Probiyotiklerle Prebiyotikler Arasındaki Farklar
Her ikisi de sağlık için yararlı olsa da, probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki fark temelde fonksiyonları ve bulundukları yerlerdir.
Hücrelerimizde milyonlarca mikrop yaşar: Mikrobiyota. Bunların büyük bir kısmı bağırsakta bulunur ve burası bağırsak florası ismiyle bilinir. Bu bağırsak bakterilerinin tümü ikiye ayrılabilir: Faydalı etkileri olanlar ve zararlı etkileri olanlar.
İkincisi ishale, enfeksiyonlara veya bağırsak çürümesine neden olabilir. Öte yandan faydalı bakteriler, zararlı bakterilerin kontrol edilmesine, bağışıklık sisteminin uyarılmasına, gazın azaltılmasına ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olurlar.
Ayrıca insan vücudu bazı vitaminleri sentezlemek ve belli besinleri özümsemek için de onlara ihtiyaç duyar.
Bu nedenle iyi bir ruh halinde ve sağlıklı olmak için bağırsak floranızın sağlığını ve dengesini korumanız çok önemlidir. Peki, bunlarda prebiyotiklerin ve probiyotiklerin rolü nedir?
Aşağıda bunu detaylı bir şekilde açıklayacağız.
Probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki temel farklar
Bağırsak floranızın iyiliğini korumak için iki temel şey yapmalısınız:
- Vücudunuzdaki canlı mikropları sürekli temin ettiğinizden emin olmak için probiyotikleri kullanın.
- Ayrıca halihazırda zaten orada yaşayan mikroplara iyi besin vermek için prebiyotikleri kullanın.
Bu iki kısa cümle probiyotiklerle prebiyotikler arasındaki temel farkı özetliyor. Şimdi her birinin derinine ineceğiz ve en önemli kaynaklarını keşfedeceğiz.
Prebiyotikler, bağırsak floranızın “yiyeceği”
Prebiyotikler, kolon intaktına ulaşan, hazmedilmesi mümkün olmayan yiyeceklerdir. Bir kere oraya ulaştılar mı, onları kırmak için uygun enzimleri barındıran bağırsak bakterinizi beslerler.
Bağırsak bakterisi için yiyeceğe dönüştüklerinde, onun büyümesini ve aktivitesini stimule ederler ve sonunda onları ağırlayan ev sahibinin (insan) sağlığını iyileştirirler.
Bir yiyecek bileşeninin prebiyotik sayılması için şu üç özelliğe sahip olması gerekir:
- Parçalanamaz veya midede ve küçük bağırsakta özümsenemez.
- Kolonun içindeki intakta ulaştığında bakteriler tarafından fermente edilebilmelidir.
- Bu fermentasyon aktiviteyi ve insanlara faydalı etkisi olan belli bağırsak bakterilerinin hızlanmasını desteklemelidir.
Bugüne kadar üzerinde en çok çalışılan prebiyotikler, bitkisel yiyeceklerde bulunan farklı lif türleri olmuştur. Spesifik olarak söylemek gerekirse onları fruktooligosakkaridler (FOS), galaktooligosakkaridler (GOS) ve inulin şeklinde sıralayabiliriz.
Ancak bağırsak floranız için faydalı maddeleri diğer pek çok yiyecekte bulabilirsiniz:
- Diğer yiyeceklerin yanı sıra soğan, pırasa, kuşkonmaz, enginar, tohum (chia ve keten), patates, havuç ve elmadaki bazı lif türleri iyi prebiyotik kaynaklarıdır.
- Kakaodaki, taneli meyvelerdeki ve baharatlardaki polifenoller.
- Zeytinyağındaki, kuru yemişlerdeki ve yağlı balıklardaki yağlar.
Probiyotikler nelerdir?
Artık prebiyotiklerin neler olduğunu biliyorsunuz. Gelin şimdi de ikisi arasındaki farkı eksiksiz bir şekilde anlamak için probiyotik konseptine bakalım. Probiyotik terimi “pro-hayat” anlamına gelir.
Probiyotiklerin en yaygın olarak kabul edilen tarifi Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve Tarım Organizasyonu tarafından formüle edilmiştir. Bu organizasyonlar probiyotikleri şöyle tarif ederler:
“Yeterli miktarda alındığında, alan kişiye sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar.”
