İnsanların Spor Salonunda Yaptığı Yedi Yaygın Hata

17 Eylül, 2021
İnsanların spor salonunda yaptıkları ve ilerlemelerini etkileyen birçok hata vardır. Bu yazımızda size en yaygın yedi tanesini ve bunların çözümlerini anlatacağız.

Hemen hemen herkes spor salonunda hata yapar. İlerleme kaydedemeyebileceğiniz durgunluk dönemlerinden geçmek de yaygındır. Bununla birlikte, hedeflerden bağımsız olarak herkes kısa, orta ve uzun vadeli bir tatmin bekler.

Peki, istediğinizi gerçekleştiremiyor musunuz?

O zaman, sizi geri tutan şeyin ne olabileceğine bir bakın.

Muhtemelen rutininizin kusursuz olduğunu, doğru beslenme rejiminde olduğunuzu ve buna yeterli protein ve diğer takviyeleri dahil ettiğinizi düşünüyorsunuz. Ancak, hedeflerinize ulaşamıyorsanız, yanlış bir şey yapıyor olabilirsiniz.

Egzersiz rutininizde kaçınmanız gereken hatalar

İnsanların kilo vermek, güçlerini artırmak, dayanıklılık oluşturmak ve benzeri çok çeşitli hedefleri vardır. Bilmeleri gereken şey, spor salonunda antrenmanın, rutinleri sırasında seçtikleri egzersizlerin çok ötesine geçen karmaşık bir sistem içerdiğidir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu sistemin bir parçasını bozarlarsa, ilerlemeleri geçici veya kalıcı olarak etkilenir.

Hadi bir bakalım.

1. Aşırı antrenman

İnsanlar, birkaç on yıl öncesine kadar aşırı antrenmanın bir efsane olduğuna inanıyordu. Ama önce, aşırı yükleme ve aşırı antrenman arasındaki farkı netleştirelim. Araştırmacılara göre:

  • Aşırı yüklenme, bir gün, haftalar veya aylar süren yoğun bir antrenmandan sonra meydana gelir ve elit sporcularda sık görülür.
  • Aşırı antrenman, dinlenme sürelerini dikkate almadan antrenman yapıldığında vücudun fizyolojik bir tepkisidir. Yoğunluk seviyesinden bağımsız olarak ortaya çıkar ve kanıtlara göre nörolojik, bağışıklık ve endokrin rahatsızlıklara yol açar.

Aşırı antrenman sendromu, ortalama olarak üç sporcudan ikisini (seviyelerine bakılmaksızın) etkileyen gerçek bir sorundur, bu nedenle insanlar dinlenme sürelerine saygı göstermelidir.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Çok basit, sadece haftada bir gün, hatta mimkünse iki gün dinlenin. Aslında, arada bir yedi ila 10 tam dinlenme günü ayırın.

Yoga matını yuvarlayan bir kadın.
Rutinler arasında dinlenmemek, kasların iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğundan zararlıdır.

2. İnsanların spor salonunda yaptığı hatalar: Esneme ve ısınma

Esnememek, insanların spor salonunda yaptığı hatalardan biridir. Bunun nedeni, önemli olduğunu düşünmememizdir. Ancak, bunu yapmamak veya yanlış yapmak sakatlanma olasılığını artırır.

Harvard Health Publishing, eklem hareket açıklığını artırmak, esnekliği artırmak ve kasları egzersizlere hazırlamak için esneme ve ısınmanın önemli olduğuna dikkat çekiyor. Bu kısmı atlamak dokuları sıkıştırır ve bozar.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Antrenmandan önce en az on dakika esneme ve ısınma hareketleri yapın. Saat tutun ve zamana bağlı kalın. Hem aktif hem de pasif kaslara odaklanın.

İlginizi çekebilir: Evde Kendi Spor Salonunuzu Nasıl Oluşturursunuz?

3. Olması gerekenden daha fazla ağırlık kaldırmak

Bu, kas hipertrofisi üretmek isteyen veya kuvvet antrenmanı yapan kişilerde yaygındır. Kontrol edebileceğinizden daha yüksek bir ağırlık, tekniğinizi ihmal etmenize, kendinize zarar vermenize, tekrarlarınızı tamamlayamamanıza ve kaslarınızı zamanından önce yormanıza neden olabilir. Bu hata hem acemi hem de deneyimli sporcularda yaygındır.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Sizin için zorlayıcı olan, ama kas kütlenizi ve gücünüzü artırmak için tekniğinizden ödün vermeden seti ve tekrarları tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yeteneklerinize göre seviyeyi artırın.

