Mutfağınızda Bulunması Gereken En Sağlıklı Tohumlar
Bazı filozoflar tohumları yaşamın kaynağı olarak görürler. Bazıları için bu doğru olsa da, diğerleri için tohumlar sadece besin değerlerini karşılayan gıdalardır. Çoğu tohum yenebilir ve pişirmede kullandığımız yağlardan daha doğal yağlar içerir. Peki, en sağlıklı tohumlar hangileridir?
Tohum ve Çekirdeklerin Sırrı
Tohumların bir çok faydası vardır; üstelik çok zahmetsiz bir şekilde saklanabilirler. Günümüzde de eski çağlarda olduğu gibi çok tüketilmektedirler.
Eğer pahalı olduklarını düşünüp beslenme düzeninize dahil etmiyorsanız, faydalarını göz önünde bulundurun. Eğer şöyle durup bir düşünürsek, aslında o kadar da pahalı değillerdir.
Tohumların kuşlar için olduğunu düşünebilirsiniz; ama bizim için de artık popüler olmuştur. Bu minik çekirdekler sağlığınız için çok önemli olan protein, mineral, vitamin, enzim ve yağ asitleri içermektedir.
Yağ tohumları sağlıklı yağ içeriğinden ötürü en çok önerilen çekirdek çeşididir. Açlık hissettiğinizde veya işe yetişmeye çalışırken harika bir atıştırmalık olacaktır!
Tohum ve çekirdeklerin faydalarını maksimum seviyede görmek için çiğ halleri ile tüketmeliyiz. B ir süre suda bekletirseniz sindirmesi daha kolay olacaktır. Öğütülerek, meyve sularının içinde, sıvılaştırılmış şekilde, kıyılmış veya saf haliyle yemek de önerilmektedir.
Beslenmemiz İçin En Sağlıklı Tohumlar
Chia tohumu
Bu koyu renkli çekirdekler mineral, vitamin, lif, antioksidan ve protein bakımından çok zengindir. Balık yemeyi seven insanlar için harika bir seçenektir; çünkü diğer sebzelerden farklı olarak, balığın içindeki Omega 3 gibi yağ asitlerini barındırır.
Eklem ağrısını azaltmaya yarar, diyabetle veya kalp ile alakalı hastalıklar ile savaşır, zayıf kalmanızı sağlar ve enerjinizi destekler. İçinde gluten yoktur ve karaciğerinizi korurken, aynı zamanda beyin fonksiyonlarınızı iyileştirir.
Bu yazımıza da göz atın: Diyet Listenizde Yer Alması Gereken 5 Sağlıklı Tohum
Çetene (Kenevir tohumu)
- Hafif kahverengi bir görüntüsü olan bu tohumlar bağışıklık rahatsızlıklarını ve tüberkülozu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Aynı zamanda vücudun kendi üretemediği aminoasitler de dahil olmak üzere bir çok aminoasit, Omega 6 ve 3 gibi yağ asitleri, kolayca sindirilebilen proteinler; kanı, hücreleri, dokuyu, cildi, mitokondriyi ve organları koruyan bitkisel gıdaları da içerir.
- Kenevir tohumu yemek sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Nar çekirdeği
Güzel bir kırmızı veya derin bir mor rengi olan bu çekirdekler çok zengin bir antioksidan kaynağıdır ve vücudu erken yaşlanmaya sebep olan serbest köklerden korumaya yardımcı olur.
Kanın oksijen seviyesini dengede tutar, pıhtılaşma oluşumunu önler, ayrıca kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan polifenoller bakımından zengindir.
Düşük kalorili olmasının yanında içeriğinde C vitamini ve potasyum vardır. Kolesterolü düşürürken; ayrıca kabızlığın giderilmesine de yardımcı olur. Artrit ve eklem yangısından muzdarip insanlar için çok iyidir, kıkırdak yıpranmasını önler.
Keten tohumu
En sağlıklı tohumlar arasında saydığımız keten tohumu, canlı bir kahverengi tonuna sahiptır. Bu tohumlar tok hissetmenizi sağlayan, kilo vermeye yardımcı olan ve ayrıca sindirim sistemi için önemli olan lifleri içerir.
Kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur, anti-enflamatuvar özelliği vardır, tümör ve kanserin oluşumunu engeller.Ayrıca antioksidan içeriği vardır, düzgün bir sindirim fonksiyonunu destekler ve kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltır.
