Yiyeceklerdeki Vitaminler Nasıl Muhafaza Edilir?
Yiyeceklerdeki vitaminler muhafaza edilmelidir. Vitaminlerin muhafaza edilmesi, farklı elementlerden etkilenebilir. İster suda, ister yağda çözünür olsun, her vitamin grubu, bir veya birden fazla faktöre karşı hassastır.
Vitamin kaybından ve bunun beraberinde getireceği besin değeri düşüşünden kaçınmak için, yiyeceklerde bulunan vitaminlerin muhafaza edilmesini etkileyen süreçleri bilmek zorundayız.
Kayıpları ve bununla birlikte besin değerlerinin kaybını önlemek için bu besinlerin korunmasını etkileyebilecek süreçleri bilmek zorundayız.
Çoğu vitaminin, çok önemli mikro besinler olduğunu ve sağlıklı bir beslenme programı ile önerilen günlük vitamin alım miktarına saygı duyulması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde sağlığımızı riske atabilecek orta ve uzun vadeli patolojiler geliştirme riskimizi artırırız.
Vitamin kaynakları
Başlıca vitamin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Bu yiyeceklerin rengini içerdikleri vitaminlerden birinin yoğunluğu belirler:
- Kırmızı: Bu renk, meyve ve sebzelerin C vitamini ve beta karoten içeriğinden kaynaklanır. British Journal of Pharmacology’de (İngiliz Farmakoloji Dergisi) yayınlanan bir araştırmaya göre kırmızı renkli gıdalar antioksidan görevi görürler. Çilek, ahududu, kiraz, yaban mersini, kırmızı biber ve domates bu gruptadır.
- Turuncu ve sarı: Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan A ve C vitaminlerini içerirler. Portakal, limon, misket limonu, havuç, papaya ve hatta sarı biber gibi yiyecekler bu grupta yer alır.
- Yeşil: Bunlar, folik asit (B9) ve K vitamini bakımından zengin yiyeceklerdir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye, cildi ve saçları sağlıklı tutmaya yardımcı olabilirler. Bu kategoride kivi, üzüm veya avokado gibi meyvelere rastlarız. Ayrıca tüm yeşil yapraklı sebzeler bu gruba girer.
- Mavi-mor: Yüksek miktarda polifenol içerirler. Mor sebze ve meyveler, yaşlanmayı yavaşlatmaya ve hafıza ve idrar yolu fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur.
Okuyun: Vitamin Eksikliğinin Riskleri
Yiyeceklerdeki vitaminler: Düzgün bir şekilde muhafaza edilmeleri
Vitaminlerin muhafaza edilmeleri önemlidir çünkü antioksidan özelliklerini ve hormonal işlevlerini korumalıyız. Hatta bazıları koenzimlere bile dönüştürülebilir ve enzimlerin katalitik işlevlerini yerine getirmelerine yardımcı olurlar.
Çiğ yiyecekler, vitamin açısından zengindir; En yüksek dozda vitamin içerdikleri halleri çiğ halleridir. Bununla birlikte, vitaminlerin çoğu, yiyecekler pişirildiğinde kaybolur.
Bazı vitaminler diğerlerinden daha dirençli olsalar da, yiyeceklerdeki vitaminleri muhafaza etmeyi kolaylaştıran bazı ipuçları şöyledir:
1. Buharla pişirme
Bu işlem sırasında, sebzeler 100 derece sıcaklıkta pişirilir. Bu sıcaklık, özellikle yağların ve fırınların ısı seviyesiyle karşılaştıracak olursak, vitaminlerin muhafaza edilebilmesi için daha uygundur.
2. Sebzeleri az suyla hazırlayın
Su, B ve C vitaminleri gibi suda çözünen vitaminleri yok eder. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok mineral ve vitamini muhafaza etmek için minimum miktarda su kullanmanız önerilir.
3. Yiyecekleri kapalı kaplarda saklayın
Yiyecekleri saklamak için kullandığınız kaplar, onların korunması açısından da çok önemlidir. Vitaminler oksijenle temas ettiklerinde, hava, biyotin ve C, D ve E vitaminleri başta olmak üzere vitaminleri bozar.
4. Vitaminlerin korunması için ışık geçirmeyen kaplar kullanın
Bazı vitaminler ışığa duyarlı oldukları için ışık geçirmeyen cam kaplar kullanmanızı öneririz. Plastik kaplar yerine cam kapları tercih etmek her zaman daha iyidir. Bu öneri, özellikle yağların saklanması söz konusu olduğunda önemlidir.
Güncel bilimsel literatüre göre, D vitamini, güneş ışığı ile temas ettiğinde oksidasyona karşı özellikle hassastır. Bu nedenle, yiyecekleri serin, kuru ve karanlık bir yerde saklamak önemlidir.
5. Yiyecekleri büyük parçalar halinde doğrayın
Büyük parçalar halinde kesmek, meyve ve sebzelerin yüzeyinin havaya daha az maruz kalmasına yardımcı olur. Böylece oksidasyondan kaçınmış olursunuz.
Bunu da okuyun: Vitaminler Enerji Sağlar Mı?
Vitamin kaybından kaçınmak için tavsiyeler
Sebze ve meyveleri temiz bir yerde tutun ve onları ışıktan koruyun. Ayrıca sebzeleri servis ederken temizleyin ve kesin. Pişirme tekniklerine gelince, ‘en papillote’ yöntemini veya buharda ve fırında pişirmeyi tercih etmek daha iyidir. Bunlar, yiyeceklerdeki vitaminlerin en iyi şekilde korunmasını ve / veya yoğunlaşmasını sağlayan pişirme teknikleridir.
Öte yandan, elma gibi yiyeceklerin oksidasyonunu önlemek için kesildikten sonra üzerine biraz limon suyu damlatabilirsiniz. Çiğ meyve ve sebze yenmesi çok tavsiye edilir ve aynı zamanda mümkünse meyve ve sebzenin doğal kabuklarını soymadan tüketmek iyi bir fikirdir.
Vitaminlerin en yoğun olduğu bölge kabukların altındaki bölgedir. Bunun yanı sıra kabuklarda hücresel koruyucular bulunur. Hemen içmeyeceğiniz bir meyve suyu veya shake hazırlayacaksanız, oksidasyonu önlemek için onu kapalı bir kapta saklayın.
Sebzeleri pişirdiğiniz sıvıyı saklayın. Çünkü vitaminlerin bir kısmı bu sıvının içinde kalır. Bir çorba veya sulu yemek yaparak kalan sudan en iyi şekilde faydalanın. Makarna, pirinç veya sebze pişirmek için de kalan suyu kullanabilirsiniz.
Bozulmayı önlemek için vitaminleri muhafaza etmeye özel ilgi gösterin
Çiğ yiyecekler, vitamin açısından zengindirler ancak vitamin içerikleri yok olabilir ya da değişime uğrayabilir. Vitaminlerin muhafaza edilebilmesi için göz önünde bulundurmamız gereken en önemli üç faktör sıcaklık, ışık ve oksidasyondur.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Milani A., Basirnejad M., Shahbazi S., Bolhassani A., Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1290-1324.
- Pedersen JN., Frislev HS., Pedersen JS., Otzen DE., Using protein fatty acid complexes to improve vitamin D stability. J Dairy Sci, 2016. 99 (10): 7755-7767.
