Sağlıklı Bir Beslenme Düzeni İçin 5 Temel Besin
İnsanlar, enerji sahibi olmak ve sağlıklı kalmak için pek çok çeşitli besin almalıdır. Bu sebepten dolayı sağlıklı bir beslenme düzeni yarattığınızda bu listenin vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller gibi gerekli besinleri içermesine özellikle dikkat etmelisiniz.
Bu yazımızda beslenme düzeninize eklemeniz gereken farklı besin maddelerinin öneminden bahsedeceğiz ve size bu besinleri hangi gıdalarda bulabileceğinizi söyleyeceğiz. Bu yazımızı kaçırmayın!
Sağlıklı Bir Beslenme Düzeni İçin Gerekli Besin Maddeleri
İspanya Beslenme Vakfına göre, (Fundación Española de Nutrición) sağıklı olmak için aşağıdaki şekilde gruplanmış yaklaşık 50 farklı besin almalısınız:
- Karbonhidratlar
- Proteinler
- Yağlar
- Mineraller
- Vitaminler
Tüm bu besinler yediğiniz gıdalarda bulunur. Bundan dolayı, vücut fonksiyonlarınız ve günlük yaşamınız için ihtiyacınız olan enerjiyi korumak için bu gıdaları doğru bir şekilde birleştirmeniz de çok önemlidir.
1. Temel Besin Maddeleri: Karbonhidratlar
Karbonhidratlar monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak ayrılır. Ana fonksiyonları vücudunuza enerji sağlamaktır. Ayrıca, glikozu bir enerji formu olarak kullanan sinir merkezlerinizin metabolizması için de gereklidirler.
Sağlıklı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız kalorilerinizin yaklaşık %60’ını almak için karbonhidratları bu düzene ekleyin. Sağlıklı yemeklerinizin düzenli bir parçası olarak kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, tam tahıllı makarna ve meyveleri seçin.
Sindirilemeyen karbonhidratlar besinsel lif olarak adlandırılır, ve sindirim sisteminizi düzenlemek, kabızlığı önlemek ve kolon neoplazmları ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olan gerekli bir maddedir. Bu besinden günde 20 ila 40 gram arasında tüketmelisiniz.
2. Proteinler
Protein, vücudunuzun hücrelerini oluşturmak ve onarmak için gereklidir çünkü hücreleriniz esas olarak proteinden oluşur. Günlük kalorilerinizin %10 ila %15 arasındaki kısmı proteinlerden gelmelidir.
Proteinlerin amino asit zincirlerinden yapıldığını vurgulamak önemlidir, ve amino asitlerinizin sekizini yediğiniz gıdalardan almanız gerekmektedir çünkü vücudunuz bu amino asitleri kendisi üretemez.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Protein Frapeleri Neden Yararlı?
3. Temel Besin Maddeleri: Lipidler
Sağlıklı lipitler sinir sisteminiz ve kardiyovasküler sisteminiz için temel besinler olan linoleik asit ve linolenik asit içerir. Ayrıca A, D, E ve K vitamilerini de taşırlar ve bu vitaminlerin emilmesine yardımcı olurlar.
Ancak, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser ile olası ilişkileri dolayısıyla sağlıklı bir beslenme düzeni için günlük enerjinizin %30’undan fazlasını sağlamamalıdırlar. Artı, her zaman esansiyel yağ asitlerini seçmelisiniz. Beslenme düzeninize sızma zeytinyağı, avokado, ve deniz ürünlerini de eklemenizi öneririz.
4. Mineraller
Mineraller önemlidir çünkü kemikler gibi pek çok dokunun yapısını oluştururlar. Benzer şekilde, hormonlarınızın ve enzimlerinizin bir parçasını da oluştururlar. Bunların arasında en önemli olanları şunlardır:
- Kalsiyum: Bu; özellikle de büyüme ve hamilelik sırasında kemik sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Süt ve peynir gibi süt ürünlerinin yanında badem ve diğer kabuklu yemişlerde de bulunabilir.
