Hangi Bitkisel Yağlar Sağlığa Yararlıdır?
Bitkisel yağlar birçok farklı kaynaktan gelebilir. Bazıları tohumlardan, diğerleri tahıllardan veya meyvelerden elde edilir. Peki her biri aynı mıdır? Hepsi bize aynı şekilde fayda sağlar mı?
Gerçek şu ki, hayır, tüm bitkisel yağlar aynı değildir. Her bitkisel yağın kökeni ve hazırlama yöntemi nedeniyle farklı özellikleri vardır. Bu nedenle, her yağın bir değeri ve belirli bir kullanım alanı vardır.
Genellikle farklı gıdalar hazırlamak için bitkisel yağlar kullandığımız için, var olan farklı çeşitler ve katkıları hakkında biraz daha bilgi edinmek ilginç olacaktır.
Besleyici özelliklere sahip bitkisel yağlar
Bitkisel yağlar öncelikle yağdan yapılır, bu nedenle protein, karbonhidratlar, vitaminler veya eser mineraller açısından zengin değildirler. Bununla birlikte, vücudun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olurlar.
Genel olarak, oda sıcaklığında sıvı yağlardaki yağlar genellikle sağlıklıdır ve metabolik enerji sağlar. Bu yağlar çoğunlukla beyne fayda sağlar. Bu organ çok fazla yağ içerir ve nöronal iletişim kurabilmek ve fonksiyon görebilmek adına yağları kullanır.
Yağlar olmadan beyin “aptal” olurdu. Çok fazla yağ içermesine rağmen, beyin çalışması için gerekli olan temel yağların çoğunu üretmez, bu yüzden onları beslenmenizden almanız gerekir. Ayrıca, diğer şeylerin yanı sıra, kardiyovasküler denge ve cilt sağlığı için de bitkisel yağlar önerilir.
Tercih edilen bitkisel yağlar, vücudun çalışması için gereken en önemli yağları içeren yağlardır. Her birinin özel bileşimi göz önüne alındığında, bunların pişirme yöntemi ve tariflerde kullanımı da çeşitlidir.
Aşağıda bazı örnekler göreceksiniz.
Kuruyemiş yağları
Ceviz ve badem yağı gibi fındık yağları veya kabak çekirdeği veya üzüm çekirdeği yağı gibi tohum yağları doymamış yağlar açısından zengindir. Aslında, bu yağlar en fazla çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.
Bu nedenle, bozulmaya karşı daha hassastırlar ve daha kolay oksitlenebilirler. Aşırı ısınmamalıdır, çünkü bunu yapmak toksik maddeleri serbest bırakabilir.
Bu nedenle, terbiyeler ve soğuk servis edilen yemekler için idealdir. Bu yağlar çok düşük bir erime noktasına sahip olduklarından, genellikle buzdolabına koyduğunuzda katılaşmazlar. Böylece, yağ katılaşmayacağından buzdolabındaki yiyecekleri korumak için mükemmeldirler.
Daha fazlasını keşfedin: Ağız Sağlığı İçin Doğal Bir Çözüm: Hindistan Cevizi Yağı
Zeytinyağı
Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin “sıvı altını” dır. Bu yağ, tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini ve diğer doğal antioksidanlar açısından çok zengindir.
Doğal antioksidanlar, toksik atıkların hücre aktivitesi sırasında üretebileceği oksidatif stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Kanı “temizler”.
Zeytinyağı, kanola veya ayçiçek yağı gibi diğer bitkisel yağlardan daha fazla antioksidan içerir. Böylece daha kararlıdır.
Zeytinyağı yüksek ısıya dayanıklı değildir, bu nedenle aşırı ısındığında bozunabilir. Bu nedenle, bozulmayı önlemek için yiyecekleri zeytinyağı ile kızartırken dikkatli olmalısınız.
Kanola yağı
Kanola yağı sağlıklı doymamış yağlar açısından zengindir ve uzmanlar “kötü” kolesterol seviyelerini %17’ye kadar azaltmaya katkıda bulunabileceğine inandığından, düzenli olarak tüketmenin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini düşünmektedir.
Bununla birlikte, bu yağın yüksek bir erime noktası yoktur, bu nedenle yüksek sıcaklıklarda ısıtılması gereken yiyecekleri kızartmak için önerilmez. Bu işlem, yağı bozan ve toksik maddeleri serbest bırakan kimyasal reaksiyonlara neden olabilir.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, doymuş yağlar açısından zengindir ve bu özelliğin avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Bir yandan, Hindistan cevizi yağı, doymuş yağlar açısından zengin olduğu için zeytinyağına kıyasla “kötü” kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Bununla birlikte, kolesterol seviyenizi düzenlemek istiyorsanız, bu yağın tereyağından (doymuş yağlar açısından zengin) daha sağlıklı olduğuna inanılmaktadır. Genel olarak, diyetlerde bu yağın çok fazla tüketilmemesi önerilmemektedir.
Bununla birlikte, Hindistan cevizi yağı mükemmel özelliklere sahiptir. Birçok özelliğinin yanı sıra, nemlendirip dengelediğinden topikal cilt kullanımı için tavsiye edilir. Ayrıca, beyin için iyi bir besin maddesi olduğu görülmektedir.
Her bir yağ türünün yağ içeriği
Zeytin, kanola, bitkisel yağ ve Hindistan cevizi yağı aynı miktarda kalori ve toplam yağ içerir (sırasıyla 120 ve 14 g). Bununla birlikte, her bir yağ türünün bileşimleri (doymuş veya doymamış) farklıdır (doymuş için sırasıyla 2g, 1g, 2g ve 13g ve tekli doymamış için 10g, 8g, 3g ve 1g). Çoklu doymamış, sırasıyla 1.5g, 4g, 8g ve 0g’dir. Tüm bu rakamlar bir çorba kaşığı yağ içindir.
Bu makale ilginizi çekebilir: Doğa Sızma Zeytinyağının Sağlığa 6 Faydası
Tüm bitkisel yağlar aynı tarif için uygun değildir
Farklı doymuş ve doymamış yağ içerikleri nedeniyle, her bir yağ farklı bir pişirme yöntemi ve gıda hazırlama tekniği için tercih edilir. Bu nedenle, her yemeği hazırlamak için aynı yağı kullanmaktan kaçınılması önerilir. İdeal olarak, yukarıda belirttiğimiz özelliklerine ve yüksek sıcaklıklara toleransına bağlı olarak her yiyecek için en uygun yağı kullanın.
Kuşkusuz, zeytinyağı en çok yönlü bitkisel yağdır. Yiyecekleri sotelemek ve soğuk soslar, salata sosları, mayonez ve sıcak soslar için kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, yiyecekleri zeytin yağı ile kızartmanız önerilmez.
Bu arada, bitkisel yağlar ve kanola yağı, yağın yüksek sıcaklıklara maruz kalmasını içermeyen yemeklerin hazırlanışında önerilir, çünkü aşırı ısınma özelliklerini değiştirebilir.
Son olarak, Hindistan cevizi yağının pişirme için en iyisi olduğunu unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis, 23(6), 633–639.
- Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
- Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
- Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
- Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
- Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.