Daha Sağlıklı Bir Bağırsak Florası İçin Probiyotik Gıdalar

11 Şubat, 2019
Probiyotik gıdalar midedeki enzimlerin ve gastrik sıvıların oluşumunu tetikleyen canlı mikroorganizmalar içerirler. Bunun sonucunda da, yalnızca vücudumuzu beslemekle kalmaz; aynı zamanda sindirime de yardımcı olurlar.

Bağırsak floramız yararlı bakteri grupları içerir. Bu bakteriler bağışıklık sistemimizin yanıt verme mekanizmasını harekete geçirdikleri için, vücudumuzun savunma sisteminde önemli rol oynarlar. Diğer bir deyişle, bağırsak florası yararlı bakterilerin mukus duvarında üremesini engeller.

Tüm bakteriler vücut için zararlı değildirler. Esasen genellikle kötü beslenme alışkanlıkları, aşırı alkol tüketimi ve belli ilaçların kullanılması sebebiyle vücudumuzdaki iyi bakterileri yok ederiz.

Fakat haberler iyi; doğru gıdaları tüketerek fazla efor sarf etmeden iyi bakterinin vücudumuzda yeniden oluşmasını sağlayabiliriz. Aşağıda sizlerle en iyi probiyotik ve prebiyotik gıda seçeneklerini paylaşacağız. 

Sağlıklı Bir Bağırsak Florası İçin Probiyotik Gıdalar

1. Kefir

tabak içinde kefir

Bugünlerde probiyotik gıdalar arasında en çok tercih edilen seçeneklerden bir kefirdir. Kefir, bakteri kültürleri açısından zengin olduğu için ve yoğurda kıyasla daha az laktoz içerdiği için sindirim adına en sağlıklı ve en iyi seçeneklerdendir.

Bu gıda, keçi, inek ya da koyun sütünde oluşan canlı mayadan elde edilir. 28 ya da 48 gün içinde kefir süzülür.

Süzüldükten sonra kalan sıvı tüketime ya da buzdolabında saklamaya uygundur. Eğer saklamayı tercih ederseniz, mayalanana dek bekleyin.

  • Laktoz intoleransı olan kişiler herhangi bir sorunla karşılaşmadan kefir tüketebilirler.

Bunu da okuyun: Gluten, Laktoz ve Şeker İçermeyen Manyok, Yulaf ve Çikolata Ekmeği

2. Mayalanmış Lahana

kesilmiş lahana

Saurkraut olarak da bilinen mayalanmış lahana bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artıran gıdalar listemizde ikinci sırada yer alıyor.

Mayalanmış lahana bazı Avrupa ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir gıdadır. Genellikle sindiriminin kolaylaşması için et ve balıkla yenir. Lahanayı mayalamak için, yalnızca su ve tuz içinde bekletmeniz yeterlidir.

Bu gıdayı her zaman marketlerde bulamayabilirsiniz. Mayalanmış lahana bulursanız, muhtemelen sirke ya da alkolle mayalanmıştır. Bundan dolayı eğer kendiniz yaparsanız daha kaliteli bir yiyecek elde edebilirsiniz. Bunu diğer sebzelerle de deneyebilirsiniz.

3. Mayalanmış Ananas

fermante edilmiş ananas

Bağırsağınızdaki iyi bakterileri artıran gıdalardan bir diğeri tepache ya da mayalanmış ananastır. Bu içeceğin yapımında ananasın kabukları kullanılır. Tepache yapmak için ihtiyacınız olanlar:

  • 3.5 litre su (14 bardak)
  • Büyük, olgun bir ananas ya da 2 orta boy ananasın kabuğu
  • 500 gram kahverengi şeker, panela ya da şeker kamışı şurubu (2 bardak)

Hazırlanışı

  • Ananasın kabuğunu iyice yıkayın ve doğrayın.
  • Kabuk parçalarını, hava sızdırmaz seramik ya da cam bir kapta saklayın. İki litre su ve şeker ekleyin.
  • Sıkıca kapatın ve sıcak bir yerde 48 saat bekletin.
  • 48 saat sonra, kalan suyu ilave edin ve iyice karıştırın.
  • Birkaç saat buzdolabında bekletin.
  • İçmeden önce içeceği buzdolabında soğutmanızı öneririz. Arta kalan bir şey olursa onları da buzdolabında saklayabilirsiniz.

