Kalça Kaslarınızı 5 Kolay Egzersizle Sıkılaştırın

23 Aralık, 2017
Eğer kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, en önemli şey bir egzersiz rutini uygularken tutarlı olmaktır. Yavaş başlamanızı ve tekrarlarınızı artırmanızı öneririz.

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için kalıcı olarak bazı sağlıklı alışkanlıklar edinmeniz gerektiğini anlamalısınız.

Günlük egzersiz rutinini protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalarla kombine etmek kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu kas grubu vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir.

Birçok kişi bu amaca ulaşmak için bir spor salonuna gitmeyi tercih eder, çünkü makineler ve profesyonel eğitim kısa sürede sonuç almanın mükemmel bir yoludur.

Fakat maddi nedenler ya da zaman eksikliği nedeniyle bazı kişiler için spor salonuna gitmek bir seçenek olmayabilir.

Yine de egzersiz yapmak için illa ki bir spor salonunda olmanız gerekmiyor, kendi evinizin rahatlığında uygulayabileceğiniz kuvvet egzersizleri de vardır.

Bugün kalça kaslarınızı güçlendirmek için en iyi 5 seçeneği paylaşmak istiyoruz, böylece bu egzersizleri  günlük rutininizin bir parçası yapabilirsiniz.

Daha fazla bahane yok!

Ayrıca bakınız: Kalça ve Baldırlardaki Selülitten Kurtulmak için 5 Egzersiz

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz egzersizler

1. At tekmesi

kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için yukarı tekme

At tekmesi, kalça kaslarınızı belirleyen, boyutunu ve sıkılığını artıran bir egzersizdir. Denge yeteneklerinizi de test eden bir koordinasyon egzersizidir.

Nasıl yapacaksınız?

  • Yoga matını serin ve kendinizi elleriniz ve dizleriniz ile destekleyin.
  • Bir bacağınızı kaldırırken, dizinizi doğru açıda tutun ve karın kaslarınızı kasın.
  • Bu konumdan, bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru itin, başlangıç konumuna geri dönmeden önce 2-3 saniye tutun.
  • Bu egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın ve 12 tekrardan oluşan 3’er set yapın.

2. Köprü

Köprü hareketi kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı bir diğer egzersizdir.

Bu egzersizi uygularken vücudunuzu dengelemek ve dengenizi kaybetmeyi önleyecek şekilde kaslarınızı kasmanız çok önemlidir.

Nasıl yapacaksınız?

  • Sırt üstü ve dizleriniz kırık bir şekilde mata uzanın, ayak tabanlarınız yere düz bir biçimde bassın, elleriniz de vücudunuzun yanında olsun.
  • Kalça kaslarınızı yukarı doğru kaldırın ve kaslarınızı olabildiğince kasın.
  • Bu pozu 3 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
  • Her biri 10 tekrar 3 set uygulayın.

Ayrıca bakınız: Kadınların Vücudunda İncelmesi En Zor Olan Bölgeler: Kalça Çevresi ve Uyluklar

3. Geriye tekme

geriye tekme hareketi

Bu basit aktivite kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olurken, belinizi de rahatlatacak.

Nasıl yapacaksınız?

  • Ayaklarınız birleşik bir şekilde ellerinizi sandalyeye koyarak sandalyenin arkasından bir kol uzunluğu kadar uzakta durun.
  • Bacaklarınızdan birisini mümkün olduğu kadar geriye doğru kaldırın ve vücudunuzu hafifçe eğerken gergin tutun.
  • Kalça kaslarınızı sıkarak aşağı indirin ve bu hareketi diğer bacakla da tekrar edin.
  • 3 seti tamamlayana kadar her iki tarafta da 12 tekrar yapın.

4. Lateral değişim

Lateral değişim, vücudunuzun alt kısmında çalışan, kalça kaslarınıza ve bacaklarınıza sertlik kazandıran bir aktivitedir.

Bu egzersiz için fiziksel eforu artıran basit bir squat yaparak sona ereceksiniz.

Nasıl yapacaksınız?

  • Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durun ve ellerinizi belinize veya vücudunuzun önüne koyun.
  • Bacaklarınızdan birini yana doğru kaldırın böylelikle sabit ve kasılı dursun.
  • Bu esnada, sanki squat yapıyormuşsunuz gibi hafifçe kalçanızı indirin.
  • Başlama pozisyonuna geri dönün ve karşı taraftaki bu hareketi tekrarlayın.
  • 3 set tamamlayana kadar her bacağa 10-12 tekrarlama yapın.

5. Lunge hareketi

kalça kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler

Lunge hareketi kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkı ve güçlü tutmaya yardımcı bir egzersizdir.

Nasıl yapacaksınız?

  • Ayakta, elinizde bir çift dambılı tutun ya da belinize veya boynunuzun arkasına takabilirsiniz.
  • Dizinizin 90 derece açı oluşturması için bir bacağı öne doğru bükün.
  • Aynı anda diğer bacağınızı yere çöküyormuşçasına geriye doğru indirin.
  • Bu pozisyonda, dengenizi kaybetmeden kalçanızı indirin.
  • Bunu 2 saniye tutun ve sonra kendinizi yavaş yavaş kaldırarak başlangıç konumuna gelin.
  • Her bacakta 10 tekrar yapın.
  • 3 set yapın.

Bunları evde denemeye hazır mısınız?

Kalça kaslarınızı güçlü ve sıkı tutmak için henüz egzersiz yapmaya başlamadıysanız, bunları günlük egzersiz planınızın bir parçası haline getirmeyi deneyin.

Değişiklikleri derhal fark etmezsiniz, ancak birkaç hafta içinde kalça kaslarınızın daha güçlü ve sağlam olduğunu hissetmeye başlayacaksınız.