Evde Spor Yapmak İçin Yöntemler

Evde egzersiz yapmak için, bir süpürge sapını, belinizi döndürmek için bir çubuk olarak kullanabilir ve hatta yiyecek kutularını dambıl olarak kullanabilirsiniz.

Evde spor yapmak için pek çok şey aslında elverişli olabilir. Dambıllara, ağırlıklara ya da koşu bantlarına daha fazla para harcamak zorunda değilsiniz.

Çoğu zaman bir spor kulübü üyeliğine verecek paraya sahip değilsinizdir. Belki de spora gitmeye vakit bulamıyorsunuz. 

Hatta evde spor yapmak imkansız diye de düşünüyor olabilirsiniz.

Bu yazıda evinizin içerisinde bulunan malzemeleri kullanarak, günlük spor düzeninizi oluşturmanızı sağlamanız için size bazı tavsiyeler vermek istiyoruz.

Evde Spor Yapmak

Evinizde mutlaka bulunan birtakım malzemelerle mutfaktan ya da oturma odasından çıkmadan egzersiz yapmanız mümkün.

Sandalyeden, havludan, hatta merdiven basamaklarından ya da bir şişeden bile…

Hayal gücünüzü geniş tutun!

İşte,  bahsettiklerimizden bazıları şunlardır:

1. Kumla dolu plastik şişeler

Plastik şişeleri su ile de doldurabilirsiniz. Ancak eğer sudan daha ağır gelecek bir madde ile doldurursanız daha iyi olur.

Eğer dolduracak kumunuz yoksa bahçenizden aldığınız toprağı kullanmayı da deneyebilirsiniz.

• Şişeler dambıl yerine kullanılmak için idealdir.
• Bu evde kendi yaptığınız şişeleri dambıl gibi kullanarak, kollarınızı yana taraflarınıza açarak, kollarınızı düz tutmak şartıyla ön tarafa kaldırarak yalnızca pazılarınızı ve trisepslerinizi çalıştırabileceğiniz birçok egzersizden oluşan bir liste oluşturabilirsiniz.

2. Kıyafetle dolu bir çanta

Eğer mevsim yaz ise, kışlıklarınızı kaldırdığınız geniş bir çantayı ya da tem tersi kış ise yazlıklarınızı içerisinde tuttuğunuz çanta-hurç benzeri bir nesneyi egzersiz yapmak için kullanabilirsiniz.

Mutlaka dolabınızda bu tarz bir çantanız vardır.

• İki elinizle birden bu çantayı ön tarafınızda tutun ve squat yapmaya başlayın. Ya da ”boş ağırlık” kullanılan herhangi bir egzersizi bu şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

3. Merdivenler

Eğer evinizde merdiven bulunuyorsa işte bu harika bir haber!

Bu basamaklar birçok egzersizi yaparken size yardımcı olabilir.

Bu şekilde bacaklarınızı inceltmeyi ve güçlendirmeyi içeren egzersizler yapmış olacaksınız.

• Merdiven basamaklarınız, “step” ya da spor salonlarında kullandıkları bir kutuya benzeyebilir.
• Örneğin, lunge yapabilir (dayanıklılığınızı artırmak için kum dolu su şişelerini bile kullanabilirsiniz), kol bükme egzersizleri ve dizlerinizi göğsünüze çekerek yukarı çıkmak gibi hareketler yapabilirsiniz.

4. Kitaplar

Belki de kitaplığınızda kimsenin kullanmadığı bir ansiklopedi vardır. Bu kitabın ağırlığından yararlanın!

• Büyük bir kitap, ev yapımı bir dambıl veya bir kettlebell olabilir.
• Kitapları elinizde tutun, bacaklarınız ayrı bir şekilde ayakta durun.
• Kitabı kaldırırken dizlerinizi bükün. Ardından kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Bu egzersiz, yağ yakmak için çok iyi.

