Her Zaman Yiyebileceğiniz Yağlı Yiyecek Türleri
Kilo vermek ve kardiyovasküler sağlığı korumak dendiğinde genellikle akla tüm yağlardan kaçınmamız gerektiği fikri gelir. Ancak düzenli olarak tüketmeniz gereken yağlı yiyecek türleri vardır.
Yağların vücudunuzun düzgün bir şekilde çalışması için gereken besinlerden biri olduğu gerçeğini unutmamak önemlidir. Sağlıklı yağlar sağlıklı ve güzel kalmayı sürdürmek ve enerji için vazgeçilmezdir.
Kilo vermek için beslenme programınızdan çıkarmanız gereken yağlar düşük kaliteli olanlardır. Bu tür yağlar kandaki kötü kolesterolün (LDL) artmasına yol açıp kalp sağlığınızı riske atarlar.
Okumaya devam edin ve hangi yiyecek türlerinin yağ açısından zengin olduklarını keşfedin. Bu yiyecek türlerini sık sık tüketmelisiniz.
Her Zaman Yiyebileceğiniz Yağlı Yiyecek Türleri
1. Avokado
Avokado, yağlı yiyecek türleri arasında yer alır. Son yıllarda moda olmuştur. Bu nedenle kısmen uygun fiyatlara avokado bulmak mümkündür.
Orta boydaki bir avokadoda 24 gram yağ vardır ve ağırlığının yüzde 40’ı liftir. Sadece bu iki faktör bile onu salatalar, smoothieler ve tek başına tüketim için ideal bir yiyecek haline getirir.
Kremsi tadı sayesinde onu salata sosu yapmak için kullanabilirsiniz. Böylece sodyum ve koruyucu madde oranı yüksek olan sosları kullanmaktan kurtulmuş olursunuz. Günde ¼ ile ½ arası avokado tüketmenizi öneririz.
2. Pikan cevizi
Pikan cevizi de yağlı yiyecek türleri arasındadır. Omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Böylece kandaki kötü kolesterolün (LDL) azaltılmasını kolaylaştırır ve ayrıca dolaşım sisteminin sağlığını da iyileştirir.
Hafta içi sık sık küçük porsiyonlarda ceviz tüketilmesi önerilir. Ceviz, karbonhidrat açısından da zengin olduğundan bir kerede 5 cevizden fazlasını yememeniz en iyisidir. Onları atıştırmalık veya tatlı gibi tüketin. Glikoz seviyenizin dengelenmesini önlemek için yanında biraz protein de tüketin.
Pikan cevizi alırken doğal olanları tercih edin. Kabuklu alırsanız üzerlerinde tuz veya sağlığınıza zararlı olabilecek başka bir malzeme bulunmadığından emin olun.
3. Peynir
Peynir genellikle yağlı bir yiyecek olarak düşünülmez. Ancak -light veya az yağlı bir peynir türünü tercih etmediğiniz sürece – öyledir.
Kaliteli tercihler yaparsanız ve ölçülü bir şekilde tüketirseniz peynir yemek sağlığınız için kötü değildir. Üstelik iyi bir kalsiyum, selenyum, fosfor ve B12 vitamini kaynağıdır.
Peyniri, salata sosu, bitkisel yağ veya yağda kızartılmış yiyeceklerle bir arada tüketmekten kaçının. Ancak dengeli bir yemek yaratmak için diğer sağlıklı malzemelerle bir arada tüketebilirsiniz. Peynir, sebze ve tahıl karışımı harika olacaktır.
Bunu da okuyun: Omega 3 ve 6 Eksikliğinin Bilmeniz Gereken 5 Belirtisi
4. Yağlı balık ve Omega 3
Sardalya ve somon da yağlı yiyecek türlerindendir. Omega 3 yağ asitleri, kalsiyum ve vitamin açısından zengindirler. Ayrıca Akdeniz mutfağında çok yaygındırlar.
Bu yiyecekleri pişirirken daha fazla yağ eklemekten kaçının. Fırında, buharda veya ızgarada pişirmeyi tercih edin.
Yağ tüketiminizi dengelemek için balığınızın yanına iyi bir miktarda sebze eklemeyi deneyin. Bir veya iki kase sebze, ister salata olsun ister çorba, en iyisi olacaktır.
5. Bitkisel yağlar
Beslenmenize düzenli olarak dahil etmeniz gereken diğer yağlar da bitkisel yağlardır. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve diğer kaliteli yağlar da bunların arasındadır.
Ancak bitkisel yağları kullanarak yiyeceklerinizi kızartmaktan kaçının. Kullandığınız yağ sağlıklı ve doğal olsa bile bu tür yiyecekler kardiyovasküler sağlığınızı etkileyecektir.
Bitkisel yağların faydalarından yararlanabilmek için bir başka alternatif de onlara salata soslarında yer vermektir. Bir iki çay kaşığı zeytinyağı iyi bir porsiyon ölçüsüdür.
Yağlı Yiyecek Türleri: Tüketirken Şunu Unutmayın
Yağlar kesinlikle beslenme programınızda bulunmalıdırlar ve sağlığınız için iyidirler. Burada bilmemiz gereken en önemli şey porsiyon boyutunun önemli olduğudur. Unutmayın sağlığınız için zararlı olan şeyler genellikle yiyecekler değil onların aşırı tüketimidir.
Rutininizden çıkmak için tükettiğiniz doğal yağ çeşidini değiştirmek her zaman iyi bir fikirdir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
- Martínez de Victoria E., Calcium, essential for health. Nutr Hosp, 2016.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic reivew and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.