Sonuca Ulaşmanızı Engelleyen 8 Egzersiz Hatası
Bazen egzersiz yaptığımızda, bunları yanlış yaptığımız için imkansız olan sonuçları bekliyoruz. Bu egzersiz hatalarını yapmayı bırakabilirseniz, kesinlikle en iyi sonuçları alabilirsiniz.
1. Köprü ve bel
Eğer bu egzersizi yapacaksak, köprüyü yaparken sırtınızı yay gibi yapıyorsanız, doğru yapmadığınızı bilmelisiniz.
Sırtınız için kötü bir şey çünkü ağırlık, poponuza değil, alt sırtınıza düşüyor.
- Bu egzersizi yapmanın doğru yolu dizlerinizi yere paralel tutmaktır.
- Bunu yapmak için belinizi yukarı kaldırmanız ve vücudunuzu belinize göre tutmanız gerekir.
- Köprünün en yüksek noktasında olduğunuzda kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıklaştırmayı unutmayın.
2. Akciğerler
Bu egzersizde çok dikkatli olun çünkü tamamen yanlış yapıyor olabilirsiniz.
Gövdenin öne eğilmesi ve dizlerinin keskin bir açıyla bükülmesi durumunda, yaralanma riskiniz vardır. Kendinizi tarif edilen şekilde konumlandırarak sırtınıza ve dizlerine çok fazla ağırlık vermiş olursunuz.
- Egzersizi yapmanın doğru yolu sırtınızı düz tutmak ve kalçalarınızı kaldırmamaktır.
- Dizlerinizi 90 derece açıyla bükmeyi unutmayın.
Ayrıca bakınız: Bel Fıtığı ile Yaygın Sırt Ağrısını Ayırt Etmek
3. Planking
Bu egzersize dikkat edin çünkü tehlikeli olabiliyor. Plank yaparken sırtınızı düz tutmuyorsanız, egzersiz etkinliğini kaybeder.
- Düzgün bir şekilde plank yapılabilmesi için, vücudunuzu ayaklarınızın ucundan başınıza doğru düz bir çizgide tutarak olası yaralanmalardan korumanız gerekir.
- Kollarınızı 90 derece açıyla bükün ve bu egzersizi yaparken kafanızı yukarı kaldırın.
4. Ağırlık ile squat
Ağırlıklar ile squat, başka bir egzersiz seçeneğidir.
Bu squatları yaparken dikkat etmelisiniz çünkü eğer dizleriniz ayaklarınızı geçecek şekilde çömeliyorsanız, sırtınız kemerlenecek ve ağırlığınız boynunuza yaslanacak ve yaralanmaya neden olacaktır.
- Bu egzersizi yapmanın doğru yolu, ağırlığı ayaklarınızın ortasına doğru dengelemektir.
- Ardından, sırtınızı sırtınızı içbükey duruma getirmeli ve bileklerinize verdiğiniz ağırlıkla sıkıca yere basmalısınız. Ardından squat yapabilirsiniz.
5. Ağırlıkları doğru tutmak
Ağırlıkları nasıl tuttuğunuz konusunda son derece dikkatli olun. Ağırlık boynunuza dayanıyorsa, bu tehlikelidir. Tutmanın doğru yolu dirseklerinizi dışarı doğru iterek ve köprücük kemiği ile bir araya getirmektir.
Bu şekilde hareket ederek, sırtınızı yay şekline getirip zorlayarak sıkabilirsiniz. Ağırlığın mümkün olan en düşük seviyede olması gerektiğini unutmayın.
6. Dambıl ile squat
Halter ile squat yapmak en sık yapılan egzersizlerden biridir, ancak dikkatli olmalısınız çünkü omuzlarınızı öne doğru iterseniz, çok fazla baskı yaratırsınız ve kendinizi incitebilirsiniz.
- Squat yapmanın en doğru yolu omuzlarınızı geri itip köprücük kemiğiniz ile bir araya getirmektir.
- Sırtınızı düz tutmayı unutmayın, sadece alt sırtınızı hafifçe kıvırın.
- Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
Okumanızı tavsiye ediyoruz: Güzel Kalçalar İçin En İyi Egzersizler
7. Ağırlık kaldırma
Ağırlık kaldırma başka bir egzersizdir ve aynı zamanda en dikkatli olmamız gereken egzersizlerden biridir. Bacaklarınızın ve kollarınızın pozisyonu burada son derece önemlidir.
Kollarınız açılıysa, düşebilir ve tendonlarına zarar verebilirsiniz.
- Doğru pozisyona girmek için bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün, göğsünüzü öne getirin, alt sırtınızı dışarı doğru eğin ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Bacaklarınız ve kollarınız zemine dik olmalıdır.
8. Platformları kullanma
Bir platforma çıkmanızı gerektiren egzersizleri yapmaya çalışmak aynı zamanda bazı önlemleri gerektirir.
Bu türden alıştırmaları yaparken, kendimiz yanlış şekilde olup platformdan çok uzak durabiliriz. Çok uzakta dururken, bacak kaslarımız yerine dizlerimize çok fazla ağırlık verebiliriz.
- Egzersiz yapmanın doğru yolu, köprücük kemiği birlikte sırtı düz tutup, sırtınızı hafifçe bükmek ve platforma yaklaşmaktır.
- Dizleriniz ayaklarınız ile aynı hizada olmalı.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Systematic Review Training Errors and Running Related Injuries : a Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2012;
- Faber M, Andersen MH, Sevel C, Thorborg K, Bandholm T, Rathleff M. The majority are not performing home-exercises correctly two weeks after their initial instruction—an assessor-blinded study. PeerJ. 2015;
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013;
- Jones BH, Cowan DN, Knapik JJ. Exercise, Training and Injuries. Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise. 1994.
