Sırt İçin Ağırlık Egzersizleri

Dambıl ya da diğer ağırlıklar vücudunuzdaki kasların çalışması için faydalı birer gereçtir. Bunlar sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinin kısa sürede kaybını da engellerler. Bu yazımızı okuyarak siz de sırtınızı geliştirecek egzersizler konusunda daha fazla bilgi edinin.
Sırt İçin Ağırlık Egzersizleri

Son Güncelleme: 25 Ocak, 2021

Sırt kaslarını güçlendirmenin estetik görünümün ötesinde pek çok faydası bulunmaktadır. Dambıl (dumbell) ya da diğer ağırlıkları kullanarak rutin sırt egzersizleri yapmak vücut duruşunu düzeltir ve kas zayıflığı ya da atrofi kaynaklı sakatlıkları önler.

Annals of Agricultural and Environmental Medicine tarafından yayımlanan bir araştırmaya göre, ağırlık çalışmanın vücut için çeşitli faydaları bulunmaktadır. Bunlar arasında öne çıkanları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Harekete geçirme ve yer değiştirme, hız, güç ve dayanıklılık için gerekli olan motor koordinasyon becerilerini geliştirir.
  • Kasları güçlendirir ve böylece vücuttaki ağrıların azalmasına yardımcı olur.
  • Organların ideal bir biçimde çalışmalarını destekler.
  • Omurga sakatlıklarının iyileşmesine katkı sağlar.

Ağırlık Çalışmak Sırt İçin Ne Tür Faydalar Sağlar?

Dambıl yardımıyla sırt bölgesi ve diğer kaslar için yapılan ağırlık çalışmaları kaslarda büzülmeyi sağlar ve böylelikle kas dokuları ağırlık yardımıyla oluşturulan dış dirence karşılık verir. Bu sayede sırt bölgesi güçlenmiş olur. Unutmayın ki güçlü bir sırt kolay bir şekilde sakatlanmaz!

Bu aletlerle çalışmak kas atrofisi (kas kaybı) riskini azaltır. Omurilik ve gövde çevresindeki kaslar yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmamak ya da herhangi bir hastalık nedeniyle zayıfladığında belde ağrılar ortaya çıkar. Bu ağrılar kimi zaman kişinin hareket kabiliyetini engeller.

Aynı zamanda ağırlık çalışmaları kasların aşırı derecede büyümesine ve irileşmesine yol açar. Bunların dışında Şili Üniversitesi Hastanesi Dergisi tarafından yayımlanan bir makalede de belirtildiği gibi, yaşa bağlı, aktivite eksikliğinden kaynaklanan ya da travma nedeniyle görülen kas kaybını da geciktirir.

bel ağrısı
Bel ağrısı, bu bölgeyi güçlendirecek egzersizlerin yardımıyla engellenebilir.

Sırt Egzersizlerine Başlamadan Önce Aklınızda Tutmanız Gereken Tavsiyeler

Sizlerle paylaşacağımız egzersizlere başlamadan önce aşağıda sıraladığımız tavsiyeleri mutlaka aklınızda tutmanızı öneriyoruz:

  • Eğer sırt bölgesinde omuriliğinizi de ilgilendiren bir sakatlığınız ya da hastalığınız varsa egzersizlere başlamadan önce doktorunuza ya da bir fizyoterapiste danışın.
  • Kaslarınızı ısıtmak ve rutin egzersizlerinize başlamak için 10 dakika kadar kardiyo yapın.
  • Egzersizlere orta ağırlıkta (3 ila 5 kg) dumbıllar yardımıyla başlayın. Vücudunuzu alıştırmak için öncelikle bu şekilde hafif kilolar tercih etmeniz gerekir. Güç ve dayanıklılığınız arttığında kiloları da artırabilirsiniz.
  • Eğer vücudunuz tam olarak hazır değilse ve çok ağır kilolarla çalışırsanız kendinizi sakatlayabileceğinizi unutmayın.
  • Omuriliğinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için her egzersizde karın kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
  • Doğru spor için egzersiz hareketlerini bilinçli ve yavaş bir biçimde yapmaya konsantre olun.

Sırtınızı Çalıştırmak İçin Ağırlık Egzersizleri

Journal of Sports Sciences adlı dergide yer alan bir makalede, spor direncinin etkinliği hangi egzersizlerin yapıldığına, bunların hangi sırayla gerçekleştirildiğine, sıklığına ve dinlenme periyotlarına bağlıdır. Bu faktörlerin tamamı kas gelişiminde rol oynayan etkenlerdir.

Frontiers in Physiology adlı dergide yayımlanan bir diğer çalışmada ise daha güçlü olmak ve kas kütlesinin artmasını sağlamak için herkesin kendine uygun bir günlük egzersiz rutinine adapte olması gerekir. Buna ek olarak, dambıl ya da hafif ağırlıklarla çalışmanın kasların artması açısından faydalı olduğu da ifade edilmektedir.

O halde şimdi dambıl ya da diğer ağırlıkları kullanarak sırt bölgesini çalıştıracak ve buradaki kasları güçlendirecek egzersizleri hep birlikte inceleyelim.

1. Günaydın Egzersizi

Bu egzersiz ismini geleneksel Uzak Doğu kültüründen almaktadır: gövdenin eğilmesi. Vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu, bel, boyun ve göğüs bölgesindeki hemen hemen tüm kasların ve tendonların güçlenmesine katkı sağlar.

