Beyninizin İhtiyacı Olan Temel Yağlar

Beynin bol miktarda yağdan yapılı olduğunu biliyor muydunuz? Sağlıklı bir beyne sahip olabilmek için yağ tüketmeliyiz. Bu yazıda beyninizin ihtiyaç duyduğu temel yağlardan bahsedeceğiz. 

Yazan ve doğrulayan sinirbilimci Raquel Marín.

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Beyniniz, ihtiyacı olan temel yağlar ile buluşuyor mu? Beyin vücuttaki en yağlı organdır (insanların ciltlerinin altında bulunan yağlar da dahil, öyledir!). Ancak beynin yağı öncelikle bir enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Bu nedenle beyniniz incelmez ve birkaç kilo verdiğinizde de kafatasınız hala bir beden büyük görünür.

Eğer beyniniz ihtiyacı olan temel yağları almazsa, hayati fonksiyonlarını gerçekleştirmesi gerektiği şekilde gerçekleştiremez. Bu nedenle beynin ve sinirlerin ihtiyacı olan bazı yağlı bileşenleri beslenme programınıza dahil etmeniz gerekir.

Beyninizin ihtiyacı olan temel yağlar ile ilgili yeterince bilgi sahibi olduğunuzu düşünüyor musunuz?

Daha sağlıklı beslenin ve daha fazla temel yağ tüketin

İnsan beyni, balina veya fil gibi büyük memelilerin beyninden 10-20 kat daha büyüktür. Bu nedenle beynimiz günde yaklaşık 600 kcal (bir yetişkinin aldığı günlük ortalama kalori miktarının yüzde 30’u) harcar. Kapsamlı olarak bakılacak olursa, insanlar, hayvan krallığındaki en gelişmiş ve en büyük beyne sahiptirler.

Beyin gelişimine paralel olarak, insanlar soyut düşünmeyi, hayal gücünü, derin düşünmeyi, içe bakışı ve “hayal dünyası”nı geliştirdiler. Peki, zekamızı bugünkü haline getiren bu muhteşem evrimin sebebi ne?

Entelektüel gelişimimizin kaynağı

İnsan beyninin bu kadar iyi bir şekilde evrim geçirmiş olmasının iki sebebi var gibi gözüküyor: Yemek pişirmek ve zengin ve çeşitli beslenme.

Yemek pişirmek hem sindirim süresini azalttı hem de lifi, kolajeni ve kıkırdağı sürekli çiğneyebilmek için harcanan enerjiyi. Çiğneme süresinin azalmış olması hafızayı ve bilişsel yeteneği geliştirmiş de olabilir. Ayrıca bağırsakların boyu kısaldı. Bu da bağırsakta daha çeşitli bir bakteriyel flora oluşmasına yol açtı.

Sonuçta hayvansal proteinlerin insan beslenmesine dahil olması beynin gelişiminin hızlanmasını sağladı. Alman nörobilimci Karl Zilles, Avrupalıların beyninin, geçtiğimiz yüzyılda daha iyi beslenme sayesinde ortalama 70 gram büyüdüğünü belirtiyor.

Ayrıca iyi bir yemek yemenin yarattığı memnuniyetin sosyal aktivite ve algıların haz yaşaması gibi sayısız faydası da var. İyi beslenmiş olmak kesinlikle zekaya yardımcı oluyor!

Ancak daha fazlası da var. Bazı sosyologlar ve antropologlar deniz ürünleri (balık, kabuklu deniz hayvanları, yumuşakça, su yosunu ve hatta kaplumbağa ve timsah gibi) tüketmenin hem zekamızı hem de sosyal yeteneklerimizi artırdığını söylüyorlar.

Bu da daha kompleks toplumların ortaya çıkmasını sağladı. Hatta tarihteki ilk büyük uygarlıklar nehir ve deniz kenarlarına yerleşmişlerdi.

Zekanın gelişimine işaret eden nedenlerden biri de en çok rağbet gören beyin yağlarından birinin beslenmeye dahil edilmesinde yatıyor: Balık yağında bolca bulunan doymamış yağlar.

Temel yağlar olmasa, beyin aptal olurdu

Beyin bir merkez olarak harika bir şekilde çalışır. Büyük bir veri tabanını yönetir, işler ve çoğu durumda geniş olasılık seçenekleri arasından reaksiyonları ve tepkileri üretir.

Beyin yağı, nöronların birbirleriyle iletişim kurabilmeleri için gereken en önemli parametrelerden biridir. Nöronların arasındaki iletişim ağının uzunluğunun 965 km uzunluğunda olduğu tahmin ediliyor. Nöronal iletişim, elektrokimyasal dürtüler tarafından üretiliyor.

