Boyun Kasları İçin Gerginliği Azaltan 3 Yoga Duruşu

20 Aralık, 2018

Vücudun bu bölümünü esneten ve sakinleştiren Yoga duruşları yaparak boyun kaslarındaki gerginliği azaltabilirsiniz. Boyun kasları pek çok sebep nedeniyle gergin hale gelebilir. Bu esneme hareketleri boyun ağrınızı hızlıca hafifletecektir.

Bu yoga pozları duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir. Duruş şekli boyun kaslarındaki gerginliğin en başta gelen sebeplerinden biridir. Ayrıca bu yoga duruşları dolaşımı destekler ve kasların oksijenlenmesini artırır. Böylece boyun kasları stres ve gerginlik nedeniyle sertleşmez.

Boyun kaslarınızda gerginlik mi var? Bu bölgenin “düğüm düğüm” olduğunu mu hissediyorsunuz? Her zaman ağrı kesicilere veya kas gevşeticilere başvurmak zorunda değilsiniz.

Bu yazıda karşılaştığınız belirtileri yatıştırmak için yapabileceğiniz 3 yoga duruşunu öğrenebilirsiniz.

Neden boyun kasları için gerginliği azaltan yoga yapmalısınız?

Boynunuzdaki gerginliği azaltmak için uygulayacağınız kısa bir yoga rutini bazen rahatsız edici hale gelen kas spazmlarını ve krampları azaltabilir. Bu uygulamanın etkileri kanıtlanmamış olsa da, rehabilitasyon yogası olarak fiziksel ve zihinsel açıdan pek çok faydası vardır.

Bu tip hareketler sayesinde enerji seviyeniz ve eklemlerinizin esnekliği artacak. Ayrıca yoga kilo vermeye yardımcı olur ve kan dolaşımını destekler. Bu da vücudunuzun tüm fonksiyonları için iyidir.

İş yoğunluğu ve stres nedeniyle boyun bölgesinde oluşabilecek ağrı ve katılık için iyi bir terapidir. Derin nefes alma tekniklerini ve duygusal dinginliği de eklerseniz, bu yoga duruşları vücudun herhangi bir bölgesindeki gerginliği azaltmak için ideal hale gelir.

Boyun kaslarındaki gerginliği azaltan yoga egzersizleri

Bu duruşları yapabilmek için yoga uzmanı olmanıza gerek yok. Biraz konsantrasyon ve fiziksel güç gerekiyor ama bu duruşlar boyun bölgesindeki kasların gücünü ve esnekliğini kolayca artıracak.

Bunu da okuyun: Düz Bir Karın İçin 5 Yoga Duruşu

1. Kedi duruşu

kedi duruşu yoga

Kedi duruşu veya bir diğer adıyla Marjarvasa boyundaki gerginliği ve sertliği yatıştırmaya yardımcı olur. Kaslarınızı sakinleştirme ve sırtınızın alt kısmını güçlendirme konusunda da harikadır. Ayrıca anksiyeteyi ve stresi azaltarak zihinsel sağlığınızı geliştirir.

Nasıl yapılır?

  • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dizlerinizin kalçalarınızın hemen altında yer aldığından emin olun. Elleriniz de omuzlarınızın altında olmalıdır.
  • Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınız düz, karnınız sıkı olmalı.
  • Nefesinizi alırken sırtınızı bükün. Karnınızı rahatlatın, başınızı ve boynunuzu gökyüzüne doğru kaldırın.
  • Nefesinizi verirken sırtınızı yuvarlaklaştırın ve çenenizi göğsünüze doğru eğerken sırtınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Nefes alıp verirken bu iki pozisyonu sırayla yapın. En az 10 tekrar yapmalısınız.

2. İnek başı duruşu

Gomukhasana olarak da bilinen inek başı duruşu, boyun kasları için idealdir. Boyundaki gerginliği azaltır ve vücudun üst kısmını güçlendirir. Kötü duruş ve katılaşma nedeniyle gerginleşen kasları rahatlatmak için tavsiye edilir.

Nasıl yapılır?

  • Dandasana pozunda yerde oturarak başlayın. Bacaklarınız ileri doğru esnemiş halde olmalı. Sırtınız sıkı durmalı.
  • Sol bacağınızı topuğunuza değmesi için sağ kalçanıza doğru eğin.
  • Sonra sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne doğru kaldırın ve sol kalçanıza dokunun.
  • Ellerinizi arkanıza doğru esnetmeyi deneyin ve dirseklerinizi ters yönde eğerken ellerinizi tutuşturun.
  • Nefes alın ve birkaç saniye boyunca nefesinizi tutun.
  • Yavaşça nefesinizi verin.
  • Aynı hareketi diğer bacağınız çapraz hale getirerek tekrarlayın.

3. Bilge duruşu

esneme hareketi

Boyundaki kasları rahatlatmak için yapabileceğiniz en basit yoga duruşlarından biri Bharadvajasana olarak da bilinen bilge duruşudur. Bahsettiğimiz iki duruştan daha kolay olsa da boynu güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Yere veya sandalyenin üzerine oturun.
  • Sağ elinizi sırtınıza koyun. Sol elinizi ise sağ dizinizin üzerine koyun.
  • Sağ tarafa doğru dönerken derin bir nefes alın.
  • Başlangıç pozisyonuna geçin ve ters yöne doğru dönün.

Bu yoga duruşlarından herhangi birini evde denediniz mi? Boynunuzda gerginlik olduğunda bu yoga duruşlarını yapabilirsiniz. Ancak boynunuz ağrımıyor olsa bile en iyisi düzenli olarak bu duruşları yapmaktır. Sabahın uyanır uyanmaz veya ofisteyken her egzersizi birkaç dakikalığına yapabilirsiniz.

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117