Yoğun Tuz Tüketimi İle İlgili 6 Gerçek

16 Mayıs, 2020
İzin verilen günlük miktardan çok daha fazla tuz yiyoruz. Çok fazla tuz tüketmenin sağlık problemlerine yol açabileceğini biliyoruz. Çok az tüketmek de zararlı olabilir. Peki, bu konuyla ilgili bilmeniz gerekenler nelerdir? 

Tuz veya sodyum klorür, normalde baharat olarak kullanılan bir mineral bileşimidir. Ancak yıllardır uzmanlar bizi yoğun tuz tüketimi ile ilgili tehlikelere karşı uyarıyorlardı.

Pek çok kişi tarafından beyaz zehir olarak bilinen tuz, sofra şekeri ve rafine un gibi, uzun süre boyunca yüksek miktarda tüketilirse sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki, tuz tüketimi ilgili söylenenler doğru mudur? 

Aşağıda aşırı tuz tüketimi ile ilgili en önemli gerçeklerden bahsedeceğiz. Aşağıdaki tavsiyelere bir göz atın.

1. Yoğun tuz tüketimi yüksek kan basıncına yol açabilir

yaşlı adam tansiyon ölçümü hemşire
Bilimsel çalışmalar aşırı tuz tüketimiyle hipertansiyon riskinde artış arasında doğrudan bağlantı olduğunu kanıtlıyor.

Sağlam kanıtlar tuzun, yüksek kan basıncının temel sebeplerinden biri olduğunu gösteriyor. Kronik yüksek kan basıncı aynı zamanda arteryel hipertansiyon olarak da biliniyor.

Bu, sonuçta, inme ve kalp hastalığı riskini artıyor. Bunlar, birinci dünya ülkelerinde önde gelen ölüm sebepleri arasında yer alıyor.

Birleşik Krallık, Japonya veya Finlandiya gibi ülkelerde gerçekleştirilen bazı testler, günlük bazda tuz alımını azaltmanın yüksek kan basıncında ve inme nedeniyle gerçekleşen ölümlerde azalmaya yol açtığını gösterdi.

Ancak aynı uzmanlar, bunun, bu kişilerin aynı anda belli sağlıklı alışkanlıklar edinmelerinin etkisiyle gerçekleşmiş olabileceğine de dikkat çekiyorlar.

2. Çok fazla tuz tüketmek mide kanseri riskini artırabilir

Bugün, mide kanseri hala önde gelen kanser türlerinden biri. Oluşum oranındaki coğrafi değişkenlikler araştırmacıların bu kanser türüyle beslenme alışkanlıkları arasında bağlantılar olabileceğini düşünmelerine yol açtı.

Bu hastalıkla ilgili temel besinsel faktörler, tütsülenmiş yiyeceklerin, tuzda bekletilen yemeklerin ve nitrit açısından zengin besinlerin düzenli olarak tüketilmesi. Boylamsal çalışmaların meta-analizi şunu gösterdi:

Bazı epidemiyolojik çalışmalarda, aşırı tuz tüketimi ile mide kanseri arasındaki ilişki analiz edildi.

“Toplam tuz alımı ve tuz açısından zengin besinler ile genel popülasyondaki mide kanseri riski arasında güçlü bir ters ilişki var.”

Bazı araştırma yerleri konserve et, balık veya salamura sebzelerin üzerine özellikle duruyor. Bu nedenle klinik ve epidemiyolojik kanıtlar tuz alımının ve tuz açısından zengin yiyeceklerin tüketiminin azaltılmasının mide kanserinde düşüşe yol açabileceğini gösteriyor.

Okuyun: En Sağlıklı Tuzlar Hangileridir?

3. Böbrek hastaları beslenme programlarındaki tuz alımlarını kontrol altında tutmalıdırlar

Kronik böbrek hastalıkları olan kişiler tuz tüketmekten kaçınmalıdırlar. Böbrek hastalıkları kalp hastalıkları riskleri ve çalışmayan böbreklerle bağlantılıdır.