Maksimum “elektrik sohbet” hızını sağlamak için, nöronu kaplayan yağ ve bizim halk dilinde “sinir” olarak bildiğimiz yapılar çok önemli. Üstelik yağ kaplaması beynin yanmamasını sağlıyor. Yağ daha fazla ısı özümsüyor ve bir elektrik yalıtkanı görevi görüyor.

Ancak her yağ türü işe yaramıyor.

Beyin kolesterolü ve omega 3’ü seviyor

Beyin yağları, hücrelerinde özenle seçiliyorlar. Bunların yüzde 25’ini kolesterol oluşturuyor. Kolesterol hafıza ve öğrenme dahil pek çok beyin fonksiyonu için gerekli. Beyin hücreleri kendileri de kolesterol üretebiliyorlar. Bu nedenle genellikle bu yağ asidinde eksiklik olmuyor.

Ancak, beynin onlarsız düzgün çalışamayacağı diğer favori yağları için aynı şey geçerli değil: Onlar, çoklu doymamış yağlar. “Omegalar” olarak biliniyorlar ve hiç şüphesiz aralarında en çok bahsedilen omega 3 yağ asitleri. Beyin ihtiyacı olan omega-3’ü depoluyor.

Bazı üstün popülasyonlar haricinde, insanlar ihtiyaç duydukları omega-3’ü zar zor üretiyorlar. Sonuçta bu yağ asitlerinden yeterli miktarda tüketmediğinizde, uzun vadede nörodejeneratif hastalıklarla ve bilişsel bozukluklarla karşılaşabilirsiniz. Hatta orta vadede depresyona bile yakalanabilirsiniz.

Beynin ihtiyaç duyduğu temel yağlar: En zengin omega 3 kaynakları

Omega 3 temel yağ asitlerinin yüzde 50’sinden fazlası balık yağından, özellikle de sarıkanattan, kabuklu deniz hayvanlarından ve deniz yosunundan (daha az ölçüde) gelir.

Bu besinsel kaynakları beslenme programınıza dahil etmez, bunların yerine yalnızca kuru yemiş, tohum, bitkisel yağ ve baklagil tüketirseniz, beyninizin ihtiyacı olan toplam omega-3’ün çok az bir kısmını alıyor olacaksınız.

Bu, çocukların beyinlerinin gelişme ve büyüme aşamasında olduğu hayatlarının ilk yılları için özellikle önem taşır. Bu açıdan bakacak olursak, güncel bir çalışma, omega-3 orantısızlığının çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (ADHD) ile karşılaşma riskini artırdığını gösterdi.

Biz yaş aldıkça, omega 3, beyin fonksiyonları ve bunların sürdürülmesi için büyük önem taşımaya devam eder. Genç erişkinlerde en az aylarca omega-3 eksikliği görülmez. Omega-3 eksikliği Alzheimer, Parkinson, depresyon gibi hastalıklara ve uykusuzluk, dikkat eksikliği ve zihinsel yorgunluk gibi bozukluklara yakalanma riskini artırır.

Bir yetişkinin günlük ortalama 200-300 mg farklı tipte yağ asidine ihtiyaç duyduğu tahmin ediliyor. İşte yağ asidi açısından zengin olan bazı yiyecekler:

• Balık yağı (100 gramda 3500 milligram)
• Ringa balığı ve sardalya (100 gramda  1500-1800 milligram)
• Somon, ton balığı, çiroz, alabalık ve mersin balığı (100 gramda 500-800 milligram)
• Balık yumurtası (kırmızı ve siyah havyar) (100 gramda 380-400 milligram)
• Sergen, izmarit, deniz levrek balığı, sazan balığı, barbun, dişi kalkan, morina balığı, dil balığı ve diğer beyaz balıklar (100 gramda 150-200 milligram)
• Deniz yosunu (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (100 gramda 20-50 milligram)

Deniz ürünleri tüketmezsem ne olur?

Pek çok insanın, bazı omega-3 türlerini bitkisel yiyecekleri kullanarak üretmek için gereken metabolik mekanizmasında eksiklik vardır. Yalnızca bazı vegan popülasyonlar, kısıtlı balık yağları tüketimine ve bunun yerine omega 3 ihtiyaçlarını sebzelerden, tahıllardan ve tohumlardan karşılamaya metabolik olarak uyum sağlamışlardır.

Bu nedenle, vücudunuzun entelektüel ve duygusal aktivitelerini gerçekleştirmek üzere ihtiyaç duyduğu farklı omega 3 türlerini karşılamak için yalnızca chia veya keten tohumu, kuru yemiş, zeytin, tahıl ve bitkisel yağ tüketmeniz yeterli olmayacaktır.

Kırmızı et veya deniz ürünleri tüketmiyorsanız, doktorunuzla konuşun ve bir takviye almayı göz önünde bulundurun.