Stresle Savaşan 4 Nefes Alma Tekniği
Stresli bir durumda olduğunuzda nefes alma şeklinizin değiştiğini biliyor muydunuz? Ama endişelenmeyin, nefes alma tekniği ve yöntemleri stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak.
Hem stres hem de anksiyete hayatta kalma mekanizmalarıdır. Bunlar bizi, zararlı ve tehlikeli bir durumla karşılaştığımızda o durumdan kaçmaya “davet” eder.
Öte yandan, sinir sisteminizin ve sempatik sinir sisteminizin bu tür duygulara çok yoğun tepki verdiğini unutmamak önemlidir.
Bu yüzden kalp atışınız hızlanır, nabzınız artar ve nefesiniz senkronize olmaktan çıkar. Tüm bu belirtiler kalp krizi, göğüs ağrısı, hatta bir felç geçirme riskinizi artırabilir.
Kötü nefes alma alışkanlıklarının vücudunuzun ihtiyacı olan oksijeni istediği seviyede almamasına ve daha fazla hasara neden olduğunu unutmayın.
Bunun için duygularınızı daha iyi yönetmeyi ve doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Sonuçta, iyi nefes almak, iyi yaşamak demektir.
Bu konuda size yardımcı olabilecek dört nefes alma tekniği öğreteceğiz.
1. “Eşit” nefes alma tekniği
“Samavriti pranayama” olarak da bilinen eşit nefes alma tekniği, herkes için en basit olan tekniktir.
Uyumadan önce yatakta sadece 20 dakika gibi bir sürede bunu yapabilirsiniz. Rahatlamanıza ve derin ve dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olacaktır.
İşte nasıl yapılacağı.
Eşit solunum tekniği için adımlar
- Sırtınız düz ve bağdaş kurarak yatağa oturun.
- Rahatlamaya çalışırken üç dakika derin nefes alın.
- Şimdi, üç saniye içinde nefes alın, üç saniye boyunca nefesinizi tutun ve geriye kalan üç saniyede de nefesinizi verin.
- Az bir süre dinlenin.
- Ardından, aynı sıralamayı tekrarlayın, ancak bu sefer zamanı dört saniyeye çıkarın (nefes alma,nefesi tutma, nefes verme).
Aynı döngüyü yedi ya da sekiz saniyeye kadar tekrarlayabilirsiniz. Bu sizin deneyiminiz ve kişisel özelliklerinize göre değişir.
2. Diyafram nefesi
Aslına bakarsınız, eşit solunum sırasında yaptığınız şey göğüs bölgenizi şişirmek oldu.
Diyafram nefes alma tekniği ise farklı bir hedefi içerir: nefesinizi diyaframınıza odaklamak. Bu nefes alma tekniği stres, gerginlik ve anksiyeteyi tedavi etmek için çok etkili bir yoldur.
Diyafram solunumu yapmak için adımlar
- Yatağa ya da kanepeye uzanın.
- Bir eli göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Üç saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Karnınızın nasıl genişlediğine ve üst göğsün nasıl esnediğine dikkat edin.
- Şimdi, dört saniye boyunca yavaşça nefes verin.
İdeal olarak, diyaframa konsantre olurken 10 çok yavaş tekrar yapmalısınız.
3. Alternatif nefes alma teknikleri
Eğer bu egzersizi hiç yapmamışsanız, alternatif burun nefesleri size garip gelebilir. Bu nefes alma tekniğinin faydalarının farkında olmak için her gün biraz zaman ayırmak iyi bir fikirdir.
Bu tekniğe sonunda alıştığınızda iki şeyi fark edeceksiniz:
- Birincisi, stresi yönlendirip ve serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- İkinci yönü ise dikkatinizi şimdi ve olduğunuz yere odaklamanıza yardımcı olmasıdır.
Ayrıca bakınız: Derin Nefes Alma İnsana Ne Gibi Fayda Sağlar?
Alternatif burun solunumu için adımlar
- Sırtınızı düz tutarak rahat bir pozisyonda oturun.
- Birkaç dakika rahatlayın.
- Sonra sağ burun deliğinizi sağ elinizin başparmağını kullanarak kapatın.
- Çok yavaş bir şekilde sol burun deliğinizden derin bir şekilde nefes alın.
- Nefes alabileceğiniz en yüksek seviyeye gelip artık nefes alamayacak durumda olduğunuzda, sağ elinizin yüzük parmağı ile sol burun deliğini kapatın.
- Sonra, sağ burun deliğin açarak oradan nefes verin.
- Sonra aynı şeyi bu defa diğer tarafta tekrar yapın. Sağ burun deliğinden olabildiğince çok nefes aldıktan sonra kapatıp soldan nefes verin.
İlk başta karmaşık görünebilir çünkü bir tarafı örtmek ve diğerini açmak için dikkatli olmanız gerekir. Ancak alıştıkça, egzersiz ritmik ve çok rahatlatıcı hale gelir.
4. “İstikrarlı” nefes alma tekniği
Bu stresi yönlendirmek için kullanılan, sabır ve biraz alıştırma gerektiren bir tekniktir. Kişisel sınırınız ve özellikleriniz dahilinde test edebilirsiniz.
Ancak kontrol altına aldığınız anda, tüm vücudunuz için fayda sağlayacaktır.
- Sürekli solunum, bir dakika içinde beş kez nefes alıp vermeyi gerektirir.
- Bu sayede kalp atış hızınızı optimize eder ve sinir sistemini rahatlatırsınız. Gerginliği yönetmek için harika bir yoldur.
Nasıl yapılır
- Arkanıza yaslanın.
- Önünüze bir saat koyun.
- Amaç, tek bir dakikada beş kez nefes alıp vermektir.
- İlk önce nefesinizi kontrol etme yeteneğinizi test etmek iyi bir fikir olabilir.
- Kendinizi bir dakika içinde beş nefesle sınırlayamıyorsanız, altı veya yedi ile başlayın.
- Ancak fikir, 60 saniyenin içinde beş nefese ulaşmaktır. Bunu yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Bu harika tekniklere bir şans verin!
