Kaslar için 6 Farklı Esneme Hareketi

31 Ocak, 2018
Esneme hareketlerinin kaslar için yararlı olduğunu duymuş muydunuz? Bu egzersizlerle günlük hayatınızı nasıl geliştireceğiniz konusunda daha fazla bilgi edinin.

Hareketsiz bir işiniz olsa bile, her gün farklı düzeylerde fiziksel çaba isteyen çok sayıda faaliyet gerçekleştiriyorsunuz. Kaslarınız zorlu günlük rutininize hazır olması gerektiği için, bir kaç esneme hareketi bilmek bu konuda yardımcı olacaktır.

Esnemenin amacı, kasların esnekliğini artırmak, korumak ve azalmasını önlemektir. Ayrıca, fiziksel aktiviteden kaynaklanan herhangi bir rahatsızlığın yaşanmasına engel olur.

Esneklik nedir?

esneklik

Esneklik, kaslarınızın hareketlilik aralığına göre eklemlerinizi herhangi bir acı hissetmeden veya hasar görmeden hareket ettirme kabiliyetidir.

Esnekliğinizi artırdığınızda, vücudunuz artar ve eklemlerdeki yağlayıcıları tutar, böylece kas lifleri arasındaki sürtünmeyi azaltır. Kısacası, egzersiz yaparken esnemek, ağrıyı veya yaralanmayı önler.

İsterseniz bu yazımızı da okuyabilirsiniz: Kas Kramplarını Azaltmanın ve Önlemenin Yolları

Esnemeden önce ısınmanın önemi

Öncesinde ısınmadan kaslarınız için hiçbir esneme hareketi yapmamalısınız.  Kasları ısıtmadan esneme hareketi yapmak, kas çekilme riskinizi arttırır ve istenilen şeyin tam tersi etkisine sebep olabilir.

Yorucu bir ısınma yapmak zorunda değilsiniz: 5-10 dakika boyunca biraz düşük tempoda egzersiz yapmak yeterlidir.

Kaslar için esneme hareketi

Pek çok farklı esneme egzersizi vardır. Ancak bugünkü yazımızda, yaptığınız fiziksel aktivitenin düzeyine bakmaksızın herkesin yapabileceği bir kaç egzersizi sizinle paylaşmak istiyoruz.

1.Boyun hareketleri

boyun esneme

Stresli bir gün geçirdiğinizde, trapezius kasları zarar görmeye başlayabilir. Bu alan, kafatasının tabanından boynunuzun üst kısmına kadar uzanır ve omuzlarınızın bağlandığı omuz kanatlarının kenarına kadar uzanır.

Bu alanı rahatlamak için, dik durun ve kafanızı bir omuza yatırmaya çalışın, her iki yana sırayla yatırın ve omuzlarınızı hareket ettirmeden aynı yükseklikte tutmaya çalışın.

2. Buzağı esnemesi

  • Bu egzersizi yapmak için ellerinizi ve ön kollarınızı 90 derecelik bir açıyla duvara yaslamanız gerekir.
  • Bir bacak öne doğru bükülürken, diğerini ayak tabanınız yere değecek şekilde geriye doğru gerin.
  • Bütün vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Böylece ön diziniz esnerken arka bacağınız gergin duracak.
  • Bu pozisyonda yaklaşık 20-30 saniye durun ve yavaşça diğer bacağa geçin.

3. Yaklaştırıcı kaslar

kaslar

  • Her iki ayağınızın parmaklarıyla dizleriniz üzerinde kendiniz destekleyin.
  • Ön kollarınız doğru bir açıyla, omuzlarınızın altında ve sırtınız düz bir şekilde yerde olmalıdır. Yavaşça nefes verin.
  • Nefes verirken, dizlerinizi birbirinden ayırın, kollarınızı paralel olana kadar öne doğru uzatarak ve kaydırarak göğsünüzü yere indirin.

Bu egzersiz biraz zorlayıcıdır. Kendi hız ve esneklik aralığınıza göre yapmaya çalışın.

4. Bacak arkaları

Bu egzersiz, yere oturarak yapılır; iki bacak da düz bir şekilde önünüze doğru uzatılır.

  • Ayağınızın altına  bir havlu veya egzersiz matı koyun ve uçlarını tutun.
  • Bacaklarınızın ve diz arkasındaki kirişlerde gerilme hissedene kadar bandı vücudunuza doğru hafifçe çekin.
  • Bu pozisyonda 20-30 saniye bekledikten sonra ve yavaş yavaş bırakın.

Diz ağrınız varsa, okumanızı öneriyoruz: Diz Ağrısı: Yapmanız Gereken 4 Şey ve Kaçınılması Gereken Şeyler

5. Sırtın alt kısmı

sırt

  • Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve göğüsünüze doğru çekin.
  • Kalçalarınızı ellerinizle tutun ve kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı kalçanızın yanına getirin.
  • Bu pozisyonda 30 ila 40 saniye kalmanız önerilir. 

6. Sırtın üst kısmı

Bu esneme egzersizi yapmak için, omuzlarınız ve kalçanız arasındaki bir yükseklikte bir destek noktasına ihtiyacınız olacaktır.

  • Bu destek noktasının (yaklaşık 1 metre) önünde durun ve kavrayana kadar kollarınızı uzatın.
  • Sırtınızı bükmeden üst bedeninizi indirin ve bacaklarınızı düz tutun.
  • Yavaşça nefes verin ve sırtınızı gererek omuzlarınızı indirmeye çalışın.

Gördüğünüz gibi, bir çok farklı esneme egzersizi bulunmaktadır. Ancak seçtiğiniz egzersizler yaş, fiziksel durum, yaptığınız egzersiz veya spor türü gibi etkenlere bağlı olmalıdır.

Son olarak, bu egzersizleri egzersiz yaptıktan veya herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirdikten sonra yaparsanız, vücudunuzdaki hızlı bozulmayı önleyebilir ve yaşam boyu daha hareketli kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Esnerken alınması gereken önlemler

Herhangi bir esneme egzersizi sizi zorluyorsa, acıya sebep oluyorsa ya da doğru şekilde yapamıyorsanız, devam etmeyin. Kendinize zarar verebilirsiniz. Böyle durumlarda, aynı hareketi başka bir esneme ile değiştirebilirsiniz.

Buna ek olarak, osteoporoz, yaralanmalar, burkulma, iltihap veya esnetmek istediğiniz bölgede herhangi bir yer enfeksiyon varsa bu egzersizler tavsiye edilmez.

Bu nedenle, kaslarınız için esneme egzersizleri yapmadan önce herhangi bir soruna sebep olamamak için doktorunuzu ziyaret etmenizi öneririz.

Umarız bu egzersizleri seversiniz!

  • Blum, B. (1998). Los estiramientosMéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones(p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
  • Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791–1794. doi:10.1589/jpts.27.1791
  • Solana Tramunt, M. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma: Revista de Psicologia, Ciències de l’educació i de l’esport Blanquerna, (21), 203–221. https://doi.org/10.1002/cyto.10055
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. Retrieved from www.apunts.org