Yorgunluk Giderici 12 Doğal Besini
Yorgunluğun hem iç hem de dış sebepleri olabilir. Yorgunluktan muzdarip olanlar, genellikle iş yerinde ve evde etraflarında olan kişilerin kendileri gibi kronik bir yorgunluk yaşamadıklarını düşünürler. Bu makalede, yorgunluk giderici 12 doğal besini sizlerle paylaşacağız.
Sebebi nedir?
Yorgun olduğumuz günler illa ki vardır; o gün aklımızda çok şey olabilir ya da başımızda normalden daha fazla iş olabilir, iyi uyuyamamış olabiliriz ya da başka olası sebepler.
Bununla birlikte, bazı insanlar için yorgunluk, bilinmeyen diğer faktörlerin bir sonucu olabilecek günlük bir şeydir:
- Gluteni iyi sindiriyor musunuz? Çölyak hastası olmamasına rağmen gluteni doğru bir biçimde sindiremeyen birçok insan vardır ve bunu kendileri bile bilmez. Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.
- Karaciğeriniz nasıl? Aşırı iş gören ya da düzgün çalışmayan bir karaciğer yorgunluğa neden olabilir.
- Böbreklerinize dikkat edin; geleneksel Çin tıbbına göre, böbrekler vücudun enerjisini düzenler.
- Zayıf tiroid: Hiperaktif tiroid hastalığı olan ya da bu hastalığa maruz kalma eğilimi olanların, yorgunluk ve sebepsiz enerji eksikliği çekmesi muhtemeldir.
- Ya uykusuzluk hastalığı? Eğer gece iyi uyuyamazsak, çok uzun zaman yatsak bile, vücut kayıp enerjiyi geri kazanamaz ve sabah daha yorgun kalkarız.
Yorgunluk Giderici Yöntemler
1. Ev yapımı meyve suları
Evde meyve ve sebzelerle yapılan meyve suları, bize büyük bir canlılık kazandıran mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
2. Smoothie
Smoothie, çok miktarda lif içerdiği için meyve sularına göre daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, onlara tahıl, kurutulmuş meyve, sebze suları, tohumlar ve takviyeler de ekleyebilirsiniz.
3. Magnezyum
Bu mineral, kasların yanı sıra vücudun enerjisiyle de ilgilidir. Bu minerali yeterince almak için magnezyum açısından zengin gıdalar yemelisiniz ya da bir takviye olarak da alabilirsiniz.
4. Yulaf
Yulaf, bu makalede kendi bölümünü hak ediyor çünkü vücuda canlılık kazandıran bir karbonhidrat olmasına karşın, çok miktarda lif içerdiğinden ve çok miktarda tokluk hissi verdiğinden dolayı kilo vermeyi amaçlayanlar tüketebilir.
Ayrıca, sinir sistemini düzenler ve sinirlilik ve kaygı gibi bozuklukları kontrol etmemize yardımcı olur.
5. Zencefil
Zencefil, her zaman tüketilebilir ve yorgunlukla mücadele etmek için ekstra bir enerjiye ihtiyacınız olduğunda da alınabilir. Bununla birlikte, zencefili aralıksız çok uzun süre kullanmamalısınız.
Ayrıca bakınız: Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Naneli ve Zencefilli İçecek
6. Tarçın ve bal
Balı seylan tarçını ile karıştırarak toz haline getirebilir ve her sabah bir çay kaşığı alabiliriz.
Tarçın vücudumuzu uyarır ve bal vücudumuza hızlı bir şekilde enerji vermeye yardımcı olan besleyici bir besindir.
7. Tuzun azaltılması
Tuzlar, vücudumuzda enerji kaybına sebep olur ve bizi daha fazla yorgun hissettirir. Bu sebeple, bize enerji veren bazı gıdaları yemeli ve enerji düşüren yiyeceklerden uzak durmalıyız.
Not: Tuzu az miktarlarda tüketin ve daima deniz tuzunu seçin.
