Keşfedin: Ekmek Tüketmek Kilo Aldırır Mı?

4 Nisan, 2020
Pek çok insan ekmek yemenin şişmanlatıp şişmanlatmadığını merak eder. Bu yazıda, bu soruyu cevaplamaya ve size biraz tokluk mekanizmasından bahsetmeye karar verdik. 

Sık sık aklımıza gelen sorulardan biri de şudur: Ekmek tüketmek bizi şişmanlatır mı yoksa şişmanlatmaz mı? Şişmanlatan veya zayıflatan herhangi bir yiyecek türü olmadığını hatırlatmanızda fayda var. Önemli olan kalori dengesini korumaktır.

Ancak her bir yiyeceğin insülin salgısına ve tokluğa etkisi aşırı yemeye ve kilo alımına yol açabilir.

Ekmek tüketmek şişmanlatır mı?

ekmek tüketmek mezura dur işareti doktor
Ekmek, dengeli bir beslenme planına dahil edilebilecek bir yiyecektir. Ancak kendi başına kilo alımına yol açmasa da doyurucu değildir.

Ekmek, daha çok karbonhidratlardan oluşan bir yiyecektir. Enerji içeriği her 100 gram için yaklaşık 300-400 kaloridir. Onu dengeli bir beslenme programına dahil edebilirsiniz. Kendi başına kilo alımına yol açmaz.

Ancak genellikle glisemik indeksi yüksektir. Bu, özellikle de rafine unla yapılmış türleri için geçerlidir. Bu durum önce insülinin hızlı bir şekilde çok fazla artmasına, sonra da tepkimeli hipoglisemiye yol açar.

Yalnızca ekmek tüketmenin sonucunda anlık bir tokluk oluşur. Sonrasında ise iştahta artma görülür. Bu nedenle doyurucu olmayan bir yiyecekten bahsediyoruz. Çünkü aşırı yiyecek tüketimini teşvik edebilir.

Bunu da okuyun: Tam Tahıllı Ekmek mi, Beyaz Ekmek mi: Hangisi Daha İyi?

Onu yan yemek gibi tüketmemelisiniz

Ekmek insanların genellikle doğru bir şekilde tüketmedikleri bir yiyecektir. Yemeklere ekmeğin eşlik etmesi fikri, enerji alımında, insanların genellikle hesaba katmadıkları kontrolsüz bir artışa yol açar.

Yemeğin ana elementi olduğu sürece ekmeği her zaman ölçülü bir şekilde tüketebilirsiniz. Yani pizzada veya hamur işlerinde yiyebilirsiniz. Ancak yan yemek veya ana yemeğe eşlik edici olarak eklemek her zaman kötü bir fikirdir.

Öte yandan pek çok kişi ekmeği bazı soslara daldırır. Bu, ekmeğin kalori değerini önemli ölçüde artırır. Bunun yanında lezzeti insanların, iştah bariyerini aşarak gereğinden fazla yemelerine yol açabilir.

Benzer şekilde, ekmek, insanların, beslenme programlarında yer vermeleri nedeniyle sorumluluk duymadıkları bir yiyecektir. Pek çok kişi onu ana yemeklerle birlikte tüketir ama kalorili bir besin olduğunun farkında değildir. Ekmek tüketmek onlar için neredeyse bir alışkanlıktır.

Okuyun: Üç Farklı Glütensiz Ekmek Tarifi

Her ekmek aynı değildir

İçlerinde bulunan malzemelere ve imalat süreçlerine göre ayrılan farklı ekmek türleri vardır. Yani tam buğday ekmeğiyle çavdar ekmeği, dilimlenmiş ekmek veya ev yapımı ekmek aynı şey değildir.

Söz konusu ekmek tüketmek olduğunda, tam tahıllı çeşitleri seçmek her zaman iyi bir fikirdir. Ne kadar az rafine olmuşsa o kadar iyidir. Bunun yanı sıra geleneksel yöntemler kullanılarak yapılan ve içlerinde çeşitli tahıl türleri veya taneli ürünleri barındıran ekmeklerin besinsel kaliteleri önemli ölçüde yüksektir.

Yiyeceklerin tok tutma gücü

tam tahıllı ekmek

Söz konusu ekmekse, tam buğday unuyla yapılmış olan seçenekleri tercih etmek en iyisidir. Çünkü içlerinde lif bulunur ve tokluk hissini desteklerler.

Bir beslenme programı planlarken, yiyeceklerin kalori değerini hesaba katmanın yanında tok tutma güçlerine değer biçmek de önemlidir. Bu nedenle işlem görmüş yiyeceklerden veya şeker açısından zengin besinlerden kaçınmak daha uygundur.

Proteinler ve yağlar daha doyurucudurlar. Leptini ve nöropeptidi uyarırlar. Böylece, iştahta artışa yol açan, basit şeker alımı sonrasında takip eden tepkimeli hipoglisemiden kaçınılır.

Lif açısından zengin yiyecekler midede ve bağırsakta şişkinlik yaratır. Bu durum, tokluk hissini iletmekten sorumlu reseptörleri uyarır. İşlenmemiş yiyecekleri tüketmeye öncelik vermemiz gerekmesinin nedenlerinden biri budur.

Makro ve mikrobesinler açısından avantajlar sunmalarının yanında glikoz eğrisini ve iştah mekanizmasını verimli bir şekilde kontrol altında tutabilirler.

Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri seçmeniz gerektiğinde, tam tahıllı karbonhidratlara öncelik vermelisiniz. Bolca lif içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Böylece insülin üretimini rafine şekere göre çok daha az miktarda stimüle ederler.

Sonuç: Ekmek tüketmek şişmanlatır mı?

Kendi başına bir insanı şişmanlatan herhangi bir yiyecek yoktur. Ekmek de bir istisna değildir. Ancak insanlar ekmeği genellikle yemeklerine eşlik eden bir yiyecek gibi kullandıkları için onu yanlış bir şekilde tüketme eğilimi gösterirler.

Ekmeği beslenme programınıza dahil ediyorsanız, onun, yemeğinizdeki ana element olduğundan emin olmalısınız. Ayrıca sonrasında gelecek iştah artışından kaçınmak için ekmeği atıştırmalık olarak tüketmekten de uzak durmalısınız.

Genel bir kural olarak, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak iyi bir fikirdir. Tokluk mekanizması ve karmaşık hastalıkların gelişiminin önlenmesi açısından lif tüketimi esastır.

  • McConn BR., Gilbert ER., Cline MA., Appetite-associated responses to central neuropeptide Y injection in quail. Neuropeptides, 2018. 69: 9-18.
  • Zhang Y., Chua S Jr., Leptin function and regulation. Compr Physiol, 2017. 8 (1): 351-369.
  • Serra-Majem, L., & Bautista-Castaño, I. (2015). Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514003249