Gerçekten Yeterince Lif Tüketiyor Musunuz?

05 Haziran, 2020
Lif, bağırsaklarınızda mikrobiyota içeriğinizi geliştiren bir fermantasyon oluşmasını sağlar. Ancak, yeterince lif yiyip yemediğinizi biliyor musunuz? Bu yazımızda öğrenin!

Lif, bağırsak sağlığınız söz konusu olduğunda gerekli bir besindir. Mikrobiyotanızın çeşitliliği ve kısa ve uzun vadeli karmaşık hastalıkların engellenmesi ile yakından ilgilidir.

Hatta, bu besinden yeterince almak Nature Reviews Endocrinology‘de yayınlanan bir çalışmada belirtildiği üzere tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Aynı şekilde, bilimsel yazınlar da lif tüketimini daha tok hissetmek ile ilişkilendirir.

Bu sebeplerden dolayı, optimum lif tüketimi öğünlerinizin arasında sürekli atıştırmanızı engelleyebileceği gibi aynı zamanda obezite riskinizi de azaltabilir. Peki, yeterince lif tüketiyor musunuz? Öğrenmek için okumaya devam edin!

Lif Bakımından Zengin Gıdalar

Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bu besinden çok fazla içerir. Hatta doktorlar bağırsak problemleri için genellikle bu besinlerin yenmesini önerir.

Ancak şimdilerde pek çok insan rafine un ile yapılmış gıdaları tüketiyor. Bu tahılın işlenmesi sürecinde tahıl liflerinin büyük bir kısmını kaybediyor ve böylece yararlı özelliklerini de kaybetmiş oluyor.

Buna ek olarak, birçok insan bu şeyleri katı halde yemek yerine sebze ya da meyve smoothieleri tüketiyor. Sebze ve meyveleri blender’dan geçirmek lif oranlarını azaltabiliyor, ki bu da bu gıdaların besin değerini etkiliyor.

Bu sebepten dolayı, yemeklerinizin arasında ya da yemekleriniz ile birlikte, örneğin salata olarak, düzenli olarak çiğ sebze ve meyveler yemenizi öneriyoruz.

Elinde sebze ve meyve dolu bir tabak tutan bir doktor.
Tam tahıllar içeren gıdalar ve çiğ sebze ve meyveler iyi bir miktarda besinsel lif içermektedir.

Lif Tüketimi ve Kabızlık

Lif, bağırsaklarınızdaki geçişi geliştirmek açısından çok yararlıdır. Fekal topun boyutunu arttırmaya ve hareketliliğini tetiklemeye yardımcı olur. Bundan dolayı, kabızlıktan muzdarip olan herhangi bir kişinin tam tahıllar tüketmesini öneriyoruz.

Diğer yandan, bu besin çoğunlukla bağırsaklarınızda fermantasyon gerçekleşmesine neden olur. Bu da mikrobiyotanızda sağlığınızı iyileştiren değişikliklere neden olur. An itibariyle bağırsak floranızdaki organizmalar birçok organik süreç ile ilişkilidir.

Hatta, bu organizmalar zihinsel sağlık ve depresyon riski ile bile ilişkilendirilmiştir. Bunun dışında, bu organizmalar ishal, kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi hastalıkları ve besinlerin emilimi ile de ilgilidir.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Glikoz Seviyelerinizi Düzenlemek İçin Lif Bakımından Zengin Beş Çözüm

İşlenmiş Gıda Tüketiminizi Azaltmanız Önemlidir

Aşırı işlenmiş gıdalar, basit şeker ve trans yağ oranlarının yüksek olmasının yanında lif bakımından da zayıftır. Yüksek şeker ve yağ içeren bir beslenme düzeni mikrobiyotanızda istenmeyen değişikliklere yol açabilir. Bundan dolayı, orta ve uzun vadede, karmaşık hastalıklardan muzdarip olma riskinizde de bir artış yaşanabilir.

Karbonhidratlar vücudunuzun fonksiyonları için iyi ve gerekli olabilse de, taze gıdalar seçmek önemlidir. Bundan dolayı; patates, esmer pirinç, tatlı patates ve diğer yiyecekler size vitaminler ve lifin yanında iyi bir miktarda kaliteli karbonhidrat (glisemik endeksi düşük olan karbonhidratlar) da sağlayabilir.

Ancak, makarna ve ekmek gibi diğer gıdalar rafine un ile yapılır, ki bu süreç de unun neredeyse tüm lif ve vitamin içeriğini yok eder. Ek olarak, bu gıdalar hızlı emildiklerinden dolayı kontrol edilmeyen bir glikoz eğrisine ve pankreas stresine de neden olabilir.

Çeşitli ekmekler ve makarna.
Rafine gıdaları tüketim oranınızı sınırlandırmanız önemlidir, çünkü bu gıdalar liflerinin büyük bir kısmını kaybetmiş olan işlenmiş malzemeler ile yapılmıştır.

Günlük Önerilen Miktar

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 25 ila 30 gram arasında lif tüketmenizi önermektedir. Bazı bağırsak rahatsızlıklarından ya da kabızlıktan muzdarip olan insanlar bundan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.

Ek olarak, bazen bağırsak fermantasyonunu uyarmaya yardımcı olmak adına prebiyotik takviyeler almak da işinize yarayabilir. Bu, mikrobiyotanızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Elbette, düzenli olarak yoğurt ve lif oranı yüksek olan besinler tüketmek de uzun vadede bağırsak sağlığınızı korumanın harika yollarıdır.

Bu yazımızı kaçırmayın: Lif Dolu Gıdalar Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Yeterli Miktarda Lif Tüketiyor Musunuz?

Maruz kaldığınız işlenmiş gıdaların miktarının büyüklüğü dolayısıyla lif tüketiminizin önerilen miktardan daha az olması olasıdır. Bundan dolayı; bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için tam tahıllar, meyveler ve sebzeleri tüketiminizi arttırmanızı öneriyoruz.

Ancak, çeşitli ve dengeli bir beslenme düzenini takip etmenin önemli olduğunu da vurgulamamız gerekir, ki bu tip bir beslenme düzeni ihtiyacınız olan tüm besin gruplarını içerecektir. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak ve yeterince su içmek de ayrıca sağlığınız için önemlidir.

  • Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.