Kırmızı Meyvelerin ve Sebzelerin Besinsel Değerleri

8 Şubat, 2021
Kırmızı meyve ve sebzeler arasında domatesten turpa pek çok yiyecek bulunur. Bu yiyecekler harika vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Bugünkü yazımızda onların 12'sinden ve aynı zamanda besinsel özelliklerinden bahsedeceğiz. 

Bir yemeğe renk katmak, sadece yemeğin sunumuyla ilgili değildir; aynı zamanda gerçek bir sağlık sorunudur. Yani beslenme programının içine kırmızı, yeşil, beyaz ve sarı renklerdeki meyve ve sebze türlerini eklemek, vücuda, geniş bir yelpazedeki besinleri sağlamanın yoludur.

Uzmanlar, belirli bir gıdada bulunan her rengin o gıdaya kazandırdığı özellikleri ayırt etmek için uzun süredir çalışıyorlar. Bugünkü yazımızda bizi enerji ve canlılıkla dolduran bir renk olan kırmızının hangi gıdaları renklendirdiğinden bahsedeceğiz.

Kırmızı meyvelerin ve sebzelerin bileşimleri ve faydaları

Doğal pigmentler, meyvelere ve sebzelere renklerini vermekten sorumludurlar. Ayrıca vücut üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle bilim, beslenme programlarında bulunmalarıyla ilgilenir. Likopen, antosiyaninler, beta-kriptoksantin ve beta-siyaninler kırmızı ürünlerde baskındırlar.

Özellikle kırmızı meyve ve sebzelerde bulunan karoten tüketimiyle akciğer ve prostat kanseri riskinin daha düşük olması arasında bir ilişki var gibi görünüyor. Bu konuda daha çok ilerleme kaydedilmesi gerekse de ilk çalışmalar umut verici.

Öte yandan karotenoidler, nörolojik sağlığın gelişiminde önemli bir rol oynuyorlar. Bunun nedeni, beyinde büyük miktarda bulunmalarıdır. Tüketilmeleriyle oluşan antioksidan ve antienflamatuvar aksiyon, nörodejeneratif hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilir.

Belli ki karotenler aynı zamanda görsel kapasiteyi artırıyor ve gece görüşünü güçlendiriyorlar. Ayrıca düzenli olarak tüketenlerde yaşla ilişkili makula dejenerasyonu gibi sorunların gelişme olasılığı da daha düşük.

üç domates
Domates likopen içerir. Likopen, onu kırmızı yapan ve sağlık açısından belli özellikler veren maddedir.

12 farklı kırmızı yiyecek ve faydaları

Birçok ülkenin yiyecek rehberlerinde önerilen programlarda zaten çeşitli renklerdeki besinler vardır. Aşağıda listelenen on iki kırmızı yiyecekten herhangi biriyle yemeklerinize güç ve canlılık katmaya başlayabilirsiniz.

1. Domates

Birçok kişi domatesin sebze olduğunu düşünür ancak o aslında Güney Amerika kökenli bir meyvedir. Artık onu çeşitli boylarda ve şekillerde tüm dünyada bulabilirsiniz.

Lezzeti benzersizdir. Sadece başka yiyeceklerle tüketildiğinde iyi uyum sağlamakla kalmaz aynı zamanda önemli miktarda C vitamini, potasyum ve likopen içerir. Domates salçasının ve ketçabın, ikincisini, daha büyük konsantrasyonda içerdiğini unutmayın.

2. Kırmızı biber

Amerika kıtasına özgü bir başka meyve de kırmızı biberdir. İçi oyuk dutsu bir meyve türüdür ve yenilebilir çeşitleri daha etli ve yumuşak olmaları için modifiye edilmiştir.

Ayrıca yeşil ve sarı renkli biberler de vardır ama kırmızı olanlar beta-karoten, C vitamini, B6 vitamini, folatlar ve antioksidanlar açısından daha zengindir.

