Karbonhidratlar Beslenmeniz İçin Önemli Mi?

13 Ekim, 2020
Karbonhidratlar vücut için gerekli ana enerji kaynağıdır. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri için vazgeçilmezdir. Bugünün yazısında, “karbonhidratlar beslenmeniz için önemli mi?” sorusunu derinlemesine inceleyeceğiz.

Çevremizdeki bütün modern yanıltıcı karbonhidratlarla, beslenmeniz için gerçekten önemli diye merak edebilirsiniz. Karbonhidratlar vücuttaki belirgin sayıda fonksiyonu yürüten besinlerdir. Dahası, vücut yiyecekler yolu ile onlarla ilişki kurar.

Bu sebeple, oynadıkları rol ve beslenmeniz için belirgin özellikleri nedir?

Tüketimleri ile ilgili birçok çekişme vardır. Ancak gerçek şu ki, bilimsel kanıtlar karbonhidratların bize sunduğu faydaları desteklemektedir.

Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!

Karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar, enerjinin kullanımı ve depolanmasında kullanılan birincil biyolojik formu temsil eden organik moleküllerdir. Doğada en çok bulunan ve insanların en çok tükettiği organik bileşiktir.

karbonhidrat örnekleri meyveler makarna patates mısır
Ayrıca vücudumuz için vazgeçilmez makro besinlerden biridir. Enerji kaynağı olarak önemli bir rol oynamaktadır.

Karbonhidrat türleri

Genel olarak, karbonhidratlar karbon hidrojen ve oksijen içermektedir. Ancak, nitrojen gibi diğer biyoaktif elementleri de içerir. Bazı karbonhidratlar küçük boyuttadır ve basit karbonhidratlar olarak bilinirler. Örneğin glukoz ve früktoz, bu şekerler ayrıca balda da bulunmaktadır.

Ancak, doğada kompleks karbonhidratlar baskındır. Bu formlar bölge boyunca, çok sayıda karbonhidrat molekülü bir araya gelerek grup oluşturur ve nişasta formunu alır. Bu yolla, besinlerden alınan enerji rezervini teşkil eder.

Dahası, yapı sağlayarak oluşan formlarda da vardır, örneğin; selüloz, hemiselüloz ve pektin. Bunlar Ayrıca “besin fiberleri” olarak da bilinirler.

Ayrıca bu yazıyı da okuyunuz: Keşfedin: Ekmek Tüketmek Kilo Aldırır Mı?

 Besinlerdeki karbonhidratlar: Nerede bulabiliriz?

Sıkça, karbonhidratlar hakkında konuşuyoruz, çoğu insan, rafine un ile yapılan yiyecekler ile ilişkilendiriyor. Örneğin, bunlarında pastane ve fırınlardan geldiğini düşünüyorlar. Ancak, birçoğu çok sayıda günlük yiyeceğin karbonhidrat içerdiğinin farkında değil. Aşağıda bu yiyecekleri neler olduğunu söyleyeceğiz.

  • Bal, şeker ve meyveler basit şekerler ve pektin içerir.
  • tam tahıllar ve tohumlar – besin fiberi içerir
  • Patates, tatlı patates, mısır ve manyok nişasta içerir
  • Sebzeler – selüloz ve hemiselüloz içerir.

Dahası, karbonhidratlar, yapılarını verir, yiyeceklerin fonksiyonalitesini ve duyusal karakteristiklerini (Tat, renk, viskozite ve doku gibi organoleptik özellikler) belirler.

kompleks karbonhidrat örnekleri
Bunlar düzenli olarak yediğimiz bir çok yiyecekte bulunmaktadır.

Karbonhidratlar beslenmenizde önemli midir?

Besinlerde çeşitlilik nedeniyle onlardan bağımsız olmak çok kolaydır, önemli olan insanların beslenmesinde aşağıdakiler ile belirlenir:

  • Karbonhidratlar, beyin için vazgeçilmezdir. Aslında, bu organ bu makro besine bağlı olarak çalışır ve günlük 130 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır.
  • Bu besinler böbrek ve kırmızı kan hücreleri için de vazgeçilmezdir.
  • Besin fiberleri, gastrointestinal fonksiyonlar açısından önemli bir rol yürütür. Bu sebeple, bağırsak geçişini iyileştirir, kolesterolün düşmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyesinin korunmasını destekler.

Beslenmenize kaç karbonhidrat eklemelisiniz?

Optimal bir diyette, toplam enerjinin %55 ‘i kompleks karbonhidratlardan gelmelidir. Dahası, bunlar düşük glisemik indekse sahip olmalıdır. Örneğin, tam tahıllar, tohumlar, sebzeler ve meyveler.

Canadian Diabetes Association’e göre günlük karbonhidrattan gelen kalorilerin sindirimi %45 ile %60 arasında olmalıdır. Aynı zamanda, bir çok çalışmada yağ bakımından zengin yiyecekler yerine doğal kaynaklardan alınan karbonhidratları içeren diyetler obezite gelişmesine eğilimini azaltmakta olduğu için önerilmektedir.

Bu yazıyı da okuyunuz: İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak için 8 Sebep

İnsanlar neden karbonhidratların sağlıksız olduğunu söylemektedir?

Bu genel bir yanlış anlaşılmadır, işlenmiş gıdalara büyük miktarlarda eklenen basit şekerlerle ilişkili bir eğilimden kaynaklanmaktadır.  Çünkü, birçok endüstriyel gıda kan şekeri seviyenizi yükseltir veya diğer sağlık problemlerine neden olur.

Aşağıda bunlara ait bazı örnekleri bulabilirsiniz:

  • Yumuşak içecekler ve tatlandırılmış meyve suları.
  • Kahvaltılık gevrekler, dondurma, çikolata, reçel ve jelibonlar ve genel anlamda abur cuburlar
  • Tatlılar ve krema ve tatlandırılmış yoğurtlar gibi süt ürünleri
  • Asidik ve tuzlu ve baharatı arttırılarak lezzetlendirilmiş
basit karbonhidrat örnekleri elleri bağlı bir kadın
Endüstriyel ürünlerde bulunanlar, orta ve uzun vadede sağlık problemleri ile bağlantılıdır.

Karbonhidratlar hakkında neleri bilmelisiniz?

  • Karbonhidratlar, vücudunuz için temel enerji kaynağıdır ve önemli fonksiyonların yürütür. Ancak, basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların seçilmesi önemlidir.  Unutmayın ki, basit karbonhidratlar çeşitli sağlık problemlerine neden olurken, kompleks karbonhidratlar oldukça sağlıklıdır.
  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.