Bacakları Güçlendiren En İyi Egzersizler  

· 1 Mayıs, 2015

Bacakları güçlendirmek oldukça zordur ancak uygun egzersizleri yaparsanız çok kısa sürede çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bacakları güçlendiren en iyi egzersizleri paylaştığımız bu yazıya mutlaka bir göz atın. 

Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Kas Oranınızı Artırın

Yağ yakmanın en iyi yolunun, kas oranını artırmak olduğunu daha önce duymamış olabilirsiniz. Bunun nedeni kaslarınız fazla olduğunda vücudunuzun ağırlık kaldırmak için fazla enerji harcaması ve böylece kalori yakımının daha yoğun olarak gerçekleşmesidir.

Egzersiz esnasında gerilen dokuların iyileşebilmesi için vücudunuz spor sonrası daha fazla enerji harcamaya ihtiyaç duyar. Bacaklardaki kaslar vücuttaki en büyük kas grubunu oluşturduğu için bacak egzersizleri yapmayı ihmal etmemelisiniz.

Bisiklete binmek (egzersiz bisikleti veya normal bisiklet), koşu yapmak veya spor salonlarındaki eliptik bisikleti kullanmak yeterli değildir. Bacakları güçlendirmek ve inceltmek için, bunların yanı sıra güçlendirici egzersizler de yapmanız gerekir. Bu nedenle kalori yakmak yerine, kas yapmaya odaklanmalısınız.

spor salonunda spor yapan insanlar

İşte bacakları güçlendirmek için yapılabilecek en iyi egzersizlerden bazıları:

Bacakları Güçlendirmek İçin Yapılabilecek En İyi Egzersizler

Tek bacakla çömelme

Bu egzersiz sayesinde üst bacağın ön kısmını çalıştırıyor olacaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve çömelin (kalçalarınızla). Burada önemli olan, sol bacağınızın yere değmesi veya yere çok yakın olmasıdır.

Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızın hizasından öteye uzatmamaya çalışın. Sağ topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir bacak için, 12 tekrarlı 3 set yapın.

Bu egzersizi yapmaya alıştığınızda, bıkmamak için her iki elinizde ağırlık tutarak yapmaya başlayın. Böylece farklı bir egzersize dönüşmüş olur. squat yapan kadın

Bacak kaldırma egzersizi

Bu egzersiz, ön ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Bir bankın veya merdivenin önünde durun. Sağ bacağınızı kaldırıp ayağınızı banka veya merdivene koyun. Sol ayağınızı kaldırıp sağ ayağınızın yanına koyun. Önce sağ, sonra sol bacağınızı indirin.

Sırtınız daima düz, karın kaslarınız ise sıkı olmalıdır. Bu egzersizi 12 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin. Her iki bacak için de iki kez yapın. Egzersizi yapmaya alıştığınızda, ağırlık kullanarak aynı egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz.

Çömelme egzersizi

Bacakları güçlendirmek ve inceltmek için bu egzersiz de etkili olacaktır. Dik durarak ayaklarınızı neredeyse omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Dizlerinizin, ayak parmaklarınızdan ileride olmamasına dikkat edin. Yere doğru eğilin ve nefes verin.

Oturma pozisyonuna geri döndüğünüzde, kollarınızı öne doğru uzatıp bir elinizle diğerini tutun. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Hareketin hızını zorlanma derecenize göre ayarlayabilirsiniz.

İlk başlarda biraz zorlanabilirsiniz ancak zamanla bu egzersiz de sizin için kolaylaşacaktır. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrar edebilirsiniz.

spor salonunda spor yapan kadın

İp atlama

Bu egzersiz hem bacaklarınızı hem de kollarınızı şekillendirir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dirsekleriniz 90 derece bükülü olmalı. Kollarınız 45 derece açıyla dışarıya doğru dönük olmalı. 15’er tekrarlık iki set yapın.

30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Her seferinde hızınızı artırmaya çalışın.

Step egzersizi

Bu egzersiz, aerobik ve kas yapma hareketlerinin bir karışımıdır. İyi tarafı ise evde müzik eşliğinde yapabilecek olmanızdır (bir step satın alın veya evdeki bir yüksekliği kullanın). Spor salonuna gidip diğer kadınlarla birlikte yaparsanız daha çok eğlenebilirsiniz.

Bu egzersiz, bacakları inceltmek ve güçlendirmek için mükemmeldir. Stepe alternatif olarak merdiven de kullanabilirsiniz. Adımlarınızı değiştirerek yapın ve sırtınızın daima dik olması gerektiğini unutmayın.

Bu yazıyı da okuyun:

Aerobik Egzersizin Ruhsal Ve Fiziksel Faydaları

Topukları kaldırma 

Evde yapabileceğiniz etkili bir egzersizdir. Ayakta durup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınız ve sırtınız dik olmalı. Parmak uçlarınızın üzerinde durabildiğiniz kadar durun. Ayaklarınızı yavaş yavaş yere indirin ve tamamen yere basın.

Birkaç saniye dinlendikten sonra aynı hareketi tekrar edin. Her iki ayak için 10’ar tekrarlık üç set yapın. Çok ağrımaması için acele etmeden yavaşça yapın. Bu egzersiz sayesinde baldırlarınızı (bacakların yan ve arka kısmı) güçlendirmiş olacaksınız.

Köprü egzersizi

Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bu hareket, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenizi sağlar. Özellikle selülitle savaşan kadınların tercih edebileceği bir harekettir.

Yere bir pilates minderi veya örtü serin. Sırt üstü yatıp kollarınızı iki yanınıza koyun. Ayak tabanlarınız tamamen yere değene kadar bacaklarınızı bükün. Leğen kemiğinizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun.

Mümkün olduğunca düz bir “köprü’’ oluşturmaya çalışın. Bu egzersizden daha iyi sonuçlar alabilmek için, karnınızın üzerine ağırlık koyabilirsiniz (hafif bir ağırlıkla başlayın).

 

Fotoğraflar, Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young ve Rob Lawton izinleriyle kullanılmıştır.