Dengeli Bir Beslenme İçin 6 Sağlıklı Yağ Kaynağı
Düzenli olarak sağlıklı yağ tüketimi vücudunuzu forma sokacak bir beslenme alışkanlığıdır.
Diyetinizdeki tüm yağları sınırlama fikri son yıllarda çok popüler hale geldi. Ancak artık belirli miktarlarda sağlıklı yağ tüketmenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.
Bunun nedeni, sağlıklı yağların, hücreleriniz için bir enerji kaynağı olmasıdır. Karaciğerinizi, kalp-damar sisteminizi ve sağlıklı bir vücudu oluşturan diğer önemli fonksiyonları da destekler.
Ancak onları “kötü yağlar”dan ayıran şeyleri öğrenmek çok önemlidir çünkü bazı insanlar bu ikisini karıştırmakta ve yanlış kararlar almaktadır.
Bu nedenle, bugün yeterince iyi yağ içerdiğinden emin olacağınız, düzenli olarak tüketebileceğiniz 6 ideal gıdayı paylaşmak istiyoruz.
Ayrıca bakınız: Kızartma İçin En Sağlıklı Yağ Hangisidir
Doğal ve Sağlıklı Yağ Kaynakları
1. Avokado
Son zamanlarda, avokado tüketimi iyice artmıştır. Bunun sebebi, sadece harika tadı ve çok yönlü bir yiyecek olması değil. Aynı zamanda içindeki besin maddeleri de avokadoyu sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarından kılmaktadır.
- Birinci olarak avokado, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağın ana kaynağıdır. Bu, kolesterol ve trigliseridlerin oluşmasını önlerken vücudunuza enerji verir.
- Ayrıca 100 gram avokado size 15 gram yağ sağlar. Dolayısıyla, sağlıklı yağ, bu meyvedeki ana besin maddesidir.
- Birçok başka şey arasında, aminoasitler ve E vitamini de içerdiğini belirtmek gerekir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak istiyorsanız bunlar anahtardır.
2. Kuruyemişler
İştahınızı kontrol altında tutma kabiliyetine sahip sağlıklı bir atıştırmalık olarak bilinen kuruyemişler, kalbinize, kaslarınıza ve eklemlerinize yararlı olan sağlıklı yağ içerir.
- Temizleme yetenekleri ve enflamasyonu hafifleten güçleri ile tanınan omega 3 yağ asitleri sağlarlar.
- Ayrıca 100 gramında 21 gram yağ bulunur. DOlayısıylai fındık fısıtk gibi kuruyemişler önemli bir enerji kaynağıdır.
- Dokuları serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan lif ve antioksidanlar da içerirler.
3. Tohumlar
Tohumları beslenmenize eklemek, sağlıklı yağ almanın, kardiyovasküler sisteminize ve kaslarınıza özen göstermenin doğal bir yoludur.
- Yeni başlayanlar için tüm tohum çeşitleri önemli oranda omega 3 ve E vitamini sağlar. Bunların her ikisi de koruyucu anti-enflamatuvar özellikleri açısından öne çıkmaktadır.
- Tok tutar ve kahvaltıya iyi bir atıştırmalık ya da ek olabilirler.
- Buna ek olarak, içerdikleri lif miktarı da yüksek olduğundan sindiriminizi geliştirmeye yardımcı olurlar.
En çok tavsiye edilen tohumlardan bazıları:
- Keten
- Chia
- Kabak
- Susam
- Çemen otu
- Ayçiçeği
4. Yağlı balık
Sıradaki: Yağlı balık. Bu sağlıklı yağ ve temel aminoasitler bakımından en sağlıklı kaynaklardan biridir.
- Bunlar, kalbinizi korurken kolesterolü kontrol etmeye yardımcı, doymamış bir yağ asidi olan omega 3’ün birincil kaynağıdır. Bu besin maddesi enflamatuvar dengesizliklere ve damarlarınızın iyi durumda kalmasına yardımcı olur.
- Ayrıca balık, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan yüksek biyolojik değerli protein içerir.
Çeşitleri de aşağıdaki gibidir:
- Somon
- Sardalya
- Tuna
- Ringa
- Kılıç balığı
- Morina
- Uskumru
- Alabalık
Ayrıca bakınız: Balık yağının inanılmaz faydaları
5. Yumurta
Kötü şöhreti sürmesine rağmen, yumurta herhangi bir diyette bulunması gereken bir süper gıda haline gelmiştir.
- Yumurtadaki kalorinin yaklaşık %70’i yağdan gelir, bunun 8,5 gramı tekli doymamış yağdır.
- Buna ek olarak, fosfor, potasyum ve A vitamini gibi besin maddeleri içerirler. Bu, kardiyovasküler sisteminizin iyi çalışmasını sağlar.
- Ayrıca vücuttaki yağsız kas kütlesinin güçlenmesini teşvik ederken, enerji sağlayan kayda değer miktarda aminoasit içerirler.
6. Baklagiller
Vücudunuz için sağlıklı yağ söz konusu olduğunda, bu harikulade gıdayı, yani baklagilleri unutamayız.
Ayrıca diğer gıdalardan daha az yağ içerdiklerinden düzenli tüketimi sağlıklı yağ gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olabilir.
- Soya gibi çeşitlerde 100 gramda 16 ila 18 gram sağlıklı yağ bulunur.
- Ayrıca nohut, mercimek ve bezelyenin içinde de sağlıklı yağ mevcuttur.
- Ek olarak, baklagillerin karbonhidratlar ve lif açısından en iyi kaynaklardan biri olduğunu da bilmelisiniz.
Sağlıklı yağları tüketmenin faydalarını görmek için hazır mısınız?
Vücudunuzu sağlıklı tutmak için bu gıdaları diğer gerekli besinlerle birlikte diyetinize ekleyin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- de Lira-García, C., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez-Cruz, A.. (2012). Efecto del consumo de nueces, semillas y aceites sobre marcadores bioquímicos y el peso corporal: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 27(4), 964-970. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2012.27.4.5781
- Delgado-Andrade, C., Olías, R., Jiménez-López, J. C., & Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. arbor, 192(779), 313.
- López León, R., & Ureña Solís, J. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol. Rev. costarric. salud pública, 21(2), 87-91.
- Nasiff-Hadad, Alfredo, & Meriño-Ibarra, Erardo. (2003). Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Revista Cubana de Medicina, 42(2), 128-133. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232003000200008&lng=es&tlng=es.
- Sayar, Romina. (2016). Valor nutricional de un gran alimento. Diaeta, 34(154), 34. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1852-73372016000100006&lng=es&tlng=es.
- Tapia Vargas, Luis Mario, Larios Guzmán, Antonio, Hernández Pérez, Anselmo, & Guillén Andrade, Héctor. (2014). Nutrición orgánica del aguacate cv. “Hass” y efecto nutrimental y agronómico. Revista mexicana de ciencias agrícolas, 5(3), 463-472. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-09342014000300010&lng=es&tlng=es.