Burada, bakterilerimizi beslemekten değil onların içine ve dışına bakteri sağlamaktan bahsediyoruz. Pek çok probiyotik yiyecek fermentasyonunda kullanılan bakterilerden gelir. Üzerinde en fazla çalışılmış olanlar genera lactobacillus ve bifido bakterisidir.
Probiyotikleri, yiyeceklerde ve besinsel takviyelerde bulabilirsiniz.
Temel probiyotik yiyecekler
Probiyotik açıdan zengin en hesaplı yiyeceğin yoğurt olduğunu söyleyebiliriz. İyi bir sade yoğurtta hem lactobacillus hem de streptokokus olduğundan ona bir şey eklemeniz gerekmez. Daha büyük miktarda farklı bakteriyel alt türler içerdiğinden kefir de idealdir.
Bir başka iyi probiyotik kaynağı da lahana turşusu, salatalık turşusu veya kornişon turşu gibi fermente olmuş sebzelerdir. Asya mutfağında miso (fermente soya fasulyesi macunu) ve tempeh (fermente edilmiş soya fasulyesi) vardır. Son olarak probiyotik yiyecekler listesinin sonuna, son yıllarda çok popülerleşen hafif gazli bir içecek olan kombucha eklenebilir.
Bunu da okuyun: Sağlığınız için Hindistan Cevizi Kefiri Yapımı
Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki farklarla ilgili son notlar
Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki farkı özetlemek için en iyi yol ikisinin farklı ama tamamlayıcı aksiyonları olduğunu anlamaktır.
Bu nedenle yalnızca probiyotikleri tüketir ve onları prebiyotiklerle iyi bir şekilde beslemezseniz vücudunuza yardımcı olmazsınız. Ancak yeni gelişmeleri kaçırmayın. Prebiyotikler ve probiyotikler konusundaki bilimsel çalışmalar artıyor. Bu çalışmalar pek çok yeni konsept ve bulgu sağlayabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Adhikari, P., & Kim, W. (2017). Overview of Prebiotics and Probiotics: Focus on Performance, Gut Health and Immunity-A Review. Annals of Animal Science, 17(4), 949. https://search.proquest.com/openview/06c7e33e5e02850d66a0a115922006d5/1?pq-origsite=gscholar&cbl=1976406
- Cunningham, M., Azcarate-Peril, M., Barnard, A., Benoit, V., Grimaldi, R., Guyonnet, D., Holscher, H., Hunter, K., Manurung, S., Obis, D., Petrova. M., Steinert, R., Swanson, K., Sinderen, D., Vulevic, J., & Gibson, G. R. (2021). Shaping the future of probiotics and prebiotics. Trends in microbiology, 29(8), 667-685. https://www.cell.com/trends/microbiology/fulltext/S0966-842X(21)00005-6
- Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S., Berenjian, A. & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods, 8(3), 92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
- Floch, M. H. (2018). The role of prebiotics and probiotics in gastrointestinal disease. Gastroenterology Clinics, 47(1), 179-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29413011/
- Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
- Homayoni, A., Vaghef, E., Alipoor, B., & Vaghef, L. (2016). The comparison of food and supplement as probiotic delivery vehicles. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(6), 896-909. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.733894
- Krumbeck, J., Walter, J., & Hutkins, R. (2018). Synbiotics for improved human health: recent developments, challenges, and opportunities. Annual review of food science and technology, 9, 451-479. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-food-030117-012757
- Sanders, M., Merenstein, D., Reid, G., Gibson, G., & Rastall, R. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature reviews Gastroenterology & hepatology, 16(10), 605-616. https://www.nature.com/articles/s41575-019-0173-3
- Wilkins, T., & Sequoia, J. (2017). Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. American family physician, 96(3), 170-178. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0801/p170.html
- Stavropoulou, E., & Bezirtzoglou, E. (2020). Probiotics in medicine: a long debate. Frontiers in immunology, 11, 2192. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2020.02192/full
- Zendeboodi, F., Khorshidian, N., Mortazavian, A., & da Cruz, A. (2020). Probiotic: conceptualization from a new approach. Current Opinion in Food Science, 32, 103-123. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221479932030028X