaferleri kutlamak için de hazırlıklı olun.
Dersten önce evde pratik yapmak isterseniz size daha iyi bilgilenmeniz adına yeni başlayanlar için yoga pozları önerebiliriz.
1. Dağ pozu, veya Tadasana
Bu, yoga dünyasına girmek için mükemmel bir yoga pozudur.
- Ayaklarınız ve bacaklarınızı kapatın ve topuklarınızı hafifçe birbirlerinden uzaklaştırın.
- Avuç içlerinizi içe çevirin ve kalça seviyesinde tutun, bu esnada sırtınız ve başınızı mümkün olduğunca dik tutun.
- Omuzlarınızı rahatlatın ve derin bir nefes alarak kollarınızı yavaşça başınızın üstüne kaldırın. İsterseniz odaklanmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz.
- Daha fazla esnemeye ihtiyaç duyarsanız topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızın üstünde denge kurun.
2. Savaşçı Pozu veya Virabhadrasana
Bu poz, boynunuzdan kalçanıza kadar sizi esnetirken bedeninizin dengesini bulmanıza yardımcı olur.
- Ayakta durun ve dizinizi yavaşça kırarak sağ bacağınızı öne atın.
- Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Elleriniz kalçanıza yerleştirin ve belinizin üstünde dengede tutun.
- Kollarınızı aynı anda başınızın üstüne çıkacak şekilde kaldırın. Kafanızı yavaşça geriye atın.
- 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
3. Ağaç pozu, veya Vrksasana
- Bu poza, dağ pozuyla aynı şekilde başlayın: ayaklarınız ve bacaklarınız birlikte ve avuç içleriniz göğüs hizasında.
- Omuzlarınızı rahatlatın ve gözlerinizle belli bir noktaya odaklanın (bir tablo olabilir, duvardaki bir leke veya bir eşya vb. olabilir)
- Tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın.
Buradaki amaç sol ayağınızın içini sağ kalçanızın içine yerleştirmektir. İlk başladığınızda dengenizi kurmak zor olabilir fakat odaklandığınız sabit yeri hiçbir zaman kaybetmeyin. 30 saniye boyunca bekleyin ve bacak değiştirin.
4. Kedi pozu, veya Marjarysana
Bu temel yoga pozu boynunuz ve belinizi rahatlatmanıza imkan tanır, bu esnada da omurganıza esneklik sağlar.
Bu dört bacak pozisyonu avuç içleriniz, dizleriniz ve ayak üstlerinizin yerde veya mata yerleşmesiyle başlar.
- Başınızı geriye atın ve aynı zamanda belinizi kırın.
- Birkaç saniye sonra hareketin tam tersini yapın: başınızı aşağı indirin ve omurganızı tavana doğru kırın.
- Bunu en az 10 defa yavaşça tekrarlayın.
5 Üçgen pozu, veya Trikonasana
- Ayakta dururken bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın.
- Ayaklarınız birbirlerine paralel bir biçimde karşıya bakmalıdır.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol kolunuzu mümkün olduğunca düz bir biçimde gökyüzüne kaldırın.
- Sağ eliniz dizinizdeyken üst bedeninizi o yöne doğru çevirin.
- Dengenizi kurduğunuzda başınızı da çevirerek “havadaki” sol elinize bakın.
- Bu pozda birkaç saniye durun. Sonra yavaşça ilk pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
6. Yere bakan köpek, veya Adho Mukhva Svanasana
Bu, yeni başlayanlar için yoga pozu omuzlarınız, kalçanız, baldırlarınızı esnetir ve aynı zamanda bacaklarınız ile kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı mata veya yere yerleştirin.
- Sırtınız düz bir biçimde tutarak bedeniniz üçgen şeklini alacak şekilde kalçanızı kaldırın ve üst bedeninizi bacaklarınızın üstüne doğru esnetin. Başınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır (dizlerinize doğru bakmalıdır).
- Denge kurmanıza yardımcı olmak için el parmaklarınızı açın.
- İlk seferinde topuklarınızı bir duvara dayayabilirsiniz.
- Boynunuzdaki tüm gerginliği rahatlatın. Yavaşça nefes alın ve derin bir biçimde esneyin.
8. Balık pozu, veya Matsyasana
Yeni başlayanlar için yoga pozlarının sonuncusu nefes alış verişe ve sırtınızı, boynunuzu esnetmeye yardımcı olur. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Ellerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin.
- Dirseklerinizin üstüne çıkın ve üst bedeninizi kaldırın.
- Başınızı geriye atın ve başınızın üstünü yere değdirin.
- 5 defa derin nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Spillman, N. Z. (1999). Yoga for dummies (R). Library Journal.
- Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Effects of Bikram Yoga on Body Composition, Blood Pressure, and Sleep Patterns in Adult Practitioners. Journal of Basic & Applied Sciences. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
- FERRETTI, A. (2016). the yoga journal makeovers. Yoga Journal.
- Kurian Jintu. (2008). The Ten Principles of Yoga to Achieve Limitless Growth.