Sağlıklı Bir Kalp İçin 6 Beslenme Alışkanlığı
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları benimsemek, sağlıklı bir kalp için temel bir unsurdur. Kalp sağlığını etkileyebilecek pek çok farklı faktör olsa da, belirli yiyeceklerin tüketimi özellikle kalp hastalıklarıyla karşı karşıya kaldığınızda kalbinizin durumunu iyi tutmanıza yardımcı olabilir.
Vücudunuzdaki sistemlerin iyi çalışması için vücudunuza gereksinim duyduğu temel besinleri vermelisiniz. Bu yiyeceklerden bazıları yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bunlar tüm kardiyovasküler sisteminizde büyük bir etkiye sahip olan yaygın olarak görülen hastalıklardır.
Birçok insan kalbine iyi bakmanın yollarını aradığı için, bu yazımızda sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak 6 beslenme önerisi sunmak istiyoruz.
1. Omega 3 tüketiminizi artırın
Omega 3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi, sağlıklı bir kalp için benimsenmesi gereken en önemli alışkanlıklardan bir tanesidir. Bu sağlıklı yağlar, damarlarınızdaki iltihabı ve kan damarlarının daralmasını engelleyerek kötü kolesterolün (LDL) birikmesini önler.
Ek olarak omega 3 takviyesi alabilseniz bile, bunu elde etmenin en iyi yolu aşağıdaki gibi gıdaları tüketerek omega 3’ü doğal yollardan almaktır:
- Yağlı balıklar (somon, ton balığı, sardalye, vb.)
- Kabuklu deniz ürünleri
- Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu
- Avokado
- Zeytinyağı
- Fındık
Ayrıca okuyun: Omega 3 ve 6 Eksikliğinin Bilmeniz Gereken 5 Belirtisi
2. Daha fazla meyve ve sebze tüketin
Günlük diyetinize taze meyve ve sebzeler eklemek, çok fazla kalori almadan kalbinizi korumanın etkili bir yoludur. Her ikisi de yüksek kolesterol ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan önemli bir lif ve antioksidan kaynağıdır. Meyve ve sebzeler kan dolaşımınızı iyileştirir, iltihabı azaltır ve toksinleri ortadan kaldırır. Böylece de kalbin işleyişini iyileştirir.
Aşağıdaki besinleri tüketin:
- Turunçgiller
- Armut ve elma
- Papaya
- Ananas
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Havuç
- Domates
- Pancar
- Soğan ve sarımsak
3. Yağ tüketiminizi dengeleyin
Pek çok insan hala diyetlerindeki tüm yağları kesmenin iyi olduğunu ve bu durumun iyi bir kalp sağlığını desteklerken kilo vermelerine de yardımcı olacağını düşünüyor.
Bu aslında bir efsanedir. Düzgün çalışması için vücudunuzun belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır. Doymuş ve trans yağ oranı kolesterol ve kalp hastalığı riskini artırırken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri yararlı olabilir.
- Yapmanız gereken yağları tamamen hayatınızdan çıkarmak değil kaliteli yağlar tüketmeyi tercih etmektir.
4. Tuz alımınızı azaltın
Muhtemelen çok fazla tuz tüketmenin sağlığınız için kötü olabileceğini duymuşsunuzdur. Tuz, hipertansiyon ve iltihapla ilişkili kardiyovasküler bozukluklar için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.
Bu konuda en çok endişe verici olan şey, pek çok kişinin önerilen miktardan iki kat fazla tuz tüketmesidir. Bu yeterince kötü değilmiş gibi, insanlar hangi yiyeceklerin tuz içerdiğini de bilmiyorlar.
Aşağıdaki gıdalardan uzak durmak önemlidir:
- Pastahanelerden satın alınan hamur işleri
- Özellikle işlenmiş kırmızı et
- Soslar
- Peynir
- Fast food
- Konserve balık
- Konserve sebzeler
- Hazır çorba
Bu yazımızı da okuyun: Tuz Yerine Kullanabileceğiniz 8 Baharat
5. Daha fazla tam tahıllı gıda tüketin
Tam tahıllar rafine edilmiş versiyonlardan daha sağlıklıdır. Söz konusu kalp sağlığı olduğunda, tam tahıllı gıdalar çok faydalıdır. Bunun nedeni, tam tahıllı gıdaların yüksek kolesterole, yüksek tansiyona ve diyabete iyi gelen tüm lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengin olmasıdır.
Önerilen bazı tam tahıllı gıdalar aşağıdaki gibidir:
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Darı
- Kinoa
- Tam tahıllı kuskus
- Mısır ya da ev yapımı patlamış mısır
- Tam buğday
- Kavuzlu buğday
- Arpa
- Çavdar
6. Sebze ve kuruyemiş tüketmeyi unutmayın
Hem sebzeler hem de kuruyemişler, sağlıklı kalmanızı sağlayan ve hipertansiyon, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği gibi rahatsızlıkların önlenmesinde yardımcı olan sağlıklı gıdalardır.
Sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi destekleyen yüksek miktarda lif, antioksidan ve mineral içerirler.
Aşağıdaki besinleri diyetinize ekleyin:
- Fasulye
- Mercimek
- Bezelye
- Yer fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Fındık
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Wu L., Sun D., Tan Y., Intake of fruit and vegetables and the incident risk of cognitive disorders: a systematic review and meta analysis of cohort studies. J Nutr Health Aging, 2017. 21 (10): 1284-1290
- Dalile B., Oudenhove LV., Vervliet B., Verbeke K., The role of short chain fatty acids in microbiota gut brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (8): 461-478.
