Karantina Sırasında Rahatlama Teknikleri

20 Mayıs, 2020
Şu an içerisinde olduğumuz kriz gibi kriz zamanlarında rahatlama teknikleri harika bir seçenek olabilir. Bu yazımızda dört işe yarar teknik bulabilirsiniz.

Bugünlerde koronavirüs pandemisi dolayısıyla korku ve anksiyete nüfusun büyük bir kısmını eline geçirmiştir. Neyse ki, rahatlama teknikleri bu tip kriz durumlarında çok kullanışlı olabilir.

Her insanın zor durumlara farklı tepkiler gösterdiği doğru olsa da, genel olarak, bu tip durumlarda stres, belirsizlik ve ruh sağlığını etkileyen diğer duygular artma eğilimindedir. Bu sebepten dolayı size yardımcı olabilecek bazı rahatlama teknikleri öğrenmek iyi bir fikirdir. Bu yazımızda bazı seçenekleri bulabilirsiniz.

Kriz Zamanları İçin Rahatlama Teknikleri: Dört Seçenek

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi COVID-19 salgını dolayısıyla hem çocukların hem de yetişkinlerin nasıl başa çıkacaklarını bilmedikleri bazı duygular deneyimleyebilecekleri konusunda uyarılarda bulunmaktadır. Bu uyku düzeninde değişikliklere, konsantrasyon problemlerine ve aşırı endişeye neden olan stresli bir durumdur.

Aslında, birçok insan için bu bir panik sebebidir ve depresyon ve kan basıncında değişiklikler gibi virüs ile alakası olmayan başka problemlerin tetiklenmesine neden olabilir. Bu sebepten dolayı bu kriz zamanlarında ruh sağlığınıza dikkat etmeli ve rahatlama teknikleri kullanmaya dönmelisiniz.

Bu teknikleri neden tüm aileniz ile uygulamayasınız ki?

1. İlerlemeli Kas Gevşetme

Esneme hareketleri yapan bir kadın.
İlerlemeli kas gevşetme tekniği stres ve anksiyeteyi azaltmak için idealdir. Hatta fiziksel semptomların azalmasına bile yardımcı olur.

Kriz zamanları için bulabildiğimiz en eksiksiz rahatlama tekniklerinden bir tanesi ilerlemeli kas gevşetme tekniğidir. Michigan Tıp Sağlık Kütüphanesindeki bir makaleye göre bu metot stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur. Hatta kas gerginliği gibi fiziksel semptomlarda rahatlamalar görülmesini bile teşvik eder.

Diğer şeylerin yanında, eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanıza da yardımcı olur. Bu şekilde vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu dinlenmeye ulaşabilmesine yardımcı olur. Bu metot rahatlatıcı sesler eşliğinde ya da mutlak sessizlik içerisinde kullanılabilir. Hadi nasıl yapıldığına bir bakalım.

  • Öncelikle, evde sırtınızın üstüne yatıp rahatça uzanabileceğiniz sessiz bir yer seçin.
  • İlk aşama baştan sona tüm kaslarınızı kasıp gevşetmeyi içerir. Yüzünüz, boynunuz ve omuzlarınız ile başlayın. Buralardaki kasları germeye ya da sıkmaya çalışın ama bunu kendinize zarar vermeden yapın. 4 ila 10 saniye arasında bu şekilde kalın. Sonrasında, derin ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye devam ederken kaslarınızı 10 ila 20 saniye arasında gevşetin.
  • Sonrasında bir sonraki kas grubuna, kollarınız ve ellerinize, geçin ve pratiği tekrarlayın. Aynı süreci bacaklarınız, sırtınız, göğüs kafesiniz, karnınız ve beliniz ile tekrarlayın.
  • Kaslarınızın nasıl sıkıştığı ve egzersize devam ederken nasıl hissettirdikleri arasındaki farkı gözlemlemeye çalışmak önemlidir.

Bu yazımızı da okuyun: Sırtınız İçin Uygulayabileceğiniz Esneme Hareketleri

2. Yoga ve Pilates

Yoga ve pilatesin bir ortak noktası vardır: iki disiplin de fiziksel egzersizler ve nefes alma egzersizlerini birleştirir, ki bu da bizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisinde yayınlanan bir araştırma bu tekniklerin fiziksel ve zihinsel faydalarını destekler niteliktedir.

