Kinoalı Biber Dolması İçin Enfes İki Tarif

09 Ocak, 2020
Kinoa, vücudunuza çeşitli şekillerde faydalı olabilecek harika bir besin. Vereceğimiz kinoalı biber dolması tarifi ile bu besini günlük beslenmenize kolay ve lezzetli bir şekilde dahil etmeniz mümkün!

Sağlıklı kinoalı biber dolması nasıl yapılır, öğrenmek ister misiniz? Bu yazımızda, sizinle iki tarif paylaşacağız: biri vejetaryen olanlar için ideal ve diğeri de tavuklu.

Her tarifte olduğu gibi, herhangi bir et malzemesini tofu ya da buğday gluteni gibi bir bitkisel ürün ile değiştirerek, sizle paylaştığımız tarifi vejetaryen veya vegan bir tarife çevirebilirsiniz.

Tavuklu Kinoalı Biber Dolması

Bu tarif, tavuk ve bazı sebze türlerini içermektedir. Bu nedenle, protein, antioksidanlar ve temel mineraller bakımından zengindir. Ayrıca, düşük kalorilidir ve bu nedenle her tür diyete uygundur.

Malzemeler

  • Tavuk göğsü (200 g)
  • 3 adet yeşil biber
  • Yarım kabak
  • Yarım patlıcan
  • 1 adet pırasa
  • 1 adet soğan
  • Mantar (100 g)
  • Kinoa (150 g)
  • Tuz, pul biber, sarımsak tozu
  • Natürel sızma zeytin yağı
  • Rendelenmiş Havarti peyniri (ya da eriyen herhangi başka bir peynir)

Daha fazlasını buradan bulabilirsiniz: Kas Kütlesini Artıracak 6 Sağlıklı Sebze

Hazırlanışı

  1. İlk olarak, biberleri ortadan ikiye kesin, çekirdeklerini çıkarın, iyice temizleyin ve yıkayın.
  2. Daha sonra, bu biberleri bir fırın kabına yerleştirin ve 180ºC sıcaklıkta 15 dakika boyunca veya biberler yumuşayana kadar pişirin. Biberleri tamamen pişirmemeye dikkat etmelisiniz.
  3. Biberler yumuşayana kadar pişerken, orta derece ateş üzerine koyacağınız bir kızartma tavasına natürel sızma zeytin yağı ekleyin. 
  4. Daha sonra, kabağı, pırasayı, soğanı, patlıcanı ve mantarları soyup jülyen doğrayın. Bu malzemeleri kızartma tavasına koyun ve 20 dakika pişirin. 
  5. Bu işlemden sonra, tavuk göğsünü temizleyin ve şeritler halinde kesip, kızarması için kızartma tavasına ekleyin.
  6. Kinoaları yıkayın ve 500 ml su ile birlikte tavaya ekleyin. Suyunu emip, istediğiniz yoğunluğa ulaşıncaya kadar pişirin.
  7. Tuz, pul biber ve sarımsak tozunu ilave edin. 
  8. Biberleri pişirmiş olduğunuz kinoa, tavuk ve sebze karışımı ile doldurun ve rendelenmiş peyniri en üste serpin.
  9. 5-10 dakika üzeri kızarıncaya kadar fırında pişirin.
  10. Afiyet olsun!
tabakta üç yeşil dolma biberi
Bu tarifte bulunan malzemeler, protein açısından oldukça zengindir.

Kinoalı Biber Dolması İçin Beşamel Sosu

Beşamel sosu bu yemek için harika bir ek lezzet olsa da, yemeğin kalori ve yağ miktarını artırmaktadır.