PeerJ‘de yar alan bir makaleye göre bu egzersizde ağırlık kullanmak, yukarıda belirttiğimiz kaslardaki aktiviteyi artırmaktadır. Ancak yine de bu konuda daha fazla araştırma ihtiyacı bulunduğunun da altı çizilmiştir. Bu egzersizi yapmak için aşağıda yer alan adımları takip etmeniz gerekmektedir:

  • Bacaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Her iki elinize de birer dumbıl alın. Bu ağırlıkları her iki omzunuzun yanına ve biraz üstüne gelecek şekilde kollarınızı dirseklerden kıvırarak tutun.
  • Dizlerinizi bir miktar kırın ve kalçanızı topuk hizasında geride olacak şekilde çıkarın.
  • Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin.
  • Dizlerinizi tekrar normal konuma getirin ve bedeninizi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 30 saniye tekrarlayın, sonra dinlenin ve iki set daha yapın.

2. Dambıl İle Ağırlık Kaldırma

Bir önceki egzersizde olduğu gibi ağırlık kaldırmak vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunu ve bel bölgesini çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip etmeniz yeterli olacaktır:

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve düz bir biçimde ayakta durun. Dumbıl ya da diğer ağırlıklar önünüzde ve yerde durmalıdır.
  • Yere eğilin (squat) ve yerdeki ağırlığı tek elinizle ya da çift elinizle alın.
  • Ayağa kalkın ve kollarınızın vücudunuza paralel bir biçimde düz olmasını sağlayın. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı bir miktar öne doğru hareket ettirin.
  • Squat hareketini bir kez daha tekrar edin ve ağırlığı yere koyun. Bu egzersizi her bir set 10 tekrar olmak üzere üç set olarak yapın.

3. Öne Eğilerek Kürek Çekme

Ağırlıkla yapılan bu egzersiz trapez, lats ve romboid kasları da dahil olmak üzere farklı kas gruplarını çalıştırır. Bu nedenle en kapsamlı ve bütüncül egzersizler arasında yer almaktadır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları izlemek gerekmektedir:

  • Her iki elinize birer adet dambıl alın.
  • Dizleriniz hafif kırılmış ve kalçanız hafif geride olacak şekilde, göğsünüz öne doğru ayakta durun.
  • Kollarınızı bükün, dirseklerinizi sırt hizanızdan geriye doğru çekin.
  • Bu hareket skapula bölgesini ve kürekkemiği olarak bilinen kemikleri hep birlikte çalıştıracaktır.
  • Bu pozisyonda bir süre bekleyin ve daha sonra hareketi tekrar etmeden önce kollarınızı yana doğru bırakın. Hareketi 10 tekrar toplam üç set yapın.

4. Süpermen

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy adlı dergide yer alan bir makalede, spor yaparken sırt ağrısı çeken üç grup incelenmiştir. Bu inceleme sonucunda ağırlıkla desteklenmiş Süpermen egzersizinin bel bölgesindeki kasların işleyişini artırdığı, bunları daha dayanıklı ve güçlü bir hale getirdiği sonucuna varılmıştır. Peki Süpermen hareketini nasıl yapacağınızı biliyor musunuz?

  • Bacaklarınız kalça açıklığında ve kollarınız ileriye doğru uzanmış olarak karnınızın üstüne yatın.
  • Her iki elinizde birer adet hafif dumbıl tutun.
  • Kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu ve bel bölgenizi yerden ayırmadan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın.
  • Yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırdıktan sonra bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.
  • Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. Bu hareketi 10 tekrar ve üç set olarak yapın.
süpermen egzersizi
Ağırlıklar kullanarak yapılan Süpermen egzersizinin bel bölgesi için etkili olduğu kanıtlanmıştır.

5. Yanal Kol Kaldırma

Trapez kaslarına ek olarak bu egzersiz omuz ve boyun kaslarını da çalıştırmaktadır. Aşağıdaki adımları izleyerek bu egzersizi siz de yapabilirsiniz:

  • Bir mat üzerine yüzüstü yatın. Alnınız mata değecek şekilde kafanızı yere koyun ve boynunuzdaki gerginliği rahatlatın.
  • Her iki elinize de birer adet dambıl alın.
  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı her iki yana doğru uzatın. Bu pozisyonu almak için vücudunuzun bir artı işareti gibi şekillendiğini düşünebilirsiniz.
  • Göğüs kısmınızı, kalça bölgesini ve bacaklarınızı mattan kaldırmadan kollarınızı omuz yüksekliğine gelene kadar yukarı yerden havaya doğru kaldırın.
  • Bu hareket süresince kollarınızı bükmemeye dikkat edin.
  • Daha sonra kollarınızı ve ağırlıkları yere indirin ve aynı hareketi tekrar edin. Bu egzersizi 10 tekrar iki set olarak yapın.

Sırt Sağlığınıza Dikkat Edin ve Sırtınızı Güçlendirin

Yukarıda sizlere detaylarını verdiğimiz egzersizleri dönüşümlü olarak haftada en az üç kez yapın ve sırtınızı çalıştırın. Bu sayede bu bölgedeki kasları güçlendirerek orta ve uzun vadede olumlu etkilerini göreceksiniz.

Sizin için en uygun rutinlerin hangileri olduğu konusunda herhangi bir tereddüdünüz varsa bir spor eğitmenine danışmanız faydalı olacaktır. Bu kişi egzersizleri yaparken hem hareketin sıklığı hem de en uygun ağırlıklar konusunda size kılavuzluk edecektir.

İlgini çekebilir ...
Fıtığı Olanların Kaçınması Gereken Egzersizler
Sağlığa bir adımRead it in Sağlığa bir adım
Fıtığı Olanların Kaçınması Gereken Egzersizler

Bazı egzersizler fıtığınızı daha da kötüleştirebilirken, diğerleri iyileştirmeye yardımcıdır. Bu yazıda kaçınmanız gerekenleri açıklayacağız.



  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.