Kramplar Nasıl Önlenir?

· 14 Nisan, 2015

Kramp, istemsiz kas spazmlarının neden olduğu acılı bir hissiyattır. Genellikle kramplar, fiziksel efor gösterdikten sonra ortaya çıktığı için endişelenilmesi gereken bir durum değildir. Yine de kramp oluşumunu önlemek için alabileceğiniz önlemleri bilmenizde fayda var.

Kramplar hakkında bilinmeyenler

Kramplar, kaslardaki oksijen eksikliği veya mineral ve sıvı yetersizliği gibi çeşitli nedenlerden dolayı oluşabilir. Ayrıca kötü bir duruş, ekstra efor veya kaslar soğukken ters bir hareket yapmak da kramplara neden olabilir.

Örneğin, spordan önce sonra esneme hareketlerini yapmamak kramp oluşumuna neden olabilir. Bu ufak kasılmalar ağrıya ve rahatsızlığa neden olur.

Gece uyurken de kramp geçirebilirsiniz. Bu genelde kaslardaki kan dolaşımının değişmesinden dolayı gerçekleşir. Yemek yedikten hemen sonra yatarsanız, kan akışı diğer kaslara gitmek yerine, sindirim sisteminize (özellikle de midenize) yönelir.

antreman öncesi ısınma haraketleri

Eğer antreman sonrası bir kramp geçirirseniz, genelde bunun nedeninin aşırı laktik asit üretimi ve birikimi olduğu söylenir. Hücrelere gerekli enerjiyi oluşturmak için glikoz oksijen ile oksidize olur.

Normal şartlar altında, bedeniniz bunu rahatça gerçekleştirebilir. Ama uzun süreli fiziksel egzersizden sonra veya alışık olmadığınız bir egzersizden sonra, bu üretim yeterli olmayabilir. Glikoz, yeterli oksijen alınmadığı takdirde laktik aside dönüşür ve bu kesinlikle vücut için zararlıdır.

Kramplar genelde zararsızdır ve özel bir tedavi gerektirmezler. Doktorlar krampları önlemek için yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmamanızı ve spor yaptıktan sonra esneme hareketleri yapmanızı önermektedir. Ayrıca kas spazmları için evde uygulayabileceğiniz bazı tedaviler yöntemleri de bulunmaktadır.

İlginizi çekebilir: Kaslar için 6 Esneme Hareketi

Ağır bir şeyi kaldırmak, yeterince su içmemek, aşırı kilolu olmak, kaslardaki kan dolaşımı sorunları, egzersiz yaparken aşırı yüksek sıcaklığa maruz kalmak, yanlış egzersiz yapmak, kaslarınız soğukken veya ısınma hareketleri yapmadan spor yapmak vb. durumların da kramplara neden olduğu bilinmektedir.

spor sırasında yaşanan kramplar

Kramplar tüm kaslarda görülebilir ancak bazı kas gruplarında daha sık rastlanırlar, bu kaslar: kuadriseps (üst bacağın ön tarafındaki kas), hemstring (üst bacağın arka tarafındaki kas) ve baldırdır.

Krampları engellemek için öneriler

Kramp geçirirken bu önerileri hatırlamanız sizin için faydalı olacaktır:

  • Hareket etmeyi veya egzersiz yapmayı kesin.
  • Nazikçe kasınızı gererek üzerine binen basıncı azaltın. Kramp geçene kadar bu şekilde durmaya devam edin.
  • Eğer baldırınıza kramp girerse, elinizi kasın üstüne koyup, parmaklarınızla bastırarak dizinize doğru masaj yapın.
  • Eğer kuadriseps kaslarınıza kramp girerse, ayakta durun. Ayağınızı kalçanıza doğru çekin, kası esnetmek için topuğunuzu ve ayağınızın üst kısmını hareket ettirin.
  • Hemstring kaslarınız için ise oturup bacağınızı esnetmeniz gerekiyor. Dizinizi bükmeyin ve eğilip ayağınıza dokunmaya çalışmayın. Nazikçe kasa masaj yapın.
  • Kısa bir süre ufak adımlarla yürüyün.
  • Kaybettiğiniz su ve myerine koyabilmek için su ve mineralli içecekler için.
  • Eğer ağrı veya acı varsa bölgeye buz uygulayın. Cildinize zarar vermemek ve soğuk yanığına neden olmamak için buzu bir havluya veya kumaşa sarıp yerleştirin. Kan akışını azaltmak ve kasın rahatlamasını sağlamak için yavaşça bacağınızı esnetin.

Kramplar için ev tedavileri

Bu ufak tüyolar kramp geçirdiğinizde size yardımcı olabilir:

  • Ağrıyı geçirmek için bölgeyi streç film ile sarın ama çok sıkı sarmamaya dikkat edin yoksa şişebilir.
  • Her gün Gingko çayı için. 3 yemek kaşığını bir bardak su ile 10 dakika kaynatın.
  • Ağrıyan bölgeye esans yağları (biberiye, okaliptüs, çam veya kekik) sürün. Isı kasın rahatlamasını sağlayacaktır.
  • Bir kaşık bal ve bir kaşık sirkeyi bir bardak ılık suda karıştırın. Bu karışımı içmek kalsiyumun bedeninize doğru şekilde dağılmasını sağlayacaktır.
  • Bir litre suyu bir yemek kaşığı hardal tohumu ile 10 dakika kaynatın. Bacaklarınızı 20 dakika bu suyun içine sokun.
  • Günde iki sefer, içerisine 10 damla defne yaprağı çayı damlatılmış bir bardak su için.
  • Ağrıyan bölgenin üstüne 5 dakika boyunca, sığırgözü çayı ve elma sirkesi ile ıslatılmış bir kumaş koyun. Gerektiğinde tekrar uygulayın. Bu tedavi dolaşımı hızlandırıp ağrının geçmesini sağlar.
  • Bir bardak suya bir kaşık karbonat karıştırıp  için. Bu tedavi yüksek tansiyon veya ödemli kişiler için önerilmemektedir.
  • Bir bardak süt, yarım bardak yoğurt, yarım bardak portakal suyu ve bir muz ile smoothie hazırlayın. 3 gün boyunca aç karınla için. Muzun içerdiği potasyum krampları önlemeye yardımcı olacaktır.
  • Bir litre suya bir yemek kaşığı kimyon tohumu ekleyin ve deminin çıkması için 1 saat bekleyin. Ardından içerisine bir kumaş batırıp ağrıyan bölgeye hafifçe sürterek uygulayın.
Resimler Jon Candy, Steffy Wonder, Phillip Capper, FatooM Qoughandoqa ve Erin Koch’un izniyle kullanılmıştır.
  • Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). Muscle cramps. Muscle and Nerve. https://doi.org/10.1002/mus.20341
  • Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817