Diz Ağrısı Sorunu Yaşayanlar İçin En İyi Egzersizler

· 3 Nisan, 2016
Dizlerinizi güçlendirmek istiyorsanız yapabileceğiniz bazı basit ve hafif egzersizler var. Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanız çok önemli. 

Yaşınız ister 30, ister 40 ister  60 olsun, önemli değil. Yılların verdiği yorgunluk ve yıpranma nedeniyle diz ağrısı sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Diz ağrınızın sebebi dizinizden sakatlanmış olmanız da olabilir. Dizimiz basit bir eklem gibi görünse de, eklem uzmanlarına göre vücudun en karmaşık kısımlarından biridir.

Siz ayakta dururken dizleriniz vücudunuzun ağırlığını yüklenir. Aynı zamanda bacaklarınızın eğilip bükülmesini de sağlarlar.

Dizler, kemik, bağ doku, kas, kıkırdak ve disklerden meydana gelen karmaşık yapılardır. Herhangi bir darbe, iltihap veya aşırı kullanma gibi ufak bir problem dahi aniden günlük aktivitelerinizi yerine getirmenizi kısıtlayacak bir diz ağrısı sorunu ile karşılaşmanıza neden olabilir.

Peki ne yapabilirsiniz? Tıbbi yardım alma seçeneğinin yanı sıra, dizlerinizin esnekliğini ve gücünü artıracak egzersizler de var mıdır?

Bisiklete binmeniz işe yarar mı? Bir ağrı kesici almaya gerek duymadan dans etmek gibi sevdiğiniz aktiviteleri yapmanız mümkün olabilir mi? İşte bugünkü yazımızda sizler için bu soruları cevaplayacağız.

Diz ağrısı sorunu yaşayanlar için fiziksel aktiviteler

Fizyoterapi uzmanları, diz ağrısının ister eklem yangısı ister osteoporoz kaynaklı olsun sürdürdüğünüz yaşam tarzı, fiziksel aktivite yoğunluğunuz ve hatta cinsiyetinizle ilişkili olabileceğini buldular.

Örneğin, erkeklere oranla kadınların zamanla kemik yoğunluklarını kaybetme olasılıkları daha yüksektir. Dizleri ve diğer eklemleri erkeklere göre daha çok etkilenir.

Dizleriniz, geçen zamanın negatif etkilerine maruz kalan hassas makinelerdir. Onlara iyi bakmalısınız. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Sağlıklı beslenirseniz ve onları çok zorlamadan orta düzeyde fiziksel egzersiz yaparsanız dizleriniz için harika olur.

Bunu da okuyun:

Sırtınız Neden Ağrıyor?

Diz ağrısı sorunu olanların yapabileceği en iyi aktiviteler nelerdir?

yüzücü yüzme havuzu yarış

  • Özellikle sırtüstü yüzmek iyi gelebilir.
  • Eliptik bisiklette egzersiz yapmak da uygun seçeneklerden biridir (aşırıya kaçmayın). Kondisyon bisikleti eliptik bisiklete kıyasla daha kötü bir alternatiftir. Ancak spor tıbbı uzmanları, koltuğunuz dizlerinizin üzerindeki baskıyı alacak kadar yüksek olduğu müddetçe bir sorun olmadığını söylüyorlar.
  • Peki, diziniz ağrırken jogging veya yürüyüş yapabilir misiniz? Bu gibi durumlarda, uzmanlar “Formda olmak için koşmanız gerekmez. Yapabileceğiniz en iyi şey, koşu yapmadan veya uzun bir yürüyüşe çıkmadan önce formda olduğunuzdan emin olmak.” diyorlar.
  • Dizleriniz zaten ağrıyorsa, en iyisi onları yormamanız olacaktır. Daha fazla ağrımalarına yol açmayın.
  • Her gün yürüyüş ya da jogging yapmaya alışkınsanız, tüm enerjiniz bitene kadar yürümeyin. Hızınızı biraz düşürün.
  • Aktiviteleriniz için her zaman düz ve yumuşak bir zemin tercih etmelisiniz. Bu sayede dizleriniz ve kalçanız arasındaki hiza bozulmaz.
  • Kaldırımların veya yürüyüş alanlarının olmadığı parklarda yürümekten kaçının. Dizlerinizi ağrıtan zeminlerde yürümeyin. Pek heyecan veren bir seçenek olmasa da en iyisi düşük hızda koşu bandı kullanmaktır.

Dizlerinizi güçlendirmek için evde yapabileceğiniz basit egzersizler

Dizlerinizi ani darbe olmadan, yumuşak ve hassas hareketlerle en iyi fonksiyon gösterebilen eklemleriniz olarak düşünebilirsiniz.

Dizlerinizi güçlendirmek için, onları hareket ettirecek bazı basit ev egzersizleri yapmalısınız. Bunların neler olduğunu öğrenmeye hazır mısınız? Not almaya başlayın! 

1. Duvara yaslanarak çömelme (wall squat)

duvara yaslanarak çömelme

  • Sırt çukurunuza bir egzersiz topu yerleştirerek sırtınızı duvara dayayın.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Dizleriniz 90 derece açıda olacak şekilde çömelin. Dinlenip beş defa daha aynı hareketi tekrarlayın.
  • Aynı pozisyonda ayak parmaklarınıza değmek üzere öne de eğilmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve beş defa tekrarlayın. Çok basit!

2. Yumuşak lunge (öne adım)

one-adim-hareketi

  • İşte kolay bir egzersiz daha. Ayağa kalkın ve bir bacağınızı diğerinin önüne uzatın. Dizinizi bükün, ancak kalçanız hep dizinizin hizasında olsun. Böylece bu hareket bir ağrıya sebep olmaz.
  • Dizleri değiştirin ve egzersizi beş defa daha tekrarlayın.

3. Bilekleri kaldırma

  • Spor malzemeleri mağazalarında, bileğinize bağlayabileceğiniz farklı ağırlıklar bulabilirsiniz. Bunlar, diz eklemlerini sıkılaştırmak ve esnetmek için kullanılırlar.
  • Bu egzersiz için bir sandalyeye oturun ve ağırlığı bir dizinizin üzerine yerleştirin. Ayağınızı yavaşça kaldırın. Diğer dize geçmeden önce bu hareketi beş dakika boyunca yapın.

Evde yapılması son derece kolay olan bu güçlendirme egzersizleri için 40 dakika ile 1 saat arası zaman ayırmalısınız.

Ancak en önemlisi hareketsiz yaşam tarzından kaçınmaktır. Çünkü hareketsizlik, dizlerinizin esnekliğini kaybetmesine ve eklemlerinizin daha da zayıflamasına yol açabilir.

Bugünden başlayarak egzersizleri yapmaya hazır mısınız?