Ayrıca karnınızın altında koyduğunuz kitapla kalça yükseltme hareketi yapabilirsiniz. (Bunu yerde ya da bir mat üzerinde yüzünüz yukarı bakacak ve dizleriniz bükülü şekilde yapın.)

Omuzlarınız için bile kullanabilirsiniz:

• Kitapları kolunuzu göğsünüzün önünde, yere paralel uzatarak tutmaya başlayın.
• Kollarınızı yukarı kaldırın. Sonra başlangıç konumuna geri dönün.

5. Sandalyeler

Mesela mutfakta sahip olduğunuz bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Bunlar aşağıdakiler için iyidir:

• Vücudunuz eğimli haldeyken şınav ya da dips hareketi yapmak.
• Üstünden atlamak (eğer buna karar verdiyseniz ve dikkatli iseniz).
• Sizi desteklemesi ve ayaklarınızı arkanıza esnetmeniz için.
• Köprü hareketinde dayanıklılığınızı artırmak için (ayaklarınızı yere koymak yerine, sandalyenin ucuna koyun).

6. Yemek paketleri

Bunların sıkıca kapatılmış olması gerektiğini unutmayın. Bu şekilde mutfakta ya da oturma odasında büyük bir karışıklık yaratmazsınız.

• Örneğin, un, pirinç, teneke kutu vs. paketlerini kullanabilirsiniz.
• Onları dambıl ya da kettlebell gibi kullanabilirsiniz. Ve onlarla yapabileceğiniz bir çok egzersiz vardır!

7. Süpürge

Bu bir halter yerine kullanılabilir.

• Başlamak için, süpürgeyi boynunuzun arkasına koymanız ve her iki elinizi de üzerine koymanız önerilir.
• Sonra bel döndürme hareketi yapabilirsiniz. Kollarınızı gövdenizin önünde ve arkasında salın. Sırtınızı iki yana kaydırın vb.
• Ayrıca squat yapmak, köprü kurmak ya da kollarınızı tavana kaldırmak için kullanabilirsiniz.

Herhangi bir ağırlığı olmadığı için yararlı değilmiş gibi düşünülür. Ancak, egzersiz yaparken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur.

8. Havlular

Hayal gücü gerçekten müthiş. Bu konuda hiç şüphe yok.

Uzanmanız gereken herhangi bir egzersiz için rulo yapılmış bir havlu kullanabilirsiniz. Ayrıca bir halter yerine de kullanabilirsiniz.

9. Toplar

Çocuklarınızdan ya da evcil hayvanlarınızın birinden bir top ödünç alabilirsiniz. Bir basketbol ya da futbol topu olsa daha iyi.

Yapabileceğiniz bir egzersiz, topu her iki elinizle alıp kollarınızı başının üstüne uzatmaktır. Ardından yükselmek için parmak uçlarınıza çıkarken topu yukarı atın.

Başka bir seçenek:

• Topu yere koyun ve avuç içi ile topun üzerinde kendinizi destekleyin.
• Ardından sağ dizinizi topun yüksekliğine bükün (sol bacağınız gergin kalmalıdır). Bu konumu birkaç saniye tutun. Sonra, bacaklarınızı değiştirin.
• Topu aynı zamanda kol bükmesi için de kullanabilirsiniz.

10. Su kovası

Kovayı tamamen doldurmadığınıza dikkat edin. Bu, evinizin her tarafına su dökülmesini önlemeye yardımcı olur.

Amaç, dikkatle ağırlaştırılmış bir şey kaldırarak egzersiz yapmanızdır. Dambılların ya da ev yapımı ağırlıkların yeterli olmadığı durumlarda bu iyi bir fikirdir.

Son olarak, evde spor yapmak isterseniz herhangi bir nesneye ihtiyacınız yoktur: ihtiyacınız olan tek şey bir kardiyo rutini.

Diğer egzersizlerin arasına aşağıdakileri ekleyebilirsiniz:

• Jumping jacks (zıplayın ve bacakları yana açın)
• Squat
• Dizlerinizi göğsünüze kadar yükseltin
• Crunch egzersizi
• Burpees