8. Protein
Yorgunlukla mücadele etmek için sadece hayvansal protein değil, iyi protein kaynakları da gerekir. Burada bitkisel protein kaynaklarına sahibiz:
- Fasulyeler
- Fındık
- Tohumlar
- Avokado
9. Su için
Böbreklerimizin enerji seviyelerimizle ilişkili olduğunu daha önce söyledik. Bu nedenle, gün boyunca yeterli miktarda su içmek yorgunluk giderici bir etki gösterir.
10. Tam tahıllı gıdalar
Rafine yiyecekler sağlığımız için bir tehlike oluşturuyor, vücudumuzun toksin biriktirmesine sebep oluyor ve giderek bizi zayıflatıyor. Öte yandan, lif bakımından zengin, tahıllı gıdalar çok besleyicidir ve bize canlılık kazandırır.
11. Maca
Maca, süper gıda olarak düşünülen And dağları ile ilişkili bir bitkidir. Besleyici maddeler açısından zengindir ve uyarıcı, afrodizyak ve hormon düzenleyici olarak etki eder.
12. Egzersiz
Yorgunluk giderici en iyi yöntem, bir başka insana oranla bizden çok daha fazla şey götürse bile, egzersiz yoluyla kendimize aşırı yüklenmektir.
Bunu yaparak, ruh halimizi geliştirirken aynı anda metabolizmayı yavaş yavaş aktive ederiz. Bu, gelecekte daha aktif olmaya devam etmek istememizi sağlar.
En azından haftada iki kez orta yoğunlukta egzersiz yapmalıyız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- 4 ways to boost your energy naturally with breakfast. (2019). Harvard Health. Consultado el 28 de abril del 2023. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
- Alcohol and fatigue. (2019). Harvard Health. Consultado el 28 de abril del 2023. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue
- Al-Smadi, A. M., Tawalbeh, L. I., Gammoh, O. S., Shawagfeh, M. Q., Zalloum, W. A., Ashour, A., & Attarian, H. (2018). The effect of Ginkgo biloba and psycho-education on stress, anxiety and fatigue among refugees. Proceedings of Singapore Healthcare, 27(1), 26-32. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2010105817716184
- Bauer, B. (2022). ¿Los beneficios de la vitamina C incluyen que el estado de ánimo mejore?. Mayo Clinic. Consultado el 27 de abril del 2023. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/benefits-vitamin-c/faq-20058271
- Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry: IJCB, 28(4), 314–328. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- Da Silva Leitão Peres, N., Bortoluzzi, L. B., Marques, L. S., Formigoni, M., Fuchs, R. H. B., Droval, A. A., & Cardoso, F. A. R. (2020). Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food & Function, 11(1), 83-92. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2020/fo/c9fo02732g
- Darabseh, M. Z., Maden-Wilkinson, T. M., Welbourne, G., Wüst, R. C. I., Ahmed, N., Aushah, H., Selfe, J., Morse, C. I., & Degens, H. (2021). Fourteen days of smoking cessation improves muscle fatigue resistance and reverses markers of systemic inflammation. Scientific Reports, 11(1), 12286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8192509/
- Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7918462/
- Finsterer, J., & Mahjoub, S. Z. (2014). Fatigue in Healthy and Diseased Individuals. American Journal of Hospice and Palliative Medicine, 31(5), 562-575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23892338/
- Ghasemzadeh Rahbardar, M., & Hosseinzadeh, H. (2020). Therapeutic effects of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) and its active constituents on nervous system disorders. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 23(9), 1100–1112. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7491497/
- Giloteaux, L., Goodrich, J. K., Walters, W., Levine, S. C., Ley, R. E., & Hanson, M. R. (2016). Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome, 4(1). https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4
- Golen, T. (2021). Does exercise really boost energy levels? Harvard Health. Consultado el 28 de abril del 2023. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/does-exercise-really-boost-energy-levels
- Guaraná. (2022). MedlinePlus Suplementos. Consultado el 27 de abril de 2023. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/935.html
- Guarana. (2022). Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Consultado el 27 de abril de 2o23. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/guarana
- Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients, 11(10), 2315. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835556/