Böbreğin rollerinden birinin sodyum dengesini sağlamak olduğu düşünülürse, bu hastaların tuz alımlarını ölçülü bir şekilde ayarlamalarının önemi anlaşılacaktır. Bilimsel çalışmalar incelendiğinde, yüksek kan basıncındaki iyileşmeler ve sodyum atılımı 24 saat geçtikten sonra görülebilir.

Şişlik riski de azalır ancak tuz alımını azaltmanın uzun vadede etkileri (ölüm veya böbreklerin çalışmama oranında düşüş gibi) belirsizdir.

4. Çok fazla tuz tüketiyoruz

el ve tuzluk
Pek çok kişi günlük bazda tavsiye edilenden daha fazla tuz tüketir. Çoğu zaman düzenli olarak tükettiğimiz yiyeceklerin tuz içerikleriyle ilgili hiçbir fikrimiz yoktur.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 5 gram civarı tuz tüketilmesini tavsiye eder. Günümüzde sorun, bir kişinin günlük ortalama tuz alımının, halihazırdaki tüm rehberlerde hem çocuklar hem de yetişkinler için tavsiye edilen miktarları önemli ölçüde aşmasıdır.

Bu ölçümün yapıldığı bazı ülkelerde günlük bazda tuz alımı ortalama 8-12  gramdır.

Bunu da okuyun: İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak için 8 Sebep

5. Kontrol edilmemiş tuza dikkat edin

Tükettiğimiz tuzun çoğunu pişirdiğimiz yiyeceklerden almayız. Pişirdiğimiz yiyeceklerden gelen miktar günlük tuz alımımızın yaklaşık yüzde 20-25’ini oluşturur. Satın aldığımız yiyeceklerde bulunan tuz miktarı çok daha kötüdür.

  • Hazır çorbalar ve et suları
  • Küp et veya tavuk suyu
  • Ekmek, bisküvi ve kahvaltılık gevrekler
  • Sosis ve diğer işlenmiş etler
  • Atıştırmalıklar ve tuzlu kuru yemişler

Bu yüzden diyetlerimizdeki tuzu azaltmanın en iyi yöntemi olabildiğince taze yiyecekleri tercih etmektir. Özellikle de şunları:

  • Meyve ve sebzeler
  • Yumurta
  • Baklagiller
  • Kuru meyveler
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Balık
  • Taze yağsız et

6. Az tuz tüketimi de tehlikelidir

Her şey gibi ne çok ne de az tuz tüketmeliyiz. İyi bir denge kurmak en iyisidir. Aşırı tüketimi takip etmemiz gerektiğini biliyoruz. Ancak tuzu tamamen yok etmemeli veya tuz tüketimimizi neredeyse sıfıra düşürmemeliyiz.

Tuz da gereklidir. Sodyum sayesinde vücutlarımız iyi bir hidrasyon dengesini sürdürebilir, oksijen ve besinleri taşıyabilir ve sinirsel stimülasyon üretir.

Çok az tuz tüketmek de sağlık sorunlarına neden olabilir. Paradoksal olarak hem yüksek hem de düşük tuz tüketimi yüksek kan basıncı ve kardiyovasküler hastalık riskine yol açar.

Tuzla ilgili bazı gerçekleri öğrendik ve beslenme programımızda tuzun yer alması gerektiğini biliyoruz. Herhangi bir sorunuz varsa doktorunuza danışın.

  • Braam B. et al. Understanding the two faces of low-salt intake. Current Hypertension Reports. Junio 2017.
  • D’Elia L. et al. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer treatment and research. 2014. 159:83-95.
  • McMahon EJ. et al. Ingesta de sal dietética modificada para pacientes con nefropatías crónicas. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015. (2), art n. CD010070.
  • Ritz E., Mehls O. Salt restriciton in kidney disease – a missed therapeutic opportunity? Pediatric Nephrology . 2009. 24 (1): 9-17.
  • Xiao Qin W. et al. Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence. World Jornal of Gastroenterology. Mayo 2009. 15(18):2204-2213.