Bunu da okuyun: Kabızlık Tedavisi İçin Ananas Tarifleri

4. Yoğurt

iki kavanoz yoğurt

Probiyotik gıdalar listemizde sıradaki gıdamız, laktozun ya da süt şekerinin laktik aside dönüşmesinden elde edilen mayalanmış süt bazlı bir gıda. Yoğurda mayhoş tadını veren şey bu süreçtir.

Besleyici olmasının yanı sıra, yoğurt bağırsaklarınızı harekete geçirir ve bağırsak floranızın düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca bulaşıcı ishali önleyen ve buna karşı savaşan özel ve zararsız bir antibiyotik etkisi de yaratır.

  • Mümkün olduğunca doğal yoğurt tüketmeye özen gösterin.
  • Tadını değiştirmek için biraz meyve, bal ya da tahıl ekleyebilirsiniz.

5. Tempeh

probiyotik gıdalar

Tempeh mayalanmış soya ürünü olduğu için harika bir probiyotik kaynağıdır.

Endonezya’da yüzyıllardır temel gıda maddesi olarak tüketilen tempeh harika bir protein kaynağıdır. Protein içeriği sayesinde, vejetaryenler için et yerine tüketilebilecek muhteşem bir alternatif haline gelir.

Tempeh değerli aminoasitlerin üretimini artırır, semptomları dindirip kemikleri güçlendirdiği için menopozdaki kadınlar için oldukça faydalıdır.

En İyi Prebiyotik Gıdalar

Bağırsaktaki iyi bakteri oranını artıran bir diğer gıda türü de prebiyotik gıdalardır. Bazı iyi bakteri gruplarının kalın bağırsaktaki gelişimine yardımcı olur.

Prebiyotikler genellikle vücudun sindiremediği frukto-oligosakkaridler gibi karbonhidratlardır. Bunları aşağıdaki besin gruplarında bulabilirsiniz:

1. Tam Tahıllar

avucunda tahıl tutan insan

Tam tahıllar, lifli olmalarından dolayı bağırsak sağlığı için yararlı olmalarının yanı sıra, metabolizmayı da hızlandırırlar.

Sağlıklı bağırsak bakterilerinin miktarını artırmak için her gün iki porsiyon tam tahıllı gıda tüketmelisiniz. Böyle yaparak, kabızlığı, karın ağrısını ve gaz oluşumunu önleyebilirsiniz.

2. Yeşil Sebzeler

çeşitli yeşil sebzeler

Ispanak, brokoli ve kereviz sağlıklı bağırsak bakterileri sağlayan prebiyotik gıdalara örnektir. Tüm sağlığınızı iyileştirmeye yarayan mineral ve besin maddeleri içerir.

Her öğünde 1 kase yeşil sebze tüketmelisiniz. Bunu yaparak, sindirim sisteminizin sorunsuz bir şekilde çalışmasını sağlayacak bütün gerekli maddeleri almış olursunuz.

  • Allen SJ, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF. Probiotics for treating acute infectious diarrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 11. Art. No.:CD003048. DOI: 10.1002/14651858.CD003048.pub3
  • Quigley EM. Therapies aimed at the gut microbiota and inflammation: antibiotics, prebiotics, probiotics, synbiotics, anti-inflammatory therapies. Gastroenterol Clin North Am. 2011 Mar;40(1):207-22.
  • Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y
    prebióticos. (Octubre 2011) worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-spanish-2011.pdf