İyot Açısından Zengin Yedi Gıda

5 Mayıs, 2019
İyot eksikliği tiroid ile ilgili bozukluklara neden olduğu için, iyot açısından zengin gıdaları tüketmeniz çok önemlidir.

İyot, tiroid hormonlarının sentezinde rolü büyük olan önemli bir eser mineraldir. İyot seviyelerindeki değişiklikler, bazal metabolizma bozukluklarına yol açan hipertiroidizm ya da hipotiroidizme neden olabilir. Bu bilgilerin ışığında, diyetinize eklemeniz gereken, iyot açısından zengin yiyeceklerin neler olduğunu biliyor musunuz?

Her ne kadar insanların günlük iyot ihtiyacı çok yüksek olmasa da, söz konusu günlük gereksinim gebelik ve emzirme döneminde ikiye katlanır ve eksikliği bebek için ciddi problemlere neden olabilir.

Neyse ki, iyot açısından zengin çok sayıda gıda bulunur. Bu yazıda, diyetinize dahil etmeniz gereken en iyi yedisinden bahsedeceğiz.

İyot açısından zengin gıdaları tüketmek neden önemli?

iyotlu tuz

Bu mineral, metabolizmanın düzenlenmesinde rolü büyük olan tiroid hormonlarının düzgün çalışması için gereklidir.

İyotun hormonların düzgün gelişimi için gerekli bir bileşen olduğunu ve gebelik döneminde eksikliğinin bebeğin gelişimini etkileyebileceğini unutmamanız çok önemlidir. Ayrıca, başka birçoğunun yanı sıra guatr, tiroid bezinin genişlemesi gibi problemler de iyot eksikliğinden kaynaklanır.

Ayrıca bakınız: Daha Sağlıklı Bir Bağırsak Florası İçin Probiyotik Gıdalar

Önerilen günlük iyot alım miktarı

İhtiyacınız olan vitaminleri günlük olarak temin edebilmenin en iyi yolu, bünyesinde çeşitli gıdalara yer veren dengeli bir beslenme planını takip etmektir. Tıp Enstitüsü için Gıda ve Beslenme Kurulu, iyot alımı için aşağıdaki miktarları önerir:

Bebekler

  • 0 ila 6 ay arası: günde 110 mikrogram (mcg)
  • 7 ila 12 ay arası: günde 130 mcg

Çocuklar

  • 1 ila 8 yaş arası: günde 90 mcg
  • 9 ila 13 yaş arası: günde 120 mcg

Gençler ve yetişkinler

  • Erkekler 14 yaş ve üstü: günde 150 mcg
  • Kadınlar 14 yaş ve üstü: günde 150 mcg
  • Hamile kadınlar: günde 220 mcg
  • Emziren kadınlar: günde 290 mcg

Spesifik öneriler yaş, cinsiyet ve gebelik gibi diğer faktörlere göre değişkenlik gösterir. İhtiyaçlarınıza göre tüketmeniz gereken miktar konusunda doktorunuzdan bilgi almalısınız.

Ayrıca bakınız: Hamilelik Sürecinde Hipotiroidizm Nasıl En Aza İndirgenebilir?

İyot açısından zengin yedi gıda

1. İyotlu tuz

Bu tam olarak bir gıda olmasa da, bu minerali 100 gram başına 1900 mcg içermesinden ötürü iyot açısından en zengin baharat çeşididir. İyot açısından çok zengin olmasına rağmen, insanlar tarafından çok düşük miktarlarda tüketilir. Tadı normal tuza benzese de sağlık açısından çok faydalıdır.

Aslında, tek yapmanız gereken normal sofra tuzu yerine iyotlu tuz kullanmaktır (aşırıya kaçmadan tabii). Herhangi bir yemekte baharat olarak kullanabilirsiniz.

2. Deniz yosunu

iyot açısından zengin deniz yosunu

Deniz, iyodun temel kaynağıdır ve bu mineral deniz yosununda yüksek oranda bulunur.

Varek, arame, hijiki, wakame ve kombu gibi iyot bakımından zengin çok sayıda deniz yosunu bulabilirsiniz. Örneğin, varek, önerilen günlük tüketim miktarından dört kat daha fazla iyot içerir ve bir çorba kaşığı arame, 730 mikrogram iyot içerir.

Bunları çorba, suşi, atıştırmalık ya da salata yaparken kullanabilirsiniz.

Bununla birlikte, dikkatli olmanız gerekir. Zira, aşırı iyot tüketimi tiroid problemlerine neden olabilir.

3. Yaban mersini

Antioksidan bakımından zengin olan bu yemiş, bitmek tükenmek bilmeyen bir iyot kaynağıdır. 11 gram yaban mersini 400 mcg iyot içerir. Ayrıca düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle kalori değeri de düşüktür. Üstelik, C vitamini, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından zengin olup, bağırsak hareketlerin iyileştirir.

Bununla birlikte, yaban mersinin en çok öne çıkan özelliği, doğal antioksidanları bol miktarda bulundurmasıdır. Buna ek olarak, kırmızı meyveler vücudun idrar söktürücü yeteneğini arttırarak, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadelede size yardımcı olur.

4. Taze Balık

iyot açısından zengin taze balık

Deniz yosununa ek olarak, balıklar ve kabuklu deniz ürünleri ve benzeri birçok deniz ürünü de iyodu yüksek oranlarda içerir.

Morina balığı, 100 g başına 170 mcg ile iyot bakımından zengin balıklardan biri olarak öne çıkıyor. Dahası, vücudun karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerden en verimli şekilde faydalanmasını sağlayan B1, B2, B6 ve B9 vitaminleri açısından da zengindir.

Öte yandan, 150 gram uskumru sadece 208 kaloridir ve 225 mcg iyot içerir. Lüfer gibi diğer balık türleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, bu da kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığınızı korumaya yardımcı oldukları anlamına gelir.

Ton balığı en çok tüketilen lüfer türlerinden biridir. 100 gram başına 50 mcg içermesi nedeniyle iyot açısından zengindir. Hemen ardından sardalye ve sergen gelir ve 100 g başına yaklaşık 30 mcg veya biraz daha düşük seviyelerde iyot bulundurur.

5. Midyeler

Bu yumuşakça, kalori değeri düşük olması ancak içeriğinde bulunan vitaminler, aminoasitler ve mineraller nedeniyle gastronomik bir mücevher olarak kabul edilir. Ayrıca iyot bakımından çok zengindir, zira 100 gramı 130 mcg iyot içerir.

6. Tavuk

tavuk göğsü

Tavuk, 100 g başına 7 mcg ile piyasada bulunan iyot açısından en zengin etlerden biridir.

7. Karidesler

Bol miktarda protein ve vitamin içeren kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda harika birer iyot kaynağıdır. Örneğin, 100 gram karideste 35 mcg iyot bulabilirsiniz.

Bunlar, beslenme planınıza kolaylıkla dahil edebileceğiniz iyot açısından oldukça zengin gıdalara verebileceğimiz örneklerdir. Bununla birlikte, önerilen günlük tüketim miktarını aşmamak konusunda her zaman dikkatli olmalısınız.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.