4. İnsanların spor salonunda yaptığı hatalar: Belirlenmiş bir planı takip etmemek

Bu, spor salonunda yaptığınız ve ilerlemenizi engelleyen hatalardan biridir. Rutininize hangi kas grubunu çalıştıracağınızı; kaç set veya tekrar yapacağınızı; aralarında ne kadar dinleneceğinizi; ne tür egzersizler ekleyeceğinizi ve diğer temel bilgileri bilmeden başlamak yalnızca zaman kaybı olacaktır.

Spor salonuna gitmeden önceki duygusal hazırlık çok önemlidir. Bunun nedeni, doğaçlama yapmaktansa rutine zihinsel olarak hazır olduğunuzda başlamanın daha iyi olmasıdır.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Her gün yapacağınız egzersizleri önceden planlayın. Kas gruplarına, tahmini süreye ve diğer değişkenlere göre bölümler yapın. Herhangi bir plan gibi, değişiklikler için biraz yer bırakın.

Bu yazıyı da okuyun: Hareketsiz Bir İşiniz Varsa Bu Adımları Takip Edin

5. Cep telefonunu ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kullanmak

Günümüzde cebinizde cep telefonu olmadan bir yere gitmeyi düşünmek imkansız. Bu cihaz, spor salonunda ilerlemeyi izlemek, motivasyon videoları izlemek, planlanan rutini gözden geçirmek ve acil bir durumda iletişim kurmak için faydalı olabilir. Ancak, antrenmandan çok cihaza dikkat ettiğinizde bir sorun oluşur.

Özellikle antrenman konusunda ciddiyseniz, setler arasındaki dinlenme sürelerine özensizce yaklaşmamanız gerektiğini bilirsiniz. Çünkü bu özensizlik, rutininizi senkronizasyondan uzaklaştıracak ve performansı engelleyecektir.

Peki, bu sorunun çözümü ne?

Kesinlikle gerekli olmadıkça spor salonunda cep telefonunuzu kullanmayın. Elbette telefonsuz 45 dakika hayatta kalabilirsiniz.

6. Bileşik egzersizleri abartmak

İzolasyon egzersizleri, birkaç yıldır birçok spor salonu fanatiğinin tek mantrası haline geldi. Gerçekten ilerleme kaydetmek istiyorsanız bunları rutininize mutlaka eklemelisiniz. Bununla birlikte, bazı bileşik egzersizler de yapmalısınız.

Çalışmalar, birçok sporcunun arzu ettiği iki nitelik olan güç ve hipertrofi elde etme söz konusu olduğunda ikisi arasında pratikte hiçbir fark olmadığını gösteriyor. Bazı bağlamlarda, özellikle de birkaç kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmak için zamanınız olmadığında antrenman gününüzü kısaltmak için bile yararlı olabilirler.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Vücudunuzun izole bölgelerini tanımlamak veya çalıştırmak istiyor olsanız bile, her türlü egzersizi rutininize dahil edin. Kaslarınızın sadece bileşik hareketler yardımıyla harekete geçirebileceğiniz kısımları vardır.

Bir bükülme yapan bir kadın.
Bileşik egzersizler, çeşitli kas grupları üzerinde aynı anda çalışmak için yapılan hareketlerin bir kombinasyonudur.

7. İnsanların spor salonunda yaptığı hatalar: Tekrar miktarı ya da hareket kalitesi

Tekrar sayısını kaliteyle karıştırmak, insanların spor salonunda yaptığı hatalardan sadece biri olabilir ve eğitmenler genellikle bunu vurgular. Miktar, antrenman yaptığınız süre, yaptığınız tekrarlar ve setler ve kaldırdığınız ağırlık için geçerlidir. Bu değerlerin daha yüksek olması, ilerlemeniz için daha iyi olduğu anlamına gelmez.

Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların spor salonunda saatler geçirmesi ve orantısız sayıda set ve tekrar içeren rutinler tamamlaması yaygındır. Bu, kaslarınız veya genel sağlığınız için hiç iyi değildir. Aşırılık asla olumlu bir sonuca yol açmaz.

Peki, bu sorunun çözümü ne? Hedeflerinize ulaşmak için ne miktarda antrenmen yapmanız gerektiği konusunda şüpheleriniz varsa, profesyonel bir görüş için bir spor salonu antrenörüne danışın. Size kaç set yapacağınızı ve seviyenize hangi ağırlık aralığının uyduğunu söyleyebilirler. Bu nedenle soru sormaktan korkmayın.

Hedeflerinize ulaşmak bir plan gerektirir

Spor salonunda yaptığınız bu yaygın hataların bir tamamlayıcısı olarak sıvı alımının, enerji ihtiyacınıza göre beslenmenin ve yeterli uykunun da lehinize çalıştığını hatırlatmak isteriz. Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız onları ihmal etmemelisiniz.

  • Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2).
  • Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981.
  • Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.