Eğer, biber dolmalarınıza beşamel sosu eklemeyi tercih ederseniz, akışkan, kremsi bir yapıda olduğundan emin olmak için aşağıda verdiğimiz tarifi uygulayın:

Malzemeler

  • 2 fincan dolusu süt veya bitkisel bir içecek (400 ml)
  • Bir fincanın 1/4’ü kadar yağ veya margarin (50 g)
  • Bir fincanın 1/3’ü kadar buğday unu (100 g)
  • Tuz ve Hindistan cevizi

Hazırlanışı

  1. Bir güveç tenceresini düşük ateşin üzerine koyun ve yağı ekleyin.
  2. Yağ eridiğinde, buğday ununu ekleyin ve yaklaşık olarak 10 dakika pişirin. Un çiğ tadından kurtulana kadar sürekli olarak karıştırın.
  3. Sütü yavaş yavaş ekleyin. Süt, tercihen oda sıcaklığında olmalıdır. Çırpma teli yardımı ile homojen ve pürüzsüz bir yapı elde etmek için karıştırın.
  4. Daha lezzetli olması için tuz ve Hindistan cevizini ilave edin. 
  5. Beşamel sosunuz hazır olduğunda, üstünün kızarması için fırına koymadan hemen önce biber dolmalarınıza eklemelisiniz.

Buradan daha fazlasını okuyun: 4 Düşük Kalorili Sebze Yemeği Tarifi

Brokolili ve Kinoalı Biber Dolması

Nihayet, vegan ve vejetaryen beslenen kişilere uygun bir tarif. Bu durumda, brokoli ve kabak, çeri domates ve sarımsak gibi diğer sağlıklı sebzeleri eklemenizi öneriyoruz.

Malzemeler

  • 3 adet kırmızı biber (85 g)
  • Kinoa (80 g)
  • 1 brokolinin yarısı
  • 1 adet kabak
  • Çeri domates (100 g)
  • 1 diş sarımsak
  • Tuz, pul biber ve keklik otu
  • Natürel sızma zeytin yağı
  • 1 çay kaşığı kadar köri (isteğe bağlı)
kırmızı biber dolması

Brokoli, önemli miktarda vitamin, mineral, antioksidanlar ve diğer temel besleyici maddeleri içeren bir besin olduğu için bu tarife eklenecek mükemmel bir malzemedir.

Hazırlanışı

  1. Bir güveç kabında, önceden yıkamış ve durulamış olduğunuz kinoayı 20 dakika boyunca veya iyice pişene kadar pişirin.
  2. Bu sırada soğan, brokoli, kabak, sarımsak ve çeri domatesleri soyup doğrayın.
  3.  Daha sonra, sebzeleri orta ateş üzerindeki bir kızartma tavasına natürel sızma zeytin yağıyla birlikte ekleyin. Hepsi iyice pişene kadar pişirin.
  4. Sotelenmiş sebzelere pişirmiş olduğunuz kinoayı ekleyip, lezzet katmak için tuz, pul biber, kekik otu ve köriyi ilave edin.
  5. Daha sonra biberleri ikiye kesin, çekirdeklerini çıkarıp iyice yıkayın.
  6. Biberleri, bir fırın kabına yerleştirip, her bir biberi sebze ve kinoa karışımı ile doldurun.
  7. Doldurulmuş biberlerle dolu fırın kabını önceden 180ºC sıcaklığa ısıtmış olduğunuz fırına koyun ve 25 dakika boyunca pişirin. 
  8. Son olarak, biberleri fırından çıkarın ve birkaç dakika soğumaları için beklemeye bırakın. 

Tıpkı bir önceki tarif gibi, beşamel sos ve rendelenmiş peynir ekleyebilirsiniz. Eğer, bu eklemeleri yaparken tarifin hala vegan beslenmeye uygun olmasını istiyorsanız, beşamel sosu bitkisel süt ile yapabilir ve vegan peynir kullanabilirsiniz.

Daha önce kinoalı biber dolması denediniz mi? Eğer denemediyseniz, sizinle paylaşmış olduğumuz tariflerden beğendiğiniz birini seçin ve öğle veya akşam öğünü için hazırlayın.