Plank Egzersizi: Nedir ve Nasıl Yapılır?

· 21 Ocak, 2016
Plank veya tahta egzersizi, bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız ve karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli yerlerini sıkılaştırmaya yarar.

Bugün size, düzenli egzersiz yapmayı sevmeyenlere, kilo vermek ve sağlıklı kalma yolunda en iyi arkadaşınız haline gelecek bir alternatifi tanıtacağız. Asıl ismi plank egzersizi olan bu egzersiz bazen “meydan okuma” olarak da bilinir.

Bu egzersiz çok etkili olduğu için dünyanın dört bir yanında popülaritesi artmaya başlamıştır. Karın kaslarınıza odaklanırken vücudun diğer kas gruplarını da çalıştırır. Bu nedenle, plank egzersizi kilo vermek için idealdir.

Sağlıklı bir vücuda ve ince bir görünüşe kavuşmanın yolunun iyi bir egzersiz rutininden geçtiğini hepiniz biliyorsunuzdur. Egzersiz yapmak vücudunuzdaki bölgesel yağları hedefleyerek ve fazla kaloriyi yakarak size enerji verir.

Fakat zamanın kısıtlılığı, egzersiz yapmanın zor olması veya sadece insanların tercih etmemesi gibi sebeplerle, çoğu kişi düzenli bir şekilde egzersiz yapmayı tercih etmez ve sağlıklı kalmalarını sağlayacak fiziksel aktivitelerden mahrum kalır.

Plank egzersizi ile elde edebileceğiniz sonuçları görebilmek için tek yapmanız gereken iradenizi güçlü tutarak her gün egzersiz yapmaktır. Bu egzersizi günde en az 1 kere, birkaç dakika boyunca uygulamalısınız.

Peşin peşin söylemeliyiz ki, plank egzersizi kolay değildir. Kendi kendinize antrenman yaparak, vücudunuzun ağırlığını sadece el ve ayaklarınızı kullanarak kaldırabilmeyi öğrenmelisiniz.

Fakat bu pozisyonu sayesinde birçok kas grubu etkin hale gelir ve daha güçlü bir sırta, selülitsiz ve sıkılaşmış bir kalçaya, şekilli bacaklara, dümdüz bir karna ve sıkılaşmış kollara sahip olursunuz.

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?

bacak kası plank egzersizi

Plank egzersizi durağan bir egzersizdir. Bunun anlamı ise, cudunuzu kıpırdatmadan, aynı pozisyonda bir süreliğine tutmanız gerektiğidir.

Bu yazımıza da göz atın: 

Mükemmel bir Karın İçin Plank Yapmayı Deneyin

  • Önce, yüzükoyun olarak yere uzanın.
  • Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde pozisyon alın ve omuzlarınızla hizalayın.
  • Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi alması gerekiyor ve sadece ön kolunuzun ve ayak parmaklarınızın sizi desteklemesi gerekiyor.
  • Ayrıca, dirseklerinizin omuzlarınızın altına denk gelecek şekilde durması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Bu pozisyonda kalabilmek için, karın kaslarınızı kasmalı ve gevşetmemelisiniz. Kalçalarınız havada durmalı, yere doğru düşmemeli ve bu şekilde birkaç dakika durabilmelisiniz.

İlk başta 1 veya 2 dakika ile başlayabilirsiniz; fakat bu egzersizin ana fikri dayanıklılığı artırmak ve düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.

  • Ayaklar: Dengeyi sağlamakta zorlanabilirsiniz, bu sebepten dolayı karın kaslarınızdaki gücü artırmalısınız.
  • Bacaklar: Karın kaslarınızdaki ve bel omurgasındaki baskıyı sağlamak için bacaklar düz ve bitişik olmalıdır.
  • Kalça: Kalçalarınız bu egzersiz süresince düz bir şekilde durmalıdır. Bu sayede sırt bölgenizdeki sayısız kas harekete geçer.
  • Bel: Bel bölgeniz bu hareketi başarıyla tamamlamak için çok önemlidir. Beliniz hareket esnasında dümdüz durmalıdır. Hiç bir durumda belinizi bükmemelisiniz, yere doğru yaklaştırmamalısınız.
  • Karın kasları: Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkarak baskıyı hissetmenizi sağlar. Fakat nefesinizi tutmayın ve düzenli olarak  nefes alıp vermeye devam edin.
  • Dirsekler: Dirsekleriniz omuzlarınızın alt hizasına gelmelidir, ayrıca gerilmeyi engellemek için düz bir şekilde tutmalısınız.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Plank egzersizinin ana düşüncesi, bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmaktır. Kolay bir egzersiz değildir; fakat faydaları inanılmazdır. Eğer çok egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve bu hareket ile başlamak istiyorsanız, önce plank pozisyonunu 10 veya 15 saniye tutarak başlayabilirsiniz.

Eğer düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, başlangıç olarak 2 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Ardından ara verip, 5 kez tekrar edebilirsiniz. Bu şekilde, dakikaları kademeli şekilde artırabilirsiniz.

Bu harekete yeni başlıyorsanız ve spor geçmişiniz de yok ise, Guinness Rekorlar Kitabı’na girmeye çalışmayın. Problemsiz bir şekilde bu hareketi dakikalarca yapabilmeniz için, zamanınızı azar azar ve düzenli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın.

Plank Egzersizinin Faydaları

  • Daha sıkı kalça kasları: Bu egzersiz kalça ve diz arkasındaki kasların çalışmasını sağlar. Böylece, hem kalça kaslarınız sıkılaşır hem de selülitlerinizde azalma olur.
  • Daha güçlü bir sırt: Plank egzersizi sırt, omuz ve boyun kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket, boyun ve bel omurlarındaki ağrılara iyi geldiği için önerilmektedir. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız, sırt kaslarınızı esnetmek için de çok iyidir.
  • Sıkı bacaklar: Bu hareketi yaparken bacaklarınızda yanma hissedersiniz. Sakın endişelenmeyin, bu doğru yaptığınız anlamına geliyor.
  • Düz karın: Bu pozisyon yan ve alt karın kaslarınızı kasarak sıkılaşmasını sağlar.