Probiyotiklerle Prebiyotikler Arasındaki Farklar

22 Nisan, 2020
Probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki fark, farklı ama tamamlayıcı aksiyonları olmasıdır. Bu yazıdan her birinin ne için olduğunu ve hangi yiyeceklerde bulunduklarını öğrenin. 

Her ikisi de sağlık için yararlı olsa da, probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki fark temelde fonksiyonları ve bulundukları yerlerdir.

Hücrelerimizde milyonlarca mikrop yaşar: Mikrobiyota. Bunların büyük bir kısmı bağırsakta bulunur ve burası bağırsak florası ismiyle bilinir. Bu bağırsak bakterilerinin tümü ikiye ayrılabilir: Faydalı etkileri olanlar ve zararlı etkileri olanlar.

İkincisi ishale, enfeksiyonlara veya bağırsak çürümesine neden olabilir. Öte yandan faydalı bakteriler, zararlı bakterilerin kontrol edilmesine, bağışıklık sisteminin uyarılmasına, gazın azaltılmasına ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olurlar.

Ayrıca insan vücudu bazı vitaminleri sentezlemek ve belli besinleri özümsemek için de onlara ihtiyaç duyar.

Bu nedenle iyi bir ruh halinde ve sağlıklı olmak için bağırsak floranızın sağlığını ve dengesini korumanız çok önemlidir. Peki, bunlarda prebiyotiklerin ve probiyotiklerin rolü nedir?

Aşağıda bunu detaylı bir şekilde açıklayacağız.

Okuyun: Daha Sağlıklı Bir Bağırsak Florası İçin Probiyotik Gıdalar

Probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki temel farklar

Bağırsak floranızın iyiliğini korumak için iki temel şey yapmalısınız:

  • Vücudunuzdaki canlı mikropları sürekli temin ettiğinizden emin olmak için probiyotikleri kullanın.
  • Ayrıca halihazırda zaten orada yaşayan mikroplara iyi besin vermek için prebiyotikleri kullanın.

Bu iki kısa cümle probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki temel farkı özetliyor. Şimdi her birinin derinine ineceğiz ve en önemli kaynaklarını keşfedeceğiz.

Prebiyotikler, bağırsak floranızın “yiyeceği”

prebiyotikler

Prebiyotikler, kolon intaktına ulaşan, hazmedilmesi mümkün olmayan yiyeceklerdir. Bir kere oraya ulaştılar mı, onları kırmak için uygun enzimleri barındıran bağırsak bakterinizi beslerler.

Bağırsak bakterisi için yiyeceğe dönüştüklerinde, onun büyümesini ve aktivitesini stimule ederler ve sonunda onları ağırlayan ev sahibinin (insan) sağlığını iyileştirirler.

Bir yiyecek bileşeninin prebiyotik sayılması için şu üç özelliğe sahip olması gerekir:

  1. Parçalanamaz veya midede ve küçük bağırsakta özümsenemez.
  2. Kolonun içindeki intakta ulaştığında bakteriler tarafından fermente edilebilmelidir.
  3. Bu fermentasyon aktiviteyi ve insanlara faydalı etkisi olan belli bağırsak bakterilerinin hızlanmasını desteklemelidir.

Bugüne kadar üzerinde en çok çalışılan prebiyotikler, bitkisel yiyeceklerde bulunan farklı lif türleri olmuştur. Spesifik olarak söylemek gerekirse onları fruktooligosakkaridler (FOS), galaktooligosakkaridler (GOS) ve inulin şeklinde sıralayabiliriz.

Ancak bağırsak floranız için faydalı maddeleri diğer pek çok yiyecekte bulabilirsiniz:

  • Diğer yiyeceklerin yanı sıra soğan, pırasa, kuşkonmaz, enginar, tohum (chia ve keten), patates, havuç ve elmadaki bazı lif türleri iyi prebiyotik kaynaklarıdır.
  • Kakaodaki, taneli meyvelerdeki ve baharatlardaki polifenoller.
  • Zeytinyağındaki, kuru yemişlerdeki ve yağlı balıklardaki yağlar.

Probiyotikler nelerdir?

Artık prebiyotiklerin neler olduğunu biliyorsunuz. Gelin şimdi de ikisi arasındaki farkı eksiksiz bir şekilde anlamak için probiyotik konseptine bakalım. Probiyotik terimi “pro-hayat” anlamına gelir.

Probiyotiklerin en yaygın olarak kabul edilen tarifi Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve Tarım Organizasyonu tarafından formüle edilmiştir. Bu organizasyonlar probiyotikleri şöyle tarif ederler:

“Yeterli miktarda alındığında, alan kişiye sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar.”

Burada, bakterilerimizi beslemekten değil onların içine ve dışına bakteri sağlamaktan bahsediyoruz. Pek çok probiyotik yiyecek fermentasyonunda kullanılan bakterilerden gelir. Üzerinde en fazla çalışılmış olanlar genera lactobacillus ve bifido bakterisidir.

Probiyotikleri, yiyeceklerde ve besinsel takviyelerde bulabilirsiniz.

Temel probiyotik yiyecekler

iki kase yoğurt
Sade yoğurt en popüler ve erişilebilir probiyotik yiyeceklerden biridir. Ancak bu bakterileri diğer yiyeceklerde ve takviyelerde de bulabilirsiniz.

Probiyotik açıdan zengin en hesaplı yiyeceğin yoğurt olduğunu söyleyebiliriz. İyi bir sade yoğurtta hem lactobacillus hem de streptokokus olduğundan ona bir şey eklemeniz gerekmez. Daha büyük miktarda farklı bakteriyel alt türler içerdiğinden kefir de idealdir.

Bir başka iyi probiyotik kaynağı da lahana turşusu, salatalık turşusu veya kornişon turşu gibi fermente olmuş sebzelerdir. Asya mutfağında miso (fermente soya fasulyesi macunu) ve tempeh (fermente edilmiş soya fasulyesi) vardır. Son olarak probiyotik yiyecekler listesinin sonuna, son yıllarda çok popülerleşen hafif gazli bir içecek olan kombucha eklenebilir.

Bunu da okuyun: Sağlığınız için Hindistan Cevizi Kefiri Yapımı

Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki farklarla ilgili son notlar

Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki farkı özetlemek için en iyi yol ikisinin farklı ama tamamlayıcı aksiyonları olduğunu anlamaktır.

Bu nedenle yalnızca probiyotikleri tüketir ve onları prebiyotiklerle iyi bir şekilde beslemezseniz vücudunuza yardımcı olmazsınız. Ancak yeni gelişmeleri kaçırmayın. Prebiyotikler ve probiyotikler konusundaki bilimsel çalışmalar artıyor. Bu çalışmalar pek çok yeni konsept ve bulgu sağlayabilir.

  • Binns N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. Ilsi Europe Concise Monograph Series.2013.
  • Gibson G, Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of probiotics. The Journal of Nutrition. Junio 1995. 125(6);1401-1412.
  • Gibson G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology. Junio 2017. 14;491-502.
  • Morita T, et al.Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats.Bioscience, biotechnology and biochemistry. Octubre 2004 68(10);2155-64.
  • Nofrarias M, et al.Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. Noviembre-Diciembre 2007. 23(11-12) 861-70.
  • Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific Reports. Setiembre 2014. 4;6328.