Bitkisel Protein Şişmanlatır mı?

Bitkisel proteinin şişmanlatmadığına dair bir inanç var. Peki ama bu doğru mu? Bu yazıda besin değerlerini tartışacağız ve bu soruyu cevaplayacağız.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Maria Patricia Pinero Corredor.

Son Güncelleme: 09 Ağustos, 2022

Bazı insanlar bitkisel proteinin hayvansal proteinden daha iyi olduğuna inanır. Ancak, fazla tükettiğinizde, aynı derecede şişmanlatıcıdır. Farklı diyetlerin birçok takipçisi için bu makro besin, diyet planının en iyi bölümünü temsil eder. Sonuçta, size tokluk hissi vermenin yanı sıra, hücre, molekül ve doku oluşumu ile ilişkilidirler. Peki bitkisel protein şişmanlatır mı?

Bununla birlikte, birçok insanın bilmediği şey, bitkisel proteinin kalori içeriğinin, diyetlerimizdeki hayvansal protein ve karbonhidratların kalori içeriği ile aynı olduğudur. Öyle olsa bile, bir besin olarak asıl amacı enerji sağlamak veya kilo almak için depolanmak değildir. Oldukça farklı işlevleri vardır. Peki tüketilmesi tavsiye edilir mi? Burada bu konuyu ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Proteinler nelerdir ve nasıl çalışırlar?

Gıdalardaki proteinler, vücut için azot sağlayan tek makro besindir. Daha büyük moleküller oluşturmak için bir araya getirilen amino asitlerden oluşurlar. Toplamda 20 amino asit vardır; 9 gerekli kabul edilir ve gıda yoluyla sağlanmalıdır.

Bunun nedeni, vücudun bunları kendi başına üretmemesidir. Esansiyel olmayan amino asitler ise vücutta üretilir. Protein 20 amino asidin tamamını içeriyorsa, “tam” olarak kabul edilir. Diğer işlevlerin yanı sıra dokular, antikorlar, enzimler, hormonlar oluşturmak için kullanılır.

Ancak çok az tam protein vardır ve bu nedenle birbirleriyle kombine edilmeleri gerekir. Bu bağlamda, bitkisel kaynaklı olanların hayvansal kaynaklı olanlardan daha az amino asit içerdiğini anlamak önemlidir.

Buna rağmen, örneğin baklagiller ve tahıllar gibi farklı bitkisel gıdalar birleştirildiğinde tam bir protein elde etmek mümkündür.

Özetle proteinlerin temel işlevi vücuda enerji sağlamak değildir; karbonhidratlar ve yağlar bunun içindir. Sadece enerji alımında bir eksiklik olduğunda ortaya çıkan bir kalori kaynağı olarak kullanılırlar.

Ayrıca, bir diyette önemli olan sadece onların kalitesi değildir. Tüketilen miktar, her bir kişinin gereksinimlerini karşılamak için esastır.

Bir insanın ne kadar proteine ihtiyacı vardır?

Bazı uzmanlar , kas kütlesi ve sağlığın korunması için resmi olarak önerilen protein alımının biraz düşük olduğunu düşünmektedir. Spesifik olarak, devlet kurumları vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram önermektedir. Ama bu yeterli olmayacaktı.

Başka bir deyişle, 68 kilogramlık bir yetişkinin bu kriterlere göre günde yaklaşık 54 gram (2 oz) proteine ihtiyacı olacaktır. Daha yaşlı yetişkinler, yaşa bağlı kas kütlesi kaybını önlemek için biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar. Değer, kilogram ağırlık başına 1.3 gramdır.

Şimdiye kadar, amacı kilo vermek olan protein açısından zengin bir diyetin kilogram başına 1,2 ila 1,6 gram arasında olması gerektiğini biliyoruz. Bu değerler, protein tarafından sağlanacak günlük kalorinin %20 ila %30’unu temsil eder.

Öte yandan The American Journal of Clinical Nutrition dergisi, vücudun bu makro besini daha iyi kullanabilmesi için alımının tek bir öğünde değil, gün boyunca eşit olarak dağıtılması gerektiğini açıkladı.

Bitkisel protein şişmanlatır mı?

Bitkisel protein kilo aldırmaz. Aslında hayvansal protein de şişmanlatmaz. Dengeli ve yeterli bir diyette, diyet planında olması gereken kalori miktarına göre uyarlanmış her besin maddesi görevini yerine getirmelidir.

Örneğin, karbonhidratlar aktivite ve günlük metabolizma için ana enerji kaynağıdır. Yağlar ayrıca enerji sağlar ve vücutta gerekli bileşikleri oluşturur. Karbonhidratlar tükendiğinde depolanır ve kalori kaynağı olarak kullanılırlar. Proteinlerin onarıcı bir işlevi vardır.

Sadece proteinleri değil, karbonhidratları ve yağları da gereğinden fazla yerseniz kilo alımı gerçekleşir. Ancak bu, aşırı kalori alımı koşulları altında gerçekleşmelidir.

Bu nedenle, diyetteki her bir besinin tüketimini dengelemek ve her birinin diyet planınızda takip ettiği hedefler konusunda net olmak önemlidir.

Toz halinde pazarlanan bazı vegan proteinler, yağsız kas gelişimini destekleyebilir, ancak vücut yağının değil. Bu, kaslara yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı ile birlikte alındığında ortaya çıkar.