- Herrero, I. (2022). Vitamin B12 Deficiency as the Cause. Deutsches Arzteblatt International, 119(12), 216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277128/
- Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules (Basel, Switzerland), 27(12), 3902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228580/
- Kan, J., Cheng, J., Hu, C., Chen, L., Liu, S., Venzon, D., Murray, M., Li, S., & Du, J. (2021). A Botanical Product Containing Cistanche and Ginkgo Extracts Potentially Improves Chronic Fatigue Syndrome Symptoms in Adults: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. Frontiers in Nutrition, 8, 658630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34901100/
-
Kesik, G., Ozdemir, L., & Mungan Ozturk, S. (2022). The Effects of Relaxation Techniques on Pain, Fatigue, and Kinesiophobia in Multiple Sclerosis Patients: A 3-Arm Randomized Trial. The Journal of Neuroscience Nursing: Journal of the American Association of Neuroscience Nurses, 54(2), 86–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35149625/
- Kocalevent, R. D., Hinz, A., Brähler, E., & Klapp, B. F. (2011). Determinants of fatigue and stress. BMC Research Notes, 4, 238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148561/
- Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complementary Medicine Research, 24(1), 46–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/
- Li, Z., Wu, F., Shao, H., Zhang, Y., Fan, A., & Li, F. (2017). Does the Fragrance of Essential Oils Alleviate the Fatigue Induced by Exercise? A Biochemical Indicator Test in Rats. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2017, 5027372. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684592/
- Lu, G., Liu, Z., Wang, X., & Wang, C. (2021). Recent Advances in Panax ginseng C.A. Meyer as a Herb for Anti-Fatigue: An Effects and Mechanisms Review. Foods (Basel, Switzerland), 10(5), 1030. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151278/
-
Lupo, G. F. D., Rocchetti, G., Lucini, L., Lorusso, L., Manara, E., Bertelli, M., Puglisi, E., & Capelli, E. (2021). Potential role of microbiome in Chronic Fatigue Syndrome/Myalgic Encephalomyelits (CFS/ME). Scientific reports, 11(1), 7043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33782445/
- Maisel, P., Baum, E., & Donner-Banzhoff, N. (2021). Fatigue as the Chief Complaint–Epidemiology, Causes, Diagnosis, and Treatment. Deutsches Arzteblatt International, 118(33-34), 566–576. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579431/
- Meinders, A.J., & Meinders, A. (2010). How much water do we really need to drink? Nederlands Tijdschrift Voor Geneescunde, 154, A1757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
- Norelli, S. K. (2022). Relaxation Techniques. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
-
Pastier, N., Jansen, E., & Boolani, A. (2022). Sleep quality in relation to trait energy and fatigue: an exploratory study of healthy young adults. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 15(Spec 2), 375–379. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8906385/
- Personal de Mayo Clinic. (2021). Vitamina B-12. Mayo Clinic. Consutado el 27 de abril del 2023. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
- Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., OʼNeal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2020). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(8), 2198-2203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
- Wang, Q., Wei, L., Luo, Y., Lin, L., Deng, C., Hu, P., Zhu, L., Liu, Y., & Lin, M. (2022). Effectiveness of Aromatherapy on Ameliorating Fatigue in Adults: A Meta-Analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2022, 1141411. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9020949/
- Woods D. J. (2012). Guarana: Paullinia cupana, P. sorbilis; also known as Brazilian cocoa and ‘zoom’. Journal of Primary Health Care, 4(2), 163–164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/
- Yang, J., Shin, K. M., Abu Dabrh, A. M., Bierle, D. M., Zhou, X., Bauer, B. A., & Mohabbat, A. B. (2022). Ginseng for the Treatment of Chronic Fatigue Syndrome: A Systematic Review of Clinical Studies. Global Advances in Health and Medicine, 11, 2164957X221079790. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848096/
- Zeraysky, K. (2021). Ventajas y desventajas de tomar un suplemento de magnesio. Mayo Clinic. Consultado el 27 de abril de 2023. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
