Karnınızı Sıkılaştıracak 7 Egzersiz

Her ne kadar hızlı bir sonuç almasanız da, bu egzersizler düzenli olarak uygulandıklarında ve sağlık bir yaşam tarzı ve diyetle kombine edildiklerinde oldukça etkilidir.

tarafından incelendi ve onaylandı. doktor Carlos Fabián Avila.

Tarafından yazılmıştır Carolina Betancourth

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Egzersiz yapmamak ve yüksek kalorili şekilde beslenmek gevşek bir karnın ve karın yağları oluşumunun ana sebebidir, çünkü hareketsiz bir yaşam tarzının ve kötü beslenme alışkanlıklarının vücuttaki yansıması bu bölgede ortaya çıkar.

Düz ve sıkı bir karna sahip olmak zordur ama imkansız değildir. Genel fiziğinizi iyileştirme ve karnınızı sıkılaştırma yönündeki hedeflerinize ulaşmak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem bulunmaktadır.

Eğer siz de spor salonuna gidecek zamanı bulamayanlardansanız, neden karnınızı sıkılaştıracak bu yedi egzersizi evinizin rahatlığında denemiyorsunuz?

Bacaklar yukarıda plank

Klasik plank pozisyonunu alın, vücudunuzu ön kol bölgenizle ve ayak parmaklarınızla destekleyin, dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Vücudunuzun geri kalanı boyundan topuğa düz bir çizgi halinde olmalıdır.

Bu pozisyondayken, bir bacağınızı kaldırın. Birkaç saniye yukarıda tutun ve sonrasında tekrar başlangıç pozisyonunuzu alın. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Hareketin düzgün şekilde uygulanması için karın bölgenizi sıktığınızdan emin olun.

Ayaklar yukarıda plank

Önceki egzersize benzer şekilde, plank pozisyonu alın ve kendinizi ön kol bölgesi aracılığıyla destekleyin, dirsekler omuz hizasında olmalı, fakat bu sefer ayaklarınızı bir bank veya top üzerinde yüksekte tutun.

Tüm vücudunuz ayak bileğinden boyuna düz bir hat şeklinde olmalıdır ve başınız hafif şekilde aşağı bakıyor olmalıdır. Karnınızı içeri çekin ve 10 saniye bekleyin. 10 saniye dinlenin ve 10 kez tekrarlayın.

Yan plank

Sol tarafınızın üzerine uzanın, sadece sol ön kol bölgeniz ve sol ayak içiniz üzerine ağırlığınızı vereceğiniz bir pozisyon alın. Dirseğiniz omzunuzun altında olmalı ve kolunuzun üst kısmı yere dikey durumda olmalıdır. Karnınızı gerin ve bu pozisyonda 30 ila 40 saniye arasında bekleyin, sonra diğer tarafınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.

Dizleri kasarak yan plank

Bir önceki egzersizle aynı pozisyonda başlayın, bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi bükün, böylece sol ayağınız sağ dizinizle aynı hizada olsun. Tüm vücut ağırlığınız sol ön kol bölgesi ve sağ ayağınızın yan kısmı üzerinde olmalıdır. Pozisyonu 30 ila 40 saniye arasında sürdürün ve diğer tarafınızla hareketi tekrarlayın.

Bacak kaldırma

Kollarınızı yana uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın, dizler hafif bükü ve ayaklar düz şekilde zeminde olmalıdır. Bu pozisyondayken, ayak parmaklarınız tavana bakar hale gelene kadar ve kalçanız kısmen yükselene dek bacaklarınızı kaldırın.

Başlangıç pozisyonuna dönene dek bacaklarınız yavaşça zemine yaklaştırın ve karnınızı gererek bu hareketi 15 ila 25 kez tekrarlayın.

Ağırlıklı yürüme

Her bir elde bir ağırlık olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve karın kaslarınızı gererek odanın içerisinde yavaşça yürüyün. 15 ila 20 arası adım atın, dinlenin ve tekrarlayın.

Köprü

Bu egzersiz kilo verdikten sonra karnı sıkılaştırmak ve sarkmayı önlemek için harikadır.  Yere uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz yere bakar vaziyette olmalıdır.

Karnınızı gerin ve kalçanızı yerden kaldırmaya çalışın, daha sonra bunu karnınızı ve sırtınızın orta kısmını yukarı kaldırarak takip edin. Omuzlarınız zeminde olacak şekilde, bu pozisyonda 10 ila 15 saniye süresince bekleyin ve sonra dinlenin. Her rutinde dört veya sekiz tekrar gerçekleştirin.

Unutmayın!

Bu egzersiz sonuçları hemen ortaya çıkmayacaktır! Değişiklik görmek için çok fazla sabır ve çaba göstermeniz gerekmektedir. Bu egzersizleri günlük veya en azından haftada üç kez gerçekleştirmek çok önemlidir.