Bu pratikler diğer şeylerin yanında şu an deneyimliyor olduğumuz durum gibi kriz durumlarında önemli yararlar sağlarlar. Bir fiziksel aktivite formu oldukları için hareketsizliğin etkilerini azaltırlar.

Yoganın birçok stili ve yoğunluk seviyesi vardır. Yoga yapmanın ideal yolu kolay pozlar ile başlamak ve direnci yavaşça arttırmaktır. Pozları nasıl yapacağınız ile ilgili rehberlik almanızı öneririz çünkü kötü hareketler ters tepki yaratabilir.

Diğer yandan, pilates hareketler ile birlikte nefes alma ve farkındalık egzersizleri yaptığınız bir fiziksel ve zihinsel eğitim gerektirir. Bazı uygulamalar ve çevrimiçi videolar pratik yapmanıza yardımcı olabilir.

3. Kriz Anları İçin Olumlu Görselleştirme

Rahatlama teknikleri uygulayan bir adam.
Olumlu görselleştirme zihinsel sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olacak bir meditasyon formudur. Bu yöntemi kriz durumlarında olumsuz düşüncelerinizi azaltmak için kullanmanızı öneririz.

Kriz zamanlarında olumlu ve iyimser kalmak genellikle zordur. Ancak, bu baskılayıcı ve olumsuz düşüncelere dur diyebilmenize yardımcı olabilecek, olumlu görselleştirme gibi teknikler vardır. Bu rahatlamak tekniği formu geleneksel meditasyonun bir çeşididir.

Kanıta Dayalı Tamamlayıcı & Alternatif Tıp Dergisi tarafından yayınlanan bir rapor bu teknikleri uygulamanın multipl skleroz hastalarında ruh halini, fiziksel bitkinliği ve hayat kalitesini olumlu yönde etkileyebileceğini bulmuştır. Bundan dolayı uzmanlar bu tekniklerin diğer zorlayıcı durumlarda da benzer etkilere sahip olduğuna inanmaktadır.

Bu teknik deneyimlemek isteyebileceğimiz durumları görsel olarak yaratmak ya da geçmişimizdeki mutlu zamanları hatırlamak, aynı zamanda da görselleştirdiğimiz şeylerin kokusu, hissi ve sesleri üzerine odaklanmak ile uygulanır. Diğer meditasyon formlarında da olduğu gibi bu tekniği de dikkat dağınıklıklarından uzak sessiz bir yerde yapmak en iyisidir.

Keşfedin: 7 Çeşit Meditasyon ve Bunların Yararları

4. Mandala Çizmek

Mandala çizmek ve bunları renklendirmek karantina sırasında bir hobi olarak da kullanılabilecek bir rahatlama tekniğidir. Hindu ve Budist kültüründe bu dizaynlar evreni temsil eder. Dahası, meditasyona ya da tam bilince girmenin de iyi bir yolu olarak görülürler.

“Mandala” kelimesi “kutsal daire” anlamına gelir. İnönü Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisinde yayınlanan bir çalışma bu pratiğin anksiyete ile başa çıkmak konusundaki faydalarını vurgular. Çalışma bunun gerginliği rahatlatmaya yardımcı olabileceğini dahi önerir.

Kriz Zamanları İçin Başka Rahatlama Teknikleri Var Mıdır?

Tabii ki! Bahsettiğimiz tekniklerin yanında, kriz zamanlarında duygusal dengenizi korumanıza yardımcı olabilecek bir sürü diğer rahatlama egzersizi vardır. Diyafragmatik nefes alma, farkındalık, mantralar ve tai chi diğer ilginç örneklerdir.

Bunlara ek olarak sağlıklı beslenme ve fiziksel egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklara devam ettirmek de iyi bir fikirdir. Ayrıca, mümkün olduğunda, aileniz ile zaman geçirmek ve etrafınızda olmayan sevdiğiniz insanlar ile iletişiminizi iyi tutmak da önemlidir. Bunların hepsi zor zamanlarda ruh sağlığınıza yardımcı olabilir.

  • Centers for Disease Control and Prevention. (March 23, 2020). Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Manage Anxiety & Stress. Accessed on March 26, 2020 from https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980