Kabak çekirdeği
Genellikle sarı veya turuncu renktedir ve sağlığınıza iyi gelecek alkaloidler ve proteinler içerir. B vitamini ve depresyonu önleyen L-tropaphin denilen maddeleri içerir. Genel sağlığınızı iyileştirirken, böbrek taşlarını engelleyerek, parazit oluşumu, özellikle de tenyayı önler.
Susam çekirdeği
- Açık renkteki bu çekirdekler senelerce çeşni olarak kullanılmıştır. Susam çekirdeğinin insanı kötü etkileyen neredeyse hiç bir özelliği yoktur.
- Demir, magnezyum, kalsiyum, bakır, B vitamini, çinko, fosfor ve diyet lifi bakımından zengindir.
- Emsalsiz lif çeşitleri içerir; bunlar da kan basıncını dengeler ve karaciğerinizi hasar görmekten korur.
Ay çekirdeği
Küçük ve beyaz renkte olan bu çekirdekler koyu renkte bir kabuk ile çevrilidir. İçeriğindeki E vitamini beyninize ve hücrelerinize zarar verme ihtimali olan serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
Kolesterolü düşürür, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kanser riskinizi azaltır. İçerdiği magnezyum, astıma ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca baş ağrılarına ve krizlere de iyi gelir.
Kinoa çekirdeği
Kinoa çekirdeği küçük ve daire şeklinde olur. Senelerdir Amerika’da kullanılmaktadır ve “ana tane” olarak bilinir. İçinde demir, fosfor ve bir çok protein vardır.
Yüksek seviyedeki lif içeriğinden ötürü kabızlığa iyi gelir ve doyurucu etkisi sayesinde de kilo vermenize yardımcı olur.Bir çok tarife dahil edilmesi çok kolaydır: Turtalara, çorbalara, granolaya ve ekmeğe çok yakışır.
Kimyon tohumu
Bir çok sağlıklı içeriğinden ötürü kimyon tohumu senelerdir kullanılmaktadır. Sindirim sistemi sorunlarına iyi gelmenin yanı sıra; antiseptik özelliği vardır, demir bakımından zengindir ve karaciğer fonskiyonlarınızı destekler.
Soğuk algınlığı yaşıyorsanız veya boğazınız ağrıyorsa kimyon tohumu metabolizmanızı da hızlandırarak size yardımcı olabilir. Bu tohum, bağışıklık sistemini güçlendirir, astıma ve artrite iyi gelir ve ayrıca böbrekleri korur.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Sargi, S. C., Silva, B. C., Santos, H. M. C., Montanher, P. F., Boeing, J. S., Santos Júnior, O. O., … Visentainer, J. V. (2013). Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla. Food Science and Technology. https://doi.org/10.1590/S0101-20612013005000057
- Singh, R. P., Chidambara Murthy, K. N., & Jayaprakasha, G. K. (2002). Studies on the Antioxidant Activity of Pomegranate ( Punica granatum ) Peel and Seed Extracts Using in Vitro Models. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf010865b
- Aluko, R. E. (2016). Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Proteins: Composition, Structure, Enzymatic Modification, and Functional or Bioactive Properties. In Sustainable Protein Sources. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802778-3.00007-X
- Paula, J., Lilia, M., & Vilma, Q. (2013). Chemical composition of chia seed, flaxseed and rosehip and its contribution in fatty acids omega-3. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182013000200010
- Gutte, K. B., Sahoo, A. K., & Ranveer, R. C. (2015). Bioactive components of flaxseed and its health benefits. International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research.
- Verghese, M., Boateng, J., & Walker, L. T. (2011). Flax Seed (Linum usitatissimum) Fatty Acids. In Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10058-1
- Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2016.05.004
- Ribeiro DN, Gonçalves Alfenas R de C, Bressan J, Brunoro Costa NM. The effect of oilseed consumption on appetite and on the risk of developing type 2 diabetes mellitus. Nutr Hosp. 2013;
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds—current state of knowledge. Nutrients. 2019.
- Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, Freitas MR, Ivona JG, Ivona JA, et al. Long-term dietary intake of chia seed is associated with increased bone mineral content and improved hepatic and intestinal morphology in Sprague-Dawley rats. Nutrients. 2018;
- Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;
- De Almeida Vittori Gouveia L, Cardoso CA, De Oliveira GMM, Rosa G, Moreira ASB. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food. 2016.
- Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central Journal. 2017.
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients. 2019.
- Rodriguez-Leyva D, Pierce GN. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutrition and Metabolism. 2010.