Okuyun: Kinoalı Biber Dolması İçin Enfes İki Tarif

3. Pancar

Beta vulgaris bitkisinin kökü, tarih öncesi çağlardan beri tüketilmektedir. Betain en çok öne çıkandır ve nesillerdir insanlar tarafından boya olarak kullanılmaktadır.

Ayrıca yüksek bir doğal şeker içeriği vardır. Bu nedenle insanlar genellikle kek ve şurup gibi tatlıları yapmak için kullanırlar. Ancak pancar suyu tüketiminin olumsuz yan etkilere yol açabileceğini unutmayın. Bunun nedeni, anormal hücre büyümesini teşvik eden nitratların konsantrasyonunu artıracak olmasıdır.

4. Acı kırmızı biber

Kırmızı biber ile aynı aileye aittir. Sadece boyu daha küçüktür ve tadı daha acıdır. Büyüklüğü sizi yanıltmasın – inanılmaz bir besin hazinesidir!

Acı kırmızı biber, yüksek miktarda C ve A vitamini içerir. Ayrıca karakteristik bileşenlerinden biri olan kapsaisinin analjezik etkinliği vardır.

5. Kırmızı soğan

Bu sebzenin yüzlerce çeşidi bulunur. Bu çeşitlerden birinin dış katmanları, içerdiği antosiyaninler nedeniyle kırmızıdır.

Kırmızı soğanların rengi, pişirdiğinizde biraz solar ama bu bir sorun değildir çünkü onları çiğ olarak da tüketebilirsiniz. Bu soğanlar karamelize etmek ve ezme ve acı sos yapmak için harikadırlar.

6. Pazı da kırmızı meyve ve sebzeler arasındadır

Bu bitki de tıpkı kuzeni hindiba gibi cichorium cinsine aittir. Hafif acı bir tadı vardır ve makarna ve risotto gibi bazı tariflerde yaygın olarak kullanılır. Ayrıca harika bir K vitamini kaynağıdır. Bakır veya manganez gibi mineraller açısından da zengindir.

7. Kırmızı pazı

Bu bitki, yenilebilir yaprakları ve etli sapları ile öne çıkar. Yeşil olanlar daha bilindik ve yaygındır ama bazı çeşitleri betain içerir. Bu yüzden renkleri kırmızıdır. İnsanlar son birkaç yıldır daha fazla kırmızı pazı ekmeye başlamışlardır.

8. Karpuz

Oldukça hafif ve sulu olan karpuz, mükemmel bir yaz meyvesidir. Bilmiyor olabilirsiniz ama aynı zamanda manganez ve potasyum gibi mineraller içerir. Nasıl tüketirseniz tüketin harika bir yiyecektir ancak özellikle çok tatlı olmayan yemeklere yakıştığını unutmayın.

9. Üzüm

Vitis vinifera bitkinin yenilebilir meyveleri, ağırlıklı olarak Avrupa’dan gelir. Şarap yapımında kullanılanların aksine, sofralık üzümler, büyük meyve demetleri halindedir ve daha tatlıdır.

Üzümün kırmızı pigmentleri üzerinde yapılan araştırma, resveratrol ve diğer fitobesinlerle birlikte,  optimal kalp sağlığının sürdürülmesine ve yaşa bağlı hastalıkları uzak tutmaya katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.

10. Çilek

Çilek, yetiştirilmesi çok kolay bir bitkiden gelir. Ne yazık ki yalnızca belli mevsimlerde çilek yemenin keyfini çıkarabiliyoruz. İnsanlar, olgunlaştığında çileğin hasatını yaparlar. Bundan sonraki birkaç gün içinde tüketilmeleri gerekir çünkü oldukça hassastırlar.

Ayrıca hafif bir meyvedir. Yüksek lif içeriğine sahip olan çilek, potasyum ve magnezyum açısından da zengindir.

11. Vişne

Ekşi türü olmasına rağmen doğal tadı nedeniyle en beğenilen meyve çeşitlerinden biridir. Tüm türleri anti-enflamatuvar özellikleri olabilen farklı antioksidanlar ve polifenoller (beta-karoten, antosiyaninler ve flavonoller) içerir.

