Bolca Kalsiyum İçeren Bitki Kökenli Gıdalar
“Kalsiyum” kelimesini duyar duymaz, otomatik olarak bir bardak süt ya da bir kase yoğurt düşünürüz. Fakat, süt ürünlerinin sağladığı kadar ve hatta daha da fazla kalsiyum içeren pek çok sebze bulunmaktadır. Bugünkü yazımızda, bolca kalsiyum içeren bitkilerin hangileri olduklarından bahsedeceğiz.
Sağlıklı Olmak İçin Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarız
Kalsiyum, güçlü, sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar için önemli bir mineraldir. Sinirlerimiz mesajları vücudumuzdan beyne ve beyinden vücudumuza iletmek için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Yeterince kalsiyum tüketmemek osteoporoz, obezite ve kalp krizi gibi pek çok probleme sebep olabilir. Süt ürünlerinin yanı sıra, kalsiyum içeren göz ardı edemeyeceğimiz birçok sebze de bulunmaktadır.
Çoğu insan süt, yoğurt ya da peynir tüketmenin vücudumuza ihtiyacı olan tüm kalsiyumu sağlayacağı yönünde yanlış bir düşünceye kapılırlar.
Dahası, kalsiyum içeren belirli süt ürünleri ve gıdalar (özellikle tatlılar ve fırınlanmış gıdalar) herkes için sağlıklı sayılmaz ve yüksek miktarda şeker ve yağ içerirler. Bunlar yerine, bolca kalsiyum içeren farklı gıdaları tüketmeyi de göz önünde bulundurmalıyız.
Bunu da okuyun: Daha Fazla Kalsiyum Almanıza Yardımcı Olan 7 Alışkanlık
Bolca Kalsiyum İçeren Bitkiler
Süt ürünlerinin kalsiyum alabileceğimiz tek gıda grubu olduğu mitini çürütmemiz gerek. Aslında tam tersi. Bazı gıdalar, sütten çok daha fazla kalsiyum içerirler. Bu laktoz intoleransı olan kişiler ya da veganlar için harika bir haber.
Kalsiyum açısından zengin bazı bitkiler şunlardır:
1. Ispanak
En fazla kalsiyum içeren lifli yeşilliklerden biri ıspanaktır. Eğer 100 gram çiğ ıspanak yersek, vücudumuza 210 mg kalsiyum almış oluruz. Kaynatıldığında, bu miktar 158 miligrama düşer. Fakat ıspanağın vücuttaki belirli minerallerin emilimini engelleyen oksalat da içerdiğini unutmayın.
2. Yemişler
Listemizin ikinci sırasında lezzetli, kalsiyum deposu yemişler var. Bu yemişler oldukça çok yönlüdürler: yemişleri süt formunda (badem sütü gibi), tatlılarda, çiğ olarak, kızartarak vb. tüketebilirsiniz.
Yemişler zayıf kemiklerin oluşumunu önleyip sağlıklı büyümeyi destekleyerek osteoporoz riskini azaltırlar. Sağladıkları yararlar sayesinde, her yaştan insanın tüketebileceği gıdalardır.
Yüksek miktarda kalsiyum içeren yemişler şunlardır.
- Badem (Her 100 gram için 240 mg)
- Ceviz (Her 100 gram için 170 mg)
- Fındık (140 mg)
- Fıstık (110 mg)
3. Soya
En fazla kalsiyum içeren baklagil türü soya fasülyesidir. Bir bardak soya sütü, bir bardak sütün içerdiği kadar kalsiyum içermektedir.
Soya aynı zamanda kemiklerin kireçlenmesini önleyen daidzein isoflavonu da içerir. Bu, ayrıca vücudun idrar aracılığıyla kalsiyumu dışarı atmasına da engel olur.
Her 100 gram tuzsuz, pişirilmiş soya fasülyesi 102 miligram kalsiyum içerir.
Tofu, et yerine geçebilen bir soya ürünüdür. Kalori ve yağ oranı düşük, kalsiyum açısından zengindir ve bu da sofuyu vejetaryenler için harika bir seçenek haline getirir.
4. Lahana
Diğer bir kalsiyum açısından zengin olan sebze, her 100 gramı için 150 miligram kalsiyum içeren lahanadır. Lahana oksalat içermez ve bundan ötürü vücutta besinlerin emilimi konusunda bir sıkıntı yaratmaz. Bu sebzeyi çiğ tüketmelisiniz.
5. Portakal
Bizi kışın hastalıklara karşı koruyan bir C vitamini deposu olmasının yanı sıra, portakal ciddi derecede (bir portakal için 60 mg) kalsiyum da sağlar.
Eğer her sabah bir bardak taze portakal suyu tüketirseniz, 300 miligrama kadar kalsiyum almış olursunuz. Bu, güne ihtiyacınız olan besin değerlerini alarak başlamak için harika bir yol!
6. Fasülye
Bu baklagil kemik ve diş problemlerini önlemek için harika çözümler yaratır. Her 100 gram fasülyede 70 mg kalsiyum yer alır. Eğer kuru fasülye tüketmeyi tercih ederseniz, aynı miktarda fasülyeden 177 mg kalsiyum elde edebilirsiniz.
7. Soğan
Soğanın pek çok faydası vardır. Antibakteriyel özellikleri olduğu gibi, (kalsiyum da içeren) iz minerallerini içerir. Her 100 gram soğanda 20 mg kalsiyum vardır. Ayrıca, sindirime yardımcı olur, iştahınızı açar ve idrar söktürücü görevi görür.
8. Nohut
Bu baklagilleri yemek yaparken pek çok alanda kullanabilirsiniz: yahniler, püreler, salatalar ve çok daha fazlası. Her 100 gram nohut 134 mg kalsiyum içerir. Fakat nohutları kaynattığınızda kalsiyum miktarı yarı yarıya düşer. Nohutun aynı zamanda oksalat da içerdiğini unutmayın, yani vücudunuz tüm kalsiyumu emmekte zorlanabilir.
9. Su Teresi
Bu oldukça canlı bir yeşil tonuna sahip sebze, yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacının %20’sini karşılamakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok minerali de içerir: sülfür, iyot, demir, fosfat, potasyum ve magnezyum. Salatalarınıza biraz su teresi eklemeyi unutmayın!
10. Otlar
Otlar yiyeceklere tat ve aroma katmak için harika olmalarının yanı sıra, bolca kalsiyum içeren gıdalardır. Her 100 gram fesleğen, adaçayı, güveyotu, kekik ve biberiye, 1000 ile 2300 mg arası kalsiyum içerir.
Tabii ki, tek seferde o kadar ot kullanamayız. Bu yüzden, sağlıklı bir kombinasyon oluşturmak için bu otları kalsiyum açısından zengin diğer gıdalarla tüketin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Calcium intake in bone health: a focus on calcium rich mineral water. Nutrients, 2018.
- Poti JM., Braga B., Qin B., Ultra processed food intake and obesity: what really matters for health-processing or nutrient content? Curr Obes Rep, 2017. 6 (4): 420-431.
- Pawlowski JW., Martin BR., McCabe GP., McCabe L., et al., Impact of equol producing capacity and soy isoflavone profiles of supplements on bone calcium retention in postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2015. 102 (3): 695-703.
