Beslenmede Yağlar Gereklidir

14 Nisan, 2020
Yağlar, dengeli beslenme planınıza dahil etmeniz gereken makrobesinlerdir. Bununla birlikte, iyi ve kötü yağları ve tüketmeniz gereken porsiyonları bilmelisiniz.

Beslenmede yağlar gerekli midir? Bu çok önemli sorunun cevabı evet, şüphesiz bir biçimde gereklidir. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlarla birlikte üç makro besin grubundan birine karşılık gelir.

Bu nedenle, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak bunları uygun oranlarda dahil etmelisiniz. Bununla birlikte, özellikle bu konuyla ilgili var olan birçok efsane nedeniyle, bu konuda birçok şüphe vardır.

Bu nedenle yağların önemine biraz daha derinlemesine bakmaya ve bu konuda titiz olmaya karar verdik. Ayrıca, var olan, en iyi olan yağ türlerini ve tüketmeniz gereken porsiyonları açıklayacağız. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Yağların vücuttaki fonksiyonu

Lipitler olarak da adlandırılan yağlar, çoğu heterotrof canlının beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Lipitler, birçok yaşam biçimi için önemli moleküllerdir ve hem yapısal hem de metabolik işlevlere sahiptir. Bu önemli işlevlerden bazıları:

  • Enerji sağlar, bir gram yağın metabolizması, ortalama olarak yaklaşık dokuz kilokalori enerji üretir.
  • Yapısal olarak, kolesterol hücre zarlarının bir parçasıdır ve steroid hormonları, safra asitleri ve D vitamininin öncüsüdür.
  • Kalp ve böbrekler gibi organları desteklemek ve korumak.
  • Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K ve karotenoidler) taşınması.
  • Vücuda esansiyel yağ asitleri sağlamak.
doymamış yağlar
Yeterli miktarda diyet yağı alımı sağlık için kritik öneme sahiptir. İnsanlar bunu unutuyor olsalar da, yağlar önemli vücut fonksiyonlarında yer alır.

Farklı yağ türleri nelerdir?

Beslenmede yağlar gereklidir. Bu nedenle, farklı türleri ve bunları nasıl tüketeceğinizi bilmelisiniz. Yağları oluşturan yağ asitlerine ve kimyasal bağlarına bağlı olarak, bunları şu şekilde sınıflandırabiliriz:

Doymuş yağlar

Oda sıcaklığında katı haldedirler. Büyük çoğunluğu hayvansal kökenlidir. Bununla birlikte, Hindistan cevizi yağı (%92) veya palmiye yağı (%52) gibi bitkisel yağlarda da bulabilirsiniz.

Keşfedin: Hangi Bitkisel Yağlar Sağlığa Yararlıdır?

Doymamış yağlar

Oda sıcaklığında sıvıdırlar ve çoğunlukla yağlardan oluşurlar: zeytinyağı, ayçiçeği yağı veya mısır yağı vb. Plazma lipitleri üzerindeki etkileri nedeniyle insan vücuduna en faydalı olanlardır. Ek olarak, insan tüketimi için çok önemli olan ve vücudun üretmediği esansiyel yağ asitleri içerirler.

Farklı alt gruplar vardır:

  • Tekli doymamış yağlar. LDL lipoproteinlerle (yaygın olarak “kötü kolesterol” olarak adlandırılır) ilişkili plazma kolesterol seviyelerini düşürür ve HDL lipoprotein seviyelerini (“iyi kolesterol” olarak bilinir) artırırlar.
  • Çoklu doymamış yağlar. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri serisi tarafından oluşturulur.

Omega-6 yağ asitleri LDL ve HDL lipoprotein seviyelerini azaltır. Omega-3 yağ asitlerinin daha fazla plazma trigliserit düşürücü etkisi vardır. Bunları çoğunlukla yağlı balıklarda, yağlı tohumlarda ve bazı kuruyemişlerde bulabilirsiniz.

sağlıklı yiyecekler
Zeytinyağı, fındık, balık ve kuruyemiş gibi gıdalar sağlığa yararlı doymamış yağlar içerir.

Trans yağlar

Bunlar bitkisel yağların hidrojenasyonunun sonucudur. HDL lipoprotein düzeylerini tehlikeli bir şekilde düşürerek lipoprotein LDL ve trigliserit düzeylerini artırabilirler. Onları katı bitkisel yağ veya margarinlerin içinde bulabilirsiniz.

Gerekli yağ alımı

Yetişkinlerin günlük enerji tüketiminin %30 ila %35’i yağlardan gelmelidir. Geri kalanlar karbonhidratlardan ve proteinlerden gelmelidir. Bu arada, kolesterol alımı günde 300 mg’ı geçmemelidir.

Bu makalede daha fazlasını keşfedin: Beslenme Düzeninizden Eksik Etmemeniz Gereken 10 Sağlıklı Yağ Hangileridir?

Sonuç

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinler olduğu için yağları beslenmenizden tamamen kesmemelisiniz. Sağlıklı beslenmenin anahtarı, farklı gıda türlerini tüketmek ve bunların vücut üzerindeki etkilerinin farkında olmaktır. Ayrıca, dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak uygun porsiyonlarda tüketmelisiniz.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/