Eğer öyleyse, artan kas lifinden kilo alımı aşırı kilo olarak yorumlanmaz. Aksine, bir diyete yüksek miktarda vegan veya hayvansal protein dahil edildiğinde kilo vermek mümkündür. Nasıl? Özelliklerine bakalım.

Kilo vermeye yardımcı proteinlerin özellikleri

Bitkisel proteinin şişmanlatmadığı açık. Aksine, bazı araştırmalar bu makrobesin alımını artırmanın kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.

• Proteinlerin sindirimi daha uzun sürer. Bu nedenle, tokluk güçleri karbonhidratlardan daha fazladır. Ayrıca ghrelin veya açlık hormonu seviyelerini düşürürken tokluk hissi veren hormonları arttırırlar. Bu nedenle, kalori kısıtlı bir diyet yerken oluşan açlığın azalmasına yardımcı olurlar.
• Protein asimilasyonu daha yavaş olduğu için metabolizma daha uzun süre aktif kalır ve bu nedenle sindirim sırasında daha fazla kalori yakılır. Protein sindiriminin metabolik hızı, yağlar ve karbonhidratlar için %5 ila %15’lik bir artışa kıyasla %20 ila %35 oranında artar. Bunları yutarak ve fiziksel egzersiz planı yaparak kilo verme etkisi artar.
• Kilo kaybı için yüksek protein alımı kas kütlesi kaybına karşı korur. Kalori kısıtlaması karşısında vücut enerji kaynağı olarak yağsız doku kullanır. Öte yandan, yüksek protein alımı kas lifi oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Bitkisel proteinin ana kaynakları

Tüm sebzeler bitkisel protein sağlamaz. Ana kaynakları tohumlar ve tahıllar ile bunların türevleridir. Buna ayrıntılı olarak bir göz atalım.

• Baklagiller : Bunlar en konsantre protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Örneğin, bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein sağlar. Farklı renkteki fasulye ve nohut da diyeti bitkisel proteinle zenginleştirir. Her pişmiş kap için 15 gram sağlarlar.
• Seitan : Bu, glüten bazlı proteinli bir besindir. “Buğday eti” olarak bilinir. Yaklaşık 100 gram (4 oz) 25 gram protein sağlar. Birçok tarife eklemek için sote edilebilir, ızgara yapılabilir veya kızartılabilir.
• Tofu, tempeh ve edamame : Bu 3 ürün soya fasulyesinden yapılır. Tofu, nötr tadı her tarife uyum sağlayan bir peynir türüdür. Tempeh, olgun soya fasulyelerinin pişirilmesi, fermente edilmesi ve ardından preslenmesiyle elde edilir. Edamame olgunlaşmamış tohumlardır. Bu ürünlerin proteini, 100 gram (4 oz) porsiyon başına 12 ila 20 gram arasında değişmektedir.
• Beslenme mayası, ekmek ve alkollü içecekler yapmak için kullanılan aktif olmayan bir maya türüdür. Peynirli tadı nedeniyle, diğer müstahzarların lezzetini arttırmak için kullanılır. Yarım ons, 8 gram protein sağlar.
• Spirulina : Bu, protein açısından yüksek oranda konsantre olan bir algdir ve bu nedenle sadece 2 yemek kaşığı 8 gram sağlar. Diğer mineral ve vitaminlerin yanı sıra demir ve bakır da içerir.
• Amaranth ve kinoa : Bunlar, otlardan yetişmedikleri için yalancı tahıllar olarak kabul edilir. Ancak tahıl unları gibi öğütülebilir ve hazırlanabilirler. Bir fincan pişmiş olarak 8-9 gram protein sağlar.
• Soya sütü : Bu inek sütü yerine geçer. Bir fincan 6 gram protein sağlar. İdeal olarak, B12 vitamini içermediğinden takviye edilmelidir.
• Chia tohumları : Bunlar en iyi bitkisel protein kaynağıdır. Bir ons (yaklaşık 30 gram) , 5 gram protein ve 10 gram lif sağlar. Ayrıca Molecules dergisi sahip olduğu faydalı sağlıklı bileşiklerin çeşitliliğini de vurgulamaktadır.
• Kuruyemişler : Bunlar mükemmel protein kaynaklarıdır. Bir ons (yaklaşık 30 gram) , çeşitliliğe bağlı olarak 5 ila 7 gram içerir. Yağ oranlarının yüksek olduğu doğru olsa da, bunlar Nutrients dergisinde açıklandığı gibi sağlıklı yağlardır . Ham ve kavrulmadıklarında besinlerini daha iyi korurlar.

Daha fazla bitkisel protein yemeli miyim?

Diyetteki bitkisel proteinler, hayvansal kaynaklı proteinlerle aynı rolü oynar. Sonuçta, molekülleri ve dokuları sentezleyen ve onaran azotlu maddelerdir. Günlük alımın bir parçası olarak kalori dağılımları mutlaka kilo artışı sağlamaz.

Bununla birlikte, diyetinize daha fazla protein eklemekle ilgileniyorsanız, planınızın amacını ve hangi besinleri telafi etmeniz gerektiğini belirlemek için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Kilo almanız gerekiyorsa, kalori kaynağı olan tüm besinlere odaklanmanız gerektiğini unutmayın. Ancak bitkisel proteinler ile fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, belirli ayarlamalar ile bunu başarabilirsiniz. Ek olarak, alımını sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla dengeleyen yüksek kaliteli sebzeleri seçmelisiniz.