Protein Tüketmek Neden Çok Önemlidir?

19 Kasım, 2020
Günlük olarak protein tüketmek çok önemlidir. Aşağıdaki yazıda, size bu vazgeçilmez makrobesini ve fonksiyonlarını anlatacağız.

Hangi proteinlerin önemli olduğunu bilmek önemlidir. Bu makro besinler, beslenerek alınmaktadır ve vazgeçilmezdir. Vücudun bir çok farklı fonksiyonunu tamamlar. Bu sebeple, protein tüketmek çok önemlidir.

Aşağıda, proteinler hakkında bilmeniz gereken her şeyi detaylı olarak anlatacağız. Proteinin sağlığa etkilerini anladığınızda, bu besinin almanız gereken miktarı konusunda muhtemelen daha fazla dikkat edebilirsiniz.

Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz: Beslenmede Yağlar Gereklidir

Makrobesinler

3 tip makrobesin vardır: protein, yağ, ve karbonhidratlar. Bunlara makrobesin diyoruz çünkü farklı besinlerde yüksek miktarlar bunları tüketiyoruz ve onlar vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamamıza izin veriyor. 

Proteinlerin, bu özel fonksiyonu farklılık gösterir. Bunları hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulabiliriz ve hücre yapısı ve dokularını şekillendirirler. Bu sebeple, doğru miktarda alımı kas kütlesinin kaybedilmesini önlemeye yardımcı olur.

Mevcut bilimsel literatür, gerekli proteinleri tüketmemek sonucunda sarkopeni hastalığına neden olan risk faktörlerinden biri olduğunu belirtmektedir. Bu hastalık, kasların artarak yıkımı ve vücudun her yerinde gücün azalmasına sebep olur.

Ek olarak, proteinler bir çok diğer fizyolojik ve anatomik sonuçları olabilir. Hücre içindeki ve içsel çevredeki reaksiyonları katalize ederek enzim gibi davranabilirler. Bu durum, normalde yavaş olan bir sürecin hızlandırılması olabilir. Hatta, onları enerji üretmek için karaciğerde glukoza çevirmek bile mümkün olabilir.

Kol kasları
Proteinin en temel fonksiyonlarından birisi de kas dokusunu oluşturmaktadır.

Uygun Vücut Yapısı için Protein Tüketmek

Protein eksikliği hastalıklara neden olabilir. Yakın zamana kadar, uzmanlar proteinin fazla tüketilmesinin zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak, bu günlerde konu protein tüketimi olduğunda, eksik kalması fazla tüketilmesinden daha endişe verici bir durumdur.

Her ne kadar, proteinler vücutta çok çeşitli görevleri yapıyor olsa da, en sık görülen fonksiyon yapısaldır. Atletlerde, konu kas gelişimi olduğunda, doğru miktarın alımını garanti altına alınması vazgeçilmezdir.

Az hareket eden bireyler, kilosu başına günlük 0,53 gram bu besinden alması gerekirken, atletler kilosu başına günlük yaklaşık 0,91 gram besin tüketmelidir.

Yakın zamanda Ulusal Sporcu Beslenmesi Derneği (International Society of Sports Nutrition) dergisinde yayınlanan bir çalışmanın incelemesine göre, kas kaybında artış görülen bireyler için kilosu başına günlük yaklaşık 1,36 grama kadar tüketimi arttırılmasını önermektedir.

Ama, protein tüketimi takibinin önemli olması sadece sporcularda önemli olan bir konu değildir. Uzmanlara göre, protein kanser ile bağlantılı olan kaşeksi (zayıflama) süreçlerini azaltmaya ve önlemeye yardımcı olur. Bu durum, aşırı kilo ve kas kaybı oluşarak, kanser hastalarında ölüm riskini arttırmaktadır.

Daha fazlasını öğrenin: Kanserli İnsanlar İçin Doğru Beslenme

Protein Tüketmek Böbrek Fonksiyonlarını Etkiler Mi?

