Çok Egzersiz Yapmaktan Kaynaklı Kas Ağrısı
Eğer her gün belirli bir zaman ayırarak egzersiz yaparsanız, fiziksel, zihinsel ve duygusal açıdan bu durumun faydalarını göreceksiniz.
Bununla birlikte, eğer egzersiz yapmada aşırıya kaçarsanız, bu sağlığınız açısından tehlikeli olabilir. Çok fazla egzersiz yaptığınızda kaslarınıza ne olduğunu öğrenmek için bu yazımızı okumaya devam edin.
Egzersiz Önerileri
Egzersizin türü ve tekrar sayısı, yaşınız, yaşam tarzınız veya sahip olduğunuz hastalıklar gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada en az 150 dakikalık orta tempolu bir egzersiz programını öneriyor.
Bunun yanı sıra, temel kas grubunu güçlendirmek istiyorsanız, 75 dakikalık yüksek tempolu egzersizler de yapabilirsiniz.
Çok Egzersiz Yapıldığında Kaslara Ne Olur?
Kaslar, dengede kalmaya, vücuttaki eklemlerin ve kemik yapısının sağlığını korumaya ve hareket etmeye yarayan kemik yapısı ve vücuttaki eklemler yumuşak ve bükülebilen dokulardır.
Bunun yanı sıra, kişinin vücut ağırlığının neredeyse yarısını oluşturan kasların birden fazla şekli ve boyutu vardır. Kasları çok fazla egzersize maruz bıraktığınızda, hamlama ya da DOMS olarak bilinen durum ortaya çıkar. Bunun sebebi kaslardaki kasılmadır.
Genellikle, uzun zamandır spor yapmayan kişilerde veya sezonluk sporlar yapan kişilerin birden egzersiz temposunu artırması durumunda görülür.
Bu yazımızı da okuyun: Kişiliğinize Uygun En İyi Spor Hangisi?
Bu Kas Ağrısına Ne Sebep Olur?
Kaslar kasılırken aynı zamanda esnediğinde, tuhaf bir yoğunluk meydana gelir. Bunun en açık örneklerinden bir tanesi, sık sık koşmaya düz yerlerde koşmaya alışkın olan birinin birden tepeye tırmanmasıdır.
Bu kişide ertesi gün kas ağrıları olacaktır çünkü vücudu düz zeminlerde spor yapmaya alışkındır. Bu ağrı, kaslardaki küçük yırtılmalardan kaynaklanır. Bunun yanı sıra, aşırı egzersizden kaynaklı esneme ve kasılma nedeniyle kaslar normale göre daha fazla gerildiğinde de ağrı olabilir.
Eğer çok fazla egzersiz yaparsanız, kaslarınızın zedelenmesi riskini artırırsınız. Kas çekilmesi ve kas yırtılması, olası yaralanmalara örnek olarak verilebilir.
Bu nedenle, egzersiz yoğunluğu size uygun olmalıdır. Ayrıca, antrenmanlarınızın güvenli olmasına ve fiziksel sağlığınıza zarar vermeyecek egzersizlerden oluşmasına özen gösterin.
Kas Ağrısını Önlemek İçin Tavsiyeler
1. Ağrıyı görmezden gelmeyin
Egzersiz rutininizin temposunu azaltın. Bu, kaslarınızın sağlığını korumanın ve yaralanmalardan kaçınmanın tek yoludur.
Eğer yüksek tempoda spor yapmaya devam ederseniz, bağ dokularınız ve eklemleriniz yeterince dinlenemez. Bunun sonucunda da, kaslarınız yırtılabilir.
Ayrıca okuyun: Eklem Sağlığını Korumak İçin Nasıl Beslenilir?
2. Ağrıyı hafifletin ve çok egzersiz yaptıysanız dinlenin
Spor salonunuzda sıcak bir duş alabilir veya saunaya gidebilirsiniz. Bu, ağrıyı azaltmanıza ve kaslarınızı dinlendirmenize yardımcı olacaktır.
Bunun yanı sıra, sıcaklık toksinlerden arınmanıza ve endorfin hormonu salgılamanıza yardımcı olacaktır. Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Eğer kaslarınızın iyileşmesini istiyorsanız dinlenmek çok önemlidir.
3. Soğuk ve sıcak kompres yapın
Fiziksel aktivite yapmaya başlamadan önce, kas ağrısı hissettiğiniz bölgeye soğuk kompres yapın. Ardından, egzersiziniz bittiğinde, aynı bölgeye sıcak kompres yaparak kasların rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Buna ek olarak, rahatlatıcı etkileri olan jeller veya kremler de kullanabilirsiniz.
4. Egzersizden önce ısınma hareketleri yapın
Kas ağrısını önlemek için, egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapın. Bunun yanı sıra, egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, kaslarınızı esnetin.
Eğer belirli bir egzersiz programı takip ediyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu yavaş yavaş artırın. Egzersiz yapmaya uzun süre ara vermemek önemlidir.
Böylece kas ağrılarının görülmesini engellemiş olursunuz ve vücudunuzun bu değişimlere ayak uydurmasına yardımcı olursunuz.
5. Kendinize dikkat edin
Eğer formda kalmak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, vücudunuzu sevmeniz, ona saygı duymanız ve dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın. Bunu en sağlıklı ve güvenli şekilde yapın.
Vücudunuzdan verebileceğinden fazlasını talep etmeyin. Aşırıya kaçan her şey zararlıdır bu nedenle aşırı egzersiz yapmayın. Tam ve çeşitli bir egzersiz programı oluşturun.
Egzersizleriniz günde en az 30 dakika sürmeli ve fiziksel kondisyonunuza uygun olmalıdır. Böylece, egzersiz temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Bunun sonucunda ise, hedeflediğiniz spor rutinine ulaşabilirsiniz. Ayrıca, bir yandan tendonlarınızın ve bağlarınızın dayanıklılığını artırırken bir yandan da kaslarınızı şekillendirebilir, esnekliğinizi artırabilir ve vücudunuzun gücünü artırabilirsiniz.
Biraz egzersiz yapmak, sadece vücudunuzu forma sokmakla kalmaz, duruşunuzu da iyileştirir. Günlük rutininizi uygularken kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Kaslarınıza dikkat etmenin ve egzersizde aşırıya kaçmamanın önemini unutmayın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.