- Demir: Bir demir eksikliği, demir eksikliği anemisine neden olabilir. Bu önemlidir çünkü kanda bulunan ve oksijeni tüm vücudunuzda taşıyan hemoglobinin bir parçasını oluşturur. Et, kuru meyveler, baklagiller, ve ıspanak ve brokoli gibi sebzelerden alınabilir.
- İyot tiroit fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Ana iyot kaynakları yaban mersini, Himalaya kaya tuzu, doğal yoğurt ve morina balığıdır.
- Magnezyum karbonhidratları metabolize etmeye yardımcı olur, hücre içi enzimleri oluşturur ve nöromüsküler aktiviteyi arttırır. Ispanak, brokoli, avokado ve somon gibi gıdalarda bulunabilir.
- Çinko farklı enzimlerin ayrılmaz bir parçasıdır. Çinko tüketmek için haftalık yemeklerinize balık, istiridye ve kabuklu deniz ürünleri, et, kuru meyveler, baklagiller, salatalık ve muz eklemelisiniz.
- Potasyum insomnia, disritmiler, ve kas güçsüzlüğünü engellemek için önemlidir. Et, balık, sebze ve meyvelerde bulunur.
- Sodyum esas olarak sinir uyarılarını iletmek için gereklidir. Ancak, bu genellikle çok fazlasını aldığımız bir mineraldir. Bu minerali ortalama seviyede almalısınız (günde 2 gram). Yumurtalardan, karaciğerden, kurutulmuş meyvelerden ya da sofra tuzundan sodyum alabilirsiniz.
Bu yazımızı da okuyun: Demir Eksikliği Anemisi Tedavisi için 7 Doğal Yol
5. Vitaminler
Vücudunuzun gıdaları enerjiye dönüştürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Metabolik enzimlerin regülasyonunda önemli bir rol oynarlar.
Başlıca enzimleri size aşağıda tanıtacağız:
- Folik asit DNA sentezinin bir parçası olan B-kompleks bir vitamindir. Bu nedenle hamilelikten önce ve hamilelik sırasında folik asit tüketmek önemlidir. Çoğunlukla yapraklı yeşilliklerde, baklagillerde ve karaciğerde bulunur.
- Tiamin ya da B1 vitamini gelişme ve büyüme için gereklidir. Bunu baklagillerden, karaciğerden, yumurtadan ve tam tahıllardan alabilirsiniz.
- Riboflavin, ya da B2 vitamini. Diğer şeylerin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin ya da antikorların oluşturulmasını da teşvik eder. Süt, peynir, yumurta beyazı ve kuru meyveler bu vitaminin kaynaklarındandır.
- Siyanokobalamin ya da B12 vitamini yağların metabolize edilmesine yardımcı olmasının yanı sıra kemik oluşumundan sorumlu olan hücreleri de uyarır. Et, yağlı balıklar ve yumurtada bulunabilir.
- C vitamini bir hücresel koruyucu ve antioksidandır. Sitrik meyvelerden, Bektaşi üzümünden, kividen, çilekten, sebzelerden, karaciğerden ve böbrekten alınabilir.
- Tokoferol ya da E vitamini: Bu vitamin hücre zarlarını serbest radikallerden korumak için çalışan bir antioksidandır. Zeytinyağı, tahıllar, kurutulmuş meyveler ve sebzeler bu besinin iyi kaynaklarıdır.
Genel olarak, bunlar sağlıklı bir beslenme düzeni için gerekli olan besinlerden sadece birkaçıdır, ancak hepsi bu listede bulunmamaktadır. Yazımızın başında da belirttiğimiz üzere dengeli bir beslenme düzeni 50 temel besin maddesi içerir. Beslenme gereksinimlerinize uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanı ile konuşmanız gerekir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
- Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and inmmne cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.