Protein tüketimini sınırlandırılması için bir diğer tartışma konusu ise aşırı tüketiminin karaciğer ve böbreklerde orta vadede hasar oluşturabileceğidir. Bu nedenle, uzmanlar bu besinden yüksek oranda oturarak yaşayan insanlar için kilogram başına 0,82 gramdan daha fazla tüketilmemesini önermektedir.

Ancak, 2017 yılında yayınlanan bir incelemede, bir çok çalışmanın sonucu analiz edilmiştir. Bunlar, uzun bir süre boyunca yüksek dozda protein kullanımını içermektedir. Bir çok çalışmanın sonucunda böbreklerde bir hasar vermediği ortaya çıkmıştır. Bu sebeple, uzmanlar şimdi yüksek oranda protein kullanımının güvenli olduğunu düşünmektedir.

Bütün Proteinler Aynı Değildir

Evet şimdi protein tüketmenin önemini anlıyorsunuz. Ancak beslenmeniz yoluyla aldığınız tüm proteinler aynı kalitede değildir. Edinilen kaynağa bağlı olarak hayvansal ve bitkisel olarak iki temel protein sınıfı vardır.

Hayvansal proteinler daha fazla biyolojik değer sunmaktadır. Bunun anlamı insan vücudu için gerekli (kendi vücudunda bunu üretemeyen insanlar için) tüm amino asitleri içermeleridir ve ayrıca kabul edilebilir bir sindirilebilir seviyede bunu sunmaktadır.

Bu konunun tam tersine, bitkisel proteinler genellikle bazı temel amino asitlerden yoksundur. Ek olarak, emilimi etkilemekte olan sindirilebilirliği de düşüktür.  Çeşitli bir diyet için gereklidirler, ama uzmanlar beslenme planınızın en az %50 oranında hayvansal proteinler içerdiğinden emin olmanızı tavsiye etmektedir.

Temel amino asitlerin önemini sizin anlayabilmeniz için, kas kütlesinin yapımı ve sürekliliğine dahil olan bazılarına ışık tutacağız. Bunlardan birisi lösin amino asitidir. Bu amino asit vücudun anabolik yollarını stimüle etme ve yağsız doku yapımının arttırılması yeteneğine sahiptir.

Beslenme dergisinde (The Journal of Nutrition) yayınlanan yakın zamandaki bir araştırmaya göre, yaşlılık döneminde kas kaybını önleme yeteneği amacıyla bu amino asidin takviye olarak alınmasıyla güvence altına alınır. Buna rağmen, her zaman yiyecek tüketerek tamamlamak en iyi yoldur.

Bitkisel kaynaklı proteinler
Bitkisel kaynaklı proteinler de diyetinizin bir parçası olmalıdır, ancak hayvansal proteinlerden daha zor sindirilebilmektedir.

Diyetinizde yeterli miktarda protein eklediğinizden emin olun

Beslenmenizdeki protein varlığının önemine bakmış olduk. Bu besinin eksik tüketimi kas sağlığı yanında diğer fizyolojik reaksiyonları da düzenler, örneğin belirli hormonların yapımı gibi.

İhtiyacınız olan miktarda proteinin tükettiğinizden emin olmak için, beslenmenizi analiz etmeniz gerekmektedir. Eğer her öğününüzde  hayvansal kaynaklı besinler bulunuyorsa, protein ekliğini yaşıyor olmanız muhtemel değildir. Her koşulda, atıştırmalıklarınızda da bitkisel proteinleri de bulundurmaya çalışın.

Bir kaç yıl öncesine kadar, uzmanlar kilogram başına günlük 0,82 gram bu besinden almasının  doğru şey olduğuna inanıyordu. Ama bu günlerde, bu öneri miktarı artmıştır. Tüketiminizi ihmal etmeyin ve uzun vadede sağlığınız üzerinden faydalarını görmeye başlayacaksınız.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
  • Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
  • Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
  • Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
  • Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
  • León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
  • Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.