Boyun gerginliğini nasıl giderilir: Boyun kaslarını gevşetmek için 8 pilates egzersizi

Boyundaki sertlik hissi, saatlerce cep telefonuna veya bilgisayara bakmaya mecbur kaldığınız bir yaşam tarzının sonucudur. Bu duruş, esneme hareketlerinin tek başına her zaman gideremediği bir gerginliğe yol açar.

Rahatlığınızı yeniden kazanmak için hareketlilik, nefes ve duruş bilincini bir araya getirmeniz gerekir. Pilates, bölgeyi darbe oluşturmadan gevşetmek için yumuşak ve kontrollü hareketler kullandığı için bu amaç için ideal bir araçtır. Bu sekiz egzersizden oluşan rutin, duruşunuzu düzeltmenize ve evinizden boyun ağrılarınızı hafifletmenize yardımcı olur.

Bu hareketleri yavaşça yapın ve her hareketi nefesinizle koordine edin. Hiçbir an ağrı hissetmemelisiniz; bir sızı hissederseniz, hareket aralığını azaltın veya durun.

1. Başlangıç Nefesi

Sırtınızı dik ve omuzlarınızı gevşek tutarak oturun. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken kaburgalarınızı genişletin ve ağzınızdan nefes verirken omuzlarınızın ağırlaşıp aşağı düştüğünü hayal edin. Genel gerginliği azaltmak için bunu 5 kez tekrarlayın.

2. Kontrollü yana doğru hareket

Başınızı sağ omzunuza doğru, rahat hissedeceğiniz kadar yavaşça çevirin. Ortaya dönün ve nefes alın, ardından sol tarafa doğru tekrarlayın. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.

3. Hafif eğilme ve gerilme

Sırtınızı bükmeden çenenizi göğsünüze doğru çekerek “evet” hareketi yapın. Ardından, ensenizi sıkıştırmadan hafifçe yukarıya bakın. Bu hareket üst omurları hareket ettirir.

4. Başın döndürülmesi

Çenenizle omuzdan omuza, her zaman göğsünüzden geçerek yarım daireler çizin. Boynunuzun en hassas bölgelerini korumak için arkaya doğru tam daireler çizmekten kaçının.

5. Omuzları kaldırma ve indirme

Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve nefes verirken kontrollü bir şekilde indirin. 10 tekrarın ardından enseniz ile omuzlarınız arasındaki boşluğun genişlediğini hissedin.

6. Yanal germe

Sağ elinizle başınızı yere doğru iterken, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru bırakın. Boynunuzun yan tarafını uzatmak için bu pozisyonu 20 saniye koruyun ve diğer taraf için de tekrarlayın.

7. Dört ayak üzerinde kedi poz

Elleriniz ve dizlerinizin üzerine çökün. Nefes verirken sırtınızı tavana doğru kavisleyin ve başınızı gevşek bir şekilde öne doğru bırakın. Nefes alırken, öne doğru bakarak kavisi yavaşça tersine çevirin. 8 tekrar yapın.

8. Son gevşeme

Oturun, gözlerinizi kapatın ve çok yavaş üç derin nefes alın. Kafanızdaki yeni hafiflik hissini zihninizde kaydetin ve ayağa kalkarken sırtınız ve boynunuzdaki bu hizayı koruyun.

Bu diziyi ne zaman yapmalısınız?

Buna bir saatinizi ayırmanıza gerek yok; düzenli yapmak, tek seferlik yoğun bir rutinden çok daha faydalıdır. Bu egzersizleri günün farklı saatlerine dahil edebilirsiniz:

• Günün sonunda: Uyumadan önce biriken stresi atmak için tüm rutini bir ritüel olarak uygulayın.
• Uzun yolculuklardan sonra: Arabada veya uçakta uzun süre kaldıktan sonra duruşunuzu sıfırlamak için idealdir.
• İş molalarında: Monitör başında hareketsiz kalmanın etkisini ortadan kaldırmak için her iki saatte bir esneme hareketlerini yapın.

Bu egzersizler önleyici niteliktedir ve günlük kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Ancak sınırlarınızı göz önünde bulundurmalısınız. Elektrik çarpması hissi veya kollarınıza doğru inen bir karıncalanma hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.

Şiddetli veya kalıcı ağrı durumunda ya da rahatsızlık bir düşme sonrasında ortaya çıkarsa, bu hareketler tıbbi muayenenin yerini tutmaz. Evde herhangi bir egzersiz rutinine devam etmeden önce bir uzmana danışın.