Sırtınızı Güçlendirmek İçin 6 Egzersiz
Sırtı güçlendirmenin amacı iyi bir görünüm elde etmek ve aynı zamanda duruşu iyileştirmektir. Bu hedefe ulaşmak için uygun bir egzersiz rutinini takip etmek ve kararlı olmak gereklidir.Bu makalede sırtınızı güçlendirmek için 6 egzersizden bahsedeceğiz.
Tüm fiziksel çalışmalarda olduğu gibi sonuçlarını hemen elde edemezsiniz. İstediğinizi elde etmek biraz zaman alır. Bu nedenle, bu süreçte pes etmemelisiniz. Bir egzersiz rutinine ilk başladıklarında, insanların karın bölgesi ve uzuvlarına odaklanması normaldir.
Ancak sırtınızı güçlendirmek de önemlidir. Çünkü güçlü bir sırt iyi destek ve daha az ağrı demektir. Sırtınızı güçlendirerek iyi bir duruş sağlarsınız. Bu, şüphesiz, fiziksel görünümünüzü ve sağlığınızı iyi yönde etkileyecektir.
Sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler
1. Plank
Plank en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket, sırtınızdaki üst kasları itip çekerek çalışır. Bacaklar birlikte hareket etmelidir. Karnınızdaki gerginliği hissetmelisiniz; ancak nefesini tutmanız gerekli değildir.
Sırt bölgesinde gereksiz gerilmelerden kaçınmak için sırtınızı düz tutmalısınız. Bu egzersizde vücut, kendinizi sadece kollarınız ve ayaklarınız üzerinde desteklerken havada asılı kalır. Bacaklarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Bir kolunuzu geriye doğru esnetin, sıra sıra kolları değiştirin. Daha fazla direnç kazandığınızda her kola orta seviyede ağırlık ekleyebilirsiniz. 20 saniye ile başlayın ve sonra kendinizi rahat hissettiğinizde artırın.
2. Sırtınızı güçlendirmek için direnç bantları
Direnç bantları veya egzersiz bantları, hemen hemen tüm antrenmanlarda kullanılabilecek elastik bantlardır. Ayrıca, onları her yere götürebilir ve kullanabilirsiniz. Spesifik kasları uyarmak için daha geniş hareketler (yukarı, aşağı, yanlara, açılar) sağlarlar.
- Bir sandalyeye oturun ve direnç bandının ortasını kalçanızın altına yerleştirin.
- Bandı tutun ve çekin.
- Dirseklerinizi bükün, elleriniz ile boynunuza ulaşın.
- Avuçlarınızla bandı tamamen genişletene kadar çekin.
- Yavaşça indirin ve 60 saniyede olabildiğince tekrarlayın.
- Sonuçları almaya başlamak için bunu haftada iki kez yapın.
3. Basma, çekme ve kaldırma
Basit hareketlerle sırtınızı rahatça güçlendirebilirsiniz. Kaslarınız her kapıyı açtığınızda veya kapattığınızda, bir nesneyi kaldırdığınızda, direksiyon simidini döndürdüğünüzde ve hatta duş alırken bile çalışır.
Sırtınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırma egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar belirli pozisyonlarda ağırlıkların kaldırılmasını (hepsi düz bir sırt ile) ve ağırlığın kendisini dengelemeye çalışmayı içerir.
Bu tür egzersizlerle ilgili en iyi şey kalçanız, hamstringler, kuadriseps, ön kollar, omuzlar ve karın bölgesini çalıştırmanıza yardımcı olmasıdır. Sırt güçlendirme egzersizleri olarak oldukça faydalıdır.
4. Sırtınızı güçlendirmek için germe
Sırt kaslarınız kasılmış olduğunda, daha fazla acı çekmeye eğilimli olursunuz. Bu omurganızı bile etkileyebilir. Bunu önlemek için kasılmış kasları, göğsü ve kolları germeniz gerekir. Esnekliğiniz üzerinde çalışmaya çalışın.
Sadece 10 dakika bile olsa germe egzersizlerini yapın. Kolunuzu bir kapı çerçevesine karşı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Vücudunu diğer kolunuza doğru çevirin ve 30 ile 60 saniye boyunca esnetin, sonra tarafları değiştirin. 3 kez tekrarlayın ve sırtınızın daha iyi hissettiğini göreceksiniz.
Ayrıca bakınız: Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 7 Şey
5. Tüm sırtınızı kullanın
Çoğu kez sırtınızı güçlendirmek için yapmanız gereken tek şey kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Sırtını şekillendirmek ve güçlendirmek için, hem üst hem de alt sırtta çalışan klasik “Süpermen” hareketini gerçekleştirmenizi öneririz.
- Bu alıştırmayı yapmak için yere yüzüstü yatmalısınız.
- Aynı anda hem bacakları hem de kolları yerden kaldırın.
- Bu duruşu 10 saniye tutun, sonra bırakın.
- Bu egzersizi 60 saniyede mümkün olduğunca tekrarlayın.
- İyi sonuç almak için haftada üç kez yapın.
- Unutmayın, egzersizler arasında rahatlamak için biraz zaman ayırmalısınız. Bu şekilde, kasılmayı biriktirmekten ve kendinizi incitmekten kaçınmış olursunuz.
6. Doğru duruşu koruyun
Sürecin yarısı, güçlü bir sırtın doğru bir şekilde duruşunu sağlayarak gerçekleştirilir. Ayakta dururken ve otururken duruşunuza dikkat edin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10 - Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf