Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 7 Şey
Sırt ağrısı, omurganın alt kısmındaki yapılardan herhangi birinde meydana gelen bir tahriş veya sıkıntıdan kaynaklanabilen rahatsızlık verici bir semptomdur. Sırt ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz bu 7 ipucunu kaçırmayın!
Ağrının meydana gelmesi çoğunlukla kas kaynaklıdır ancak intervertebral disklerde görülen dejenerasyon, eklem problemleri, fıtık ve diğer sorunlar da sırt ağrısına neden olabilir. Böyle daha ciddi vakalar bir uzman tarafından analiz edilmelidir ancak hastalığın nedeni ne olursa olsun ağrıyı azaltacak pek çok bakım yöntemi vardır.
Aslında, bazı alışkanlıklarınızı değiştirerek ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Sonuçta, bu değişiklikler yaralanmaları, kas kramplarını ve bununla ilişkili diğer semptomları önlemek için kilit rol oynar.
Bu alışkanlıkları bilmek ister misiniz?
Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 7 Şey
1. Doğru vücut duruşu
Vücut duruşunuz doğru mu? Eğer düzgün bir duruşunuz olursa, hem yürürken hem de otururken sırt ağrılarının meydana gelmesi riskini azaltabilirsiniz.
Öneriler
- Otururken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin hatta bir yerden destek alın.
- Ağır nesneleri kaldırmak gibi fiziksel olarak zorlayıcı bir faaliyette bulunacaksanız, dizlerinizi bükerek sırtınıza daha fazla destek verin.
- Yürürken, sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı hizalayın ve başınızı dik tutun.
Bu yazımızı da okuyun: Sırt Ağrısından Kurtulmak için 7 Esneme Egzersizi
2. Sırt ağrısından kurtulmak için fiziksel egzersizler yapın
Hareketsiz bir yaşam tarzı, omurganın alt bölümünde hasara neden olan bel ağrısı ve eklem hastalıklarıyla yakından ilgilidir.
Ağrı çok güçlüyken hareketsiz kalmak ağrıyı azaltabilir ancak düzenli fiziksel egzersiz yapmak ağrıların meydana gelmesini önlemek için önemlidir.
Öneriler
- Haftada 3 kere en az 30 dakikalık fiziksel egzersiz yapın.
- Kardiyovasküler aktiviteleri, kaslarınızı güçlendirme odaklı egzersizlerle birleştirin.
- Mutlaka ısınma ve açma-germe egzersizleri yapın.
- Yaralanmanız ya da ağrınız varsa, yüzmenin bir sakıncası olup olmadığını öğrenin.
3. Nefes alma teknikleri uygulayın
Nefes alma teknikleri, vücudun tüm hücrelerine oksijen taşınmasını kolaylaştıran basit egzersizlerdir. Bu, fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi durumda olmanızı, özellikle de stresin ve anksiyetenin iyileştirilmesini sağlar.
Öneriler
- Stres yüzünden sırtınızın ağrıdığını fark ederseniz, kendinize sessiz ve sakin bir yer bulun. 5 dakika boyunca derin ve yavaş nefes alıp verin.
- Daha rahat hissedene kadar, tekrar tekrar nefes alıp vermeye devam edin.
4. Kilonuza dikkat edin
Aşırı kilolu veya obez olmak, sırtınızda yaralanmalara, disklerde aşınmaya ve diğer kronik bozukluklara ek olarak ağrıya neden olabilir. Daha sonra, bunlar daha şiddetli belirtiler olarak ortaya çıkabilir. Bunun nedeni aşırı kiloların kaslarınıza ve eklemlerinize aşırı yük yüklemesi ve omurganın destek kapasitesini aşmasıdır.
Öneriler
- Daha az yağlı ve kalorisiz yiyeceklerden oluşan bir beslenme programı hazırlayın.
- Haftada en az 3 kez düzenli olarak egzersiz yapın.
- Fazla kiloların sebebinin metabolik bozukluklar ya da tiroid hastalığı gibi faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
5. Sigaradan uzak durun
Solunum sağlığını ciddi bir şekilde etkilemesinin yanı sıra, sigara da dolaşım sisteminin sorunsuz çalışmasını engeller. Sonuç olarak, oksijenin sırt kaslarına ulaşması azalır. Sigaradaki toksinler dokulara hasar verir ve uzun vadede vertebral disklerin dejenerasyonuna neden olur.
Öneriler
- Mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakmak için yardım isteyin.
- Yoksunluk semptomlarını gidermek için çay ve diğer içecekleri tüketmeyi deneyin.
- Sigara içmiyorsanız, sigara dumanına maruz kalmaktan kaçının.
6. İyi uyumaya özen gösterin
İyi bir uyku uyumak, fiziksel ve zihinsel enerjinizi yenilemek için çok önemli olmasının yanı sıra, aynı zamanda bel ve boyun bölgesindeki kasları rahatlatmak için de gereklidir. Dinlenme sırasında, gün boyunca oluşan gerginlik ve sertlik azalır. Buna ek olarak, kasların oksijenlenmesi artar.
Öneriler
- Günde 7 ila 9 saat uyumaya özen gösterin.
- Uyurken de duruşunuzun önemli olduğunu unutmayın.
7. Sırt ağrısından kurtulmak için bacaklarınızı havaya kaldırın
Yorucu bir günün ardından belinizi rahatlatmak ve vücudun alt kısmındaki dolaşımı artırmak için bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bu basit egzersiz iltihaplanmayı azaltır ve sertliği ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olur.
Öneriler
- Rahat bir yüzeye uzanın. Sırtınız dik kollarınız da yanlarınızda olsun.
- Bacaklarınızı yukarı kaldırıp 3 ila 5 dakika bekleyin ve dinlenin.
Sürekli bir bel ağrısı mı hissediyorsunuz? Bu hastalık günlük hayatınızı sekteye uğratıyorsa, yukarıda bahsettiğimiz önerileri dikkate alın ve bu ağrılarınızdan kurtulmayı deneyin.
Ağrı geçmiyorsa mutlaka bir doktora danışın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Ugurlu, U., Nayki, U., Nayki, C., Ulug, P., Kulhan, M., & Yildirim, Y. (2016). Assessment of smoking for low bone mineral density in postmenopausal Turkish women. Wiener Klinische Wochenschrift. https://doi.org/10.1007/s00508-015-0867-7
- Xu, X., Wang, L., Chen, L., Su, T., Wang, T., Ma, W., … Zhang, Y. (2016). Effects of chronic sleep deprivation on bone mass and bone metabolism in rats. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. https://doi.org/10.1186/s13018-016-0418-6
- Cuccia, A., & Caradonna, C. (2009). The relationship between the stomatognathic system and body posture. Clinics. https://doi.org/10.1590/S1807-59322009000100011