Bunu da okuyun: Yaban Mersini ve Vişneli Antioksidan Smoothie

12. Nar

Punica granatum isimli ağaçsı bitki, yüksek besin değeri olan kırmızı bir meyve üretir. Derisi yenmez. Bu deri, küçük, yoğun renkli tohumları gizler. Nar tanelerinin suyunu sıkabilir veya bu taneleri çok sayıda taze yemek türünün içine ekleyebilirsiniz.

kırmızı taneli meyveler
Kırmızı meyve ve sebzelerin sağlık açısından içerdikleri özellikler, hücrelerin yaşlanmasını yavaşlatan antioksidan etkiler ile bağlantılıdır.

Kırmızı meyve ve sebzeleri mutfakta kullanmak için ipuçları

Kırmızı pigmentlerin faydalarından yararlanmanın en kolay yollarından biri, bu renge sahip olan meyveleri ve sebzeleri daha fazla tüketmektir. Çok sayıda kırmızı renkli sebze ve meyve vardır. Bu sayede onları yıl boyunca tüketebilirsiniz!

Tatlı veya aperatif olarak taze bir şekilde tüketin veya aşağıdakiler gibi farklı farklı tariflere ekleyin:

  • Meyveli shakeler’de
  • Meyve ve sebze smoothieler’inde dondurulmuş olarak
  • Tatlı ve gevrek dokunuşları ile salatalarda
  • Ezmelerde ve soslarda

Sebzeleri yemenin ve içerdikleri besinlerden (hidroçözünür vitaminler ve mineraller) yararlanmanın en kolay yolu onları salatalara eklemektir.

Hepsini her salataya dahil etmek zorunda değilsiniz. O kadar çok çeşit vardır ki uzun bir süre boyunca her gün farklı bir kombinasyon oluşturabilirsiniz. Domatesi, közlenmiş biberi, kırmızı soğanı veya pancarı, yeşil, sarı, turuncu ve beyaz sebzelerle bir araya getirebilirsiniz.

Ayrıca onları her zaman çiğ olarak tüketmek zorunda değilsiniz. Hatta pişirdiğinizde pigmentlerin etkinliği artıyor gibi görünüyor. Ayrıca zeytinyağı veya avokado ya da kabuklu yemişler gibi diğer yağlı besinleri eklemek onların emilimini artırır.

Gördüğünüz gibi, domatesli yahni, ev yapımı domates sosu, közlenmiş biber, hafif pişirilmiş sebze yemeği (ratatuy), pancar kreması, kırmızı pazılı omlet ve benzeri gibi besinlerin tümü sağlığınız için harikadır. Biraz yağ ve bir parça sert peynir ile ızgarada pişirildiğinde karpuzun ne kadar lezzetli olabileceğinden bahsetmemize gerek bile yok!

Kırmızı meyve ve sebzeleri yemenin önemi

Pancar, biber, domates, karpuz ve kiraz gibi kırmızı meyveler ve sebzeler, sağlıkla ilgili pek çok özelliğe sahiptirler ve bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler.

İhtiyacımız olan tüm besinleri sağlayabilecek tek bir yiyecek olmadığını unutmayın. Bu nedenle beslenme programımıza yeşil, sarı, turuncu ve mavi pigmentleri de dahil etmeliyiz.

Çok çeşitli kırmızı meyve ve sebze vardır ve onların olumlu etkilerinin farkındayız. Bu nedenle farklı kombinasyonların içerisinde günde beş porsiyon tüketmenizi öneriyoruz.

Protein, kepekli tahıl, zeytinyağı ve kabuklu yemiş gibi diğer besin gruplarını da beslenme programınıza dahil etmeyi unutmayın. Çeşitliliğin, sağlıklı dengeli bir diyetin anahtarlarından biri olduğunu aklınızda tutun!

  • Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
  • Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
  • Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
  • Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
  • Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
  • McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
  • National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
  • Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
